鍛鍊腹肌動作圖解
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鍛鍊腹肌動作圖解,很多人都是會運動鍛鍊腹肌的,運動後肌肉痠痛怎麼辦?很多朋友在運動後覺得肌肉痠痛,這在體育醫學上稱爲延遲性肌肉痠痛。下面看看鍛鍊腹肌動作圖解。
仰臥起坐抑制:仰臥起坐抑制被人們用於鍛鍊腹部的好方法,平躺在瑜伽墊上,雙腳打直或者灣區,手抱着頭買獎力度全部用在腹部,支撐上半身起身,下半身不要動,一段時間後就可以看到腹部的肌肉了。
蹲腿運動,平躺在瑜伽墊上,雙手抱頭或者雙手放在身體兩側,雙腿擡起來,腹部用力支撐重量,然後腿部做蹲腿動作,這種方法也很不錯,在家裏就可以做的。
身體側臥,兩腳相疊加,一側的手臂支撐在地上,用雙腳和手臂支撐整個身體,然後用腹部的力量離開地面,反覆操作,這樣腹部就可以得到很好的鍛鍊。
利用滾輪:兩手握住滾輪兩端的手柄,膝蓋跪在墊子上,然後將滾輪向前滑行,用腹部的力量回收身體,反覆操作,這也是鍛鍊腹部的好反覆。
這個運動類似於仰臥起坐,有不同於仰臥起坐,主要是利用腹部使力,可以快速腹部脂肪的燃燒,腿爲直線,90度,120度的方向隨意變動,鍛鍊腹肌的效果非常好,達到效果也很快的。
平板支撐
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
5種腹肌鍛鍊動作,看看哪能有效地強化腹直肌。
1、健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌擡起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。爲了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。
2、傳統卷腹:
仰臥在地板上,下背部要緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
3、反向卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微擡起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
4、舉腿卷腹:
需要仰臥在地板上,然後下背部緊貼地面。雙手放在頭側,然後手臂打開。雙腿擡起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿擡起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上爲達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊,因爲樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
腹肌鍛鍊動作
1、單車式
通過仰臥在地面上,模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式,單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側腹部還有下腰部的肌肉;共需進行兩組,每組24次(左右腳各伸展12次),每組間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作,其主要作用在上腹部;運動過程中雙手放到腦後,運動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲,共需進行3組,每組10到12次,每組間允許有30秒的休息時間。
3、仰臥擡腿
仰臥擡腿作用於下腹還有下腰部,對於初學者或腰部力量較弱的人來說,不妨能彎曲雙腿來做這個動作,以減小難度;值得注意的是雙腿下襬的時候別觸碰地面。共需進行3組,每組10到12次,每組間允許有30秒的休息時間。
4、仰臥起坐
仰臥起坐近幾年備受爭議,有人甚至說“練不出腹肌?因爲你的仰臥起坐是體育老師教的”,這種說法不僅讓體育老師躺槍,其實也是從一個極端走向另一個極端,言過其實。正確的仰臥起坐(手不拽頭,不弓背,起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌練習。仰臥於墊子上,屈膝,雙腳平放於墊子上,
雙手交叉放於胸前或者耳朵處,注意手不拉頭。找一個人壓着你的腳,或者雙腳放於重物下面。向上起時,你的下背部與肩胛骨同時離開墊面,保持背部伸直(不要弓背),起至身體約與地面成45度,然後慢慢下落。重複。
這個動作對於你來說可能相當容易,你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛鍊。在負重的`鍛鍊時候把重量放至於胸部,並不斷增加負重。
5、卷腹
仰臥墊子上,雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處(同樣不要放於頭後),膝蓋彎曲。軀幹慢慢起,要完全靠腹部肌肉發力,大約軀幹與地面成30度就可以了。
這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地,因爲完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加,增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。
卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮,肩膀離開墊面,向上時呼氣,向下時吸氣,此時肩膀是離開地面的。
在卷腹的最高處保持2秒,此時更加用力地收縮腹肌(專業人士稱之爲頂峯收縮)。然後吸氣,軀幹緩慢有控制的下落,直到肩胛骨微微接觸地面,但不要讓腹肌完全放鬆。
6、 仰臥舉腿
仰臥在墊面上,雙腿伸直,雙手放於身體兩側,雙腿向上(不要屈膝)直到與軀幹接近90度夾角,然後腿緩慢下落,重複做時不要讓腿接觸地面,始終保持肌肉張力。
也有人說仰臥舉腿動作不是一個最佳的鍛鍊腹肌的訓練動作,要鍛鍊下腹肌,重要的是將臀部擡起,而不是完成腿的舉放動作,並且對於有腰痛的練習者來說,這個動作有可能會加劇腰痛。所以,因人而異選擇動作很重要。
7、 仰臥兩頭起
仰臥於平面上,雙手放於身體兩側,維持平衡。膝蓋和軀幹同時擡起,在動作的做高處。雙腿自然彎曲,讓雙手靠近腳踝處,然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難,但是當你熟練之後,可以作爲常用鍛鍊動作。
還原時要慢,不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物,比如一個實心球或者一個小啞鈴。
8、動態平板支撐
俯臥於地面,用肘、前臂和腳尖撐地。儘可能收腹向上緩慢移動臀部,此時身體像一座山脈,臀部在最高峯。然後臀部緩慢下落,恢復至開始姿勢。注意,下落時臀部不要鬆弛。這個動作,可以更有效地訓練腹部深層肌肉。
9、平板支撐
俯臥於地面,用肘、前臂和腳尖撐地,身體看起來成一條直線,這就是衆所周知的平板支撐,可以鍛鍊到身體核心肌肉(包括腹部肌肉)。儘量以標準動作長時間保持這個姿勢。
初學者至少保持45秒,有一定經驗的可以保持靜止狀態超過2分鐘,時間過長其實是沒有必要的,如果你能夠撐上2分鐘,那麼你就應該增加動作難度(擡起一側腳或者一側上肢),而不是一味延長靜力訓練的時間。
10、自行車卷腹
你可能認爲腹內外斜肌(6塊腹肌旁邊的肌肉)在運動中不是重要的肌肉,但是它在運動中始終發揮作用。腹內外斜肌在腹部的兩側,有許多的鍛鍊方法可以鍛鍊到腹內外斜肌,包括軀幹旋轉,在做仰臥起坐時加旋轉,也可以做同側屈,也可以雙手抱着實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。注意,許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的,所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。
做自行車卷腹,腿在空中交替做屈伸,同時軀幹在卷腹同時加上旋轉動作,也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀,右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。
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