腹肌鍛鍊的動作有哪些
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腹肌鍛鍊的動作有哪些,在日常生活中,很多人會通過一些方法來鍛鍊身體,其中男生都希望自己能鍛煉出腹肌,鍛鍊腹肌的動作是有很多的,下面分享腹肌鍛鍊的動作有哪些,一起來看下吧。
腹肌鍛鍊的動作有哪些1
1、“元寶”卷腹
動作要領:背部貼緊墊子,雙腿擡起雙膝呈90度,大腿垂直於地面,雙手輕撫於耳後(禁止手指交叉搬頭),呼氣捲動上體,背部保持貼緊墊子,讓肩部儘量離開地板,吸氣並將一側腿伸直與地面的夾角約50度,同時將伸直腿的同側手臂與軀幹轉向對角的另一測膝關節處,呼氣還原換另一側。動作熟悉後可以連貫交替進行。
優點:可以練到整個腹部肌肉,讓腹部肌肉全面均衡發展
缺點:頸部肌肉參與較多,髂腰肌參與較多,背部柔韌性差將難於達到動作的標準。
組數:交替完成15—20次爲一組,共四組。組與組間休息30—60秒
2、仰臥倒卷腹
動作要領:仰臥墊上,兩手臂垂直身體兩次,掌心朝下,雙腿自然伸直垂直於地面,呼氣時腹部先用力,將骨盆捲動並用力上提,將臀部擡離地面,控制停頓1—2秒,吸氣慢慢下放(注:兩手臂是起到穩定身體控制身體平衡的作用),整個過程頭部不要擡起。
優點:可以集中力量在腹部肌肉,目標肌肉明顯
缺點:無。腹部力量偏弱將難於控制動作幅度。
組數:每完成15—20次爲一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
3、舉腿卷腹
動作要領:仰臥墊上,雙腿擡高控制,雙臂前引使肩胛骨儘量離開地面,下頜微收,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,重複。
優點:積極的調動了腹部更多的肌肉參與,目標肌肉明顯。
缺點:髂腰肌參與較多,易時腰部用力過多。
組數:每完成15—20次爲一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
4、側臥卷腹
動作要領:側臥於墊上,挺胸視線平行正前方,手肘彎曲於肩部正下方做支撐,雙腿擡高離地,呼氣時,用腹斜肌(腹內斜肌較多)將雙膝向上捲動,吸氣還原。
優點:集中於腹內外斜肌,刺激腹部較弱肌肉,均衡核心力量。
缺點:腿部肌肉參與較多,難於控制動作的幅度。
組數:每側完成15—20次爲一組,換到另一側,共四組。組與組間休息30—60秒。
5、俯臥平板支撐
動作要領:俯臥於墊上,身體呈平行地面,兩前臂平行支撐在地面,雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大,力矩增加使身體核心肌肉的參與增加,保持呼吸順暢,做靜力控制。
優點:增加身體核心薄弱肌羣的參與,增加核心肌肉的力量,腹部肌肉明顯。
缺點:無。
組數:每組以支撐時間的長短,循序漸進的增加,到力竭爲一組,共四組。組與組間休息30—60秒。
腹肌鍛鍊的動作有哪些2
鍛鍊胸肌的動作
1、雙槓臂屈伸
此項運動作爲胸部的熱身動作,主要重點是在於打造下胸部。雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
2、槓鈴平板臥推
這項運動可以鍛鍊整個胸部圍度,槓鈴不同的握距對胸部肌肉所造成的刺激也不同。與肩部相對比,握距略小於肩部則鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍微寬一點的握距鍛鍊的是胸肌外側,再寬一點的話則是側重於三角肌後束的鍛鍊。
3、上斜啞鈴推舉
上斜啞鈴推舉的運動放大是鍛鍊上部胸大肌比較有用的方法。和槓鈴想比,啞鈴的好處就在於沒有橫槓的限制,運用啞鈴進行胸部鍛鍊能全面的'拉伸胸大肌。但是這裏的鍛鍊需要的注意事項是啞鈴不能下放的太低,否則容易導致拉傷胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
4、拉力器十字夾胸
此動作主要鍛鍊下部胸大肌和中部胸肌。用輕重量多次數的方法,儘量保持雙肘微彎,保證低頭然後含胸。
5、下斜啞鈴臥推
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
6、蝴蝶機飛鳥
蝴蝶機飛鳥能鍛鍊胸溝分離度。調整好座位的高度,保持把手和肩部處於同一高度上,兩臂維持彎曲狀態。注意,兩臂的打開程度要控制好,打開到背平面就行,不要過度打開,否則容易傷到肩關節。開始鍛鍊時,重量不要太重,內收時停頓3秒,才能達到充分擠壓胸大肌的效果。
7、雙腳的位置
兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌羣的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。不要把臀部和腰擡離凳子。
8、平板啞鈴飛鳥
作爲胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
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