最有效的啞鈴練肩動作有哪些
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最有效的啞鈴練肩動作有哪些,隨着社會的發展,越來越多的朋友喜歡上了健身,健身不僅可以減肥還可以調整身體狀態,但是很多新手都不知道怎麼練肩,下面分享最有效的啞鈴練肩動作有哪些
最有效的啞鈴練肩動作有哪些1
啞鈴前平舉
1、 雙手各持一隻啞鈴,身體直立。將啞鈴垂在大腿前側,手臂自然伸直,掌心朝向大腿。這是動作的起始位置。
2、 肘部略微彎曲,使用肩部的力量將一隻啞鈴緩緩向前方平舉,同時呼氣。上舉的過程中不要晃動身體或借力,直至手臂與地面平行,掌心向下。
3、 在頂端稍適停留,感受肩部的肌肉收縮,然後緩緩將啞鈴放回起始位置,換另一隻手重複以上動作。
4、 雙手交替做動作,直至推薦次數。
啞鈴提拉
1、 雙手各持一隻啞鈴,身體直立,挺胸收腹。雙臂在身體兩側自然下垂,掌心相對。這是動作的起始位置。
2、 彎曲手臂,使用肩部的力量將啞鈴緊貼身體兩側向上提,手肘向外,同時呼氣。
3、 直到上提至極限,在頂部稍適停留,然後將啞鈴緊貼身體兩側放回起始位置,同時吸氣。
站立啞鈴推舉
1、 身體直立,雙腳與肩同寬。雙手各持一隻啞鈴,手臂在身體兩側自然下垂,掌心相對。然後慢慢將啞鈴提起,直至上臂與地面平行,前臂與地面垂直,掌心向前,肘部向外。這是動作的起始位置。
2、 將啞鈴向上推舉,同時呼氣,直至手臂自然伸直,啞鈴到達頭部上方。
3、 在頂端稍適停留,感受肩部的收縮。然後慢慢將啞鈴放回起始位置,同時吸氣。
阿諾德啞鈴推舉
1、 坐在有靠背的練習凳上,雙手各持一隻啞鈴,放在大腿上,掌心相對。然後用大腿將啞鈴頂起,放到肩部前方。手臂彎曲,掌心朝向自己。這是動作的起始位置。
2、 將啞鈴向上推舉,同時呼氣。上推的過程中旋轉手腕,使掌心向前。直至手臂自然伸直,啞鈴停留在頭部上方。
3、 在頂端稍適停留,感受肩部的收縮,然後慢慢將啞鈴放回起始位置,同時吸氣。
最有效的'啞鈴練肩動作有哪些2
啞鈴側舉
1. 這是一個矯正練習,可以增強肩胛骨肌肉強度,使其更加穩固。
2. 身體直立,挺胸收腹。雙手各持一隻較輕的啞鈴,雙臂在身體兩側自然下垂,掌心向前。這是動作的起始位置。
3. 保持掌心向前,手臂伸直,將啞鈴向身體兩側舉起,同時呼氣。直到手臂比水平位置略高。
4. 在頂端稍適停留,然後將啞鈴緩緩放回起始位置。
啞鈴推肩
1. 坐在一張有靠背的凳子上,雙手各持一隻啞鈴,放到腿上,掌心相對。然後用大腿將兩邊啞鈴分別頂起,放到肩部位置,展開上臂,使掌心向前,手肘向外。背部靠在靠背上。這是動作的起始位置。
2. 向上伸直手臂,將啞鈴舉過頭頂,同時呼氣。在頂端將啞鈴向中間靠攏,以此擠壓肩部,並稍適停留。
3. 然後緩慢將啞鈴下降回起始位置,同時吸氣。下降過程中保持對啞鈴的力量掌控。
鐵十字擴胸
1. 身體直立,雙手各持一隻啞鈴,將手臂向身體兩側平舉,讓身體呈T字形狀,掌心向前。這是動作的起始位置。
2. 吸氣的同時,慢慢向下做深蹲動作,雙臂同時向前方併攏,使掌心相對。下蹲過程中注意背部挺直,膝蓋不要超過腳尖,直至大腿與地面平行。
3. 然後起身回到起始位置,同時呼氣。
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