開肩美背的瑜伽體式

開肩美背的瑜伽體式，體態是非常重要的，不良的體態問題不僅會使整個人的形象變差，整個人看起來毫無生氣，而且哪怕再漂亮的衣服穿在身上都會大大折扣，以下分享開肩美背的瑜伽體式。

開肩美背的瑜伽體式1

1、反祈禱式

跪姿準備雙手在體後合十掌心相對，大拇指相觸指尖找向後腦勺雙肩向後展開，保持5-8個呼吸

好處：展肩立背，改善體態

2、牛面式手臂

跪姿，雙臂向前伸直屈雙臂，右手在上，左手在下來到背後十指交扣雙手肘收向中線保持5-8個呼吸，反側練習

好處：保養肩頸、纖細手臂

3、鷹式

山式站立準備彎曲右膝蓋，雙膝纏繞彎曲左肘，雙臂纏繞兩掌合攏，手指伸直併攏指向天空保持5-8個呼吸，還原，反側練習

好處：伸展肩膀、上背部力量

4、貓牛式

四角板凳式準備吸氣擡頭，脊柱一節一節拉長向上胸腔上提，塌腰翹臀呼氣低頭，腹部內收使下腰背推向天空保持5-8個呼吸

好處：滋養脊柱、緩解腰背疼痛

5、坐姿脊柱扭轉

坐姿準備，兩腿向前伸直彎曲右膝，右腳放在左膝外側吸氣，左臂手肘抵於右膝保持5-8個呼吸，還原，反側練習

好處：按摩腹部，靈活背部

6、蝗蟲式

俯臥，雙手放在身體的前側雙腳打開與髖同寬，吸氣準備呼氣，雙腿雙手同時向上雙腿平行收向中線，雙手掌心相對保持5-8個呼吸，呼氣慢慢還原

好處：激活脊柱活力、改善圓肩駝背

7、弓式

俯臥，雙腳分開與骨盆同寬彎曲雙膝，雙手抓住雙腳踝吸氣，雙腿和上半身擡離地面呼氣，肩膀遠離耳朵保持5-8個呼吸，還原

好處：激活背部，活化脊柱

8、融心式

四腳跪姿開始小腿腳背貼地，大腿垂直地面軀幹前屈向下，延展脊柱雙手向前伸直，前額點地胸腔向下找地面，保持5-8個呼吸

開肩美背的`瑜伽體式2

動作01、

從花環式進入，注意髖部外旋呼氣，雙手環扣於左腿上半身扭轉向右側，雙肩後展停留5-8個呼吸後，換另外一側

動作02、

從花環式退出，進入金剛座吸氣，雙手於後背十指相扣呼氣，胸腔打開向前推停留5-8個呼吸

動作03、

保持金剛座，背部延展雙手在後側握拳放左側腰停留5-8個呼吸，換另外一側

動作04、

保持金剛座，右肩內收左手推右手靠近胸腔右手上左手下進入牛面式停留5-8個呼吸，換另一側

動作05、

雙膝跪地，大腿垂直地面吸氣，右手穿過左側腋窩右肩在身體中線貼地，掌心朝上呼氣，收緊核心，左手向前延展停留5-8個呼吸，換另外一側

動作06、

動作05退出到四腳跪姿手臂向前延展，指尖推地身體前屈向下，胸腔貼地停留5-8個呼吸

動作07、

動作06退出到四腳跪姿上半身向前延展，手肘下方撐磚掌心相對，小臂向後靠近後背停留5-8個呼吸

動作08、

坐立位，雙腿屈膝，腳尖踩地雙手在身體後側撐地核心收緊，胸腔打開，背部挺直手指指向後方，停留5-8個呼吸手指轉向臀部，停留5-8個呼吸

開肩美背的瑜伽體式3

1.拉伸肩膀內側（腋窩、大臂內側）

簡易坐，雙手十指交扣，放到後腦勺

手肘往兩側打開，後腦勺稍微向後推手掌

微微收下巴，保持1分鐘

2.肩關節前側

簡易坐，雙手在身後雙手合十

注意掌根併攏，手肘往後側打開

胸腔上提，肋骨內收

保持1分鐘

3.肩膀內側和前側

簡易坐，左手從後面繞上來，右手從上面繞下來

雙手交扣，右手肘向上向左

保持1分鐘，換邊

4.拉伸肩膀外側

簡易坐，鷹式手臂，雙手相互纏繞

右大臂在下，左大臂在上，雙手合十

手肘上提，大拇指遠離面部

保持1分鐘，換邊

5.肩膀前側

簡易坐，雙手在身後十指交扣

雙手上提，往下摺疊，額頭貼地

保持1分鐘

做好這些練習訓練我們的肩關節會更快打開，練習過程應該注意搭配呼吸和音樂節奏來鍛鍊，對肩部背部的肌肉做到相應的刺激，經常做肩頸康復訓練還能讓你的圓肩駝背的問題得到更好的改善，對工作久坐和不良習慣引起的肌肉痠痛等問題也能得到有效解決。