瑜伽開肩美背的體式
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瑜伽開肩美背的體式, 有些妹子因過度肥胖或不良的姿勢導致脊柱受壓變形,容易造成含胸駝背等不良體態,影響氣質。想要變美就得矯正不良體態,就得開肩,就得美背,下面爲大家分享瑜伽開肩美背的體式。
瑜伽開肩美背的體式1
1、眼鏡蛇式
俯臥,雙腳分開與髖同寬
雙手放胸腔兩側,手肘內夾
吸氣,擡頭提胸腔向上
呼氣,肩膀遠離耳朵
眼睛看斜前方,保持5-8個呼吸
2、交叉平衡一式
四角跪姿,雙手分開與肩同寬
雙腿分開與髖同寬,垂直地面
吸氣,擡左腿向上,不要翻髖
伸直右手向前,大拇指朝上
保持5-8個呼吸,換反側練習
3、斜板式
俯臥,雙手放胸腔兩側
吸氣腳尖回勾,呼氣手推地
腹部內收,雙腿伸直,腳跟向後蹬
頭、肩、髖、膝、腳踝在同一平面
眼睛看斜前方,保持5-8個呼吸
4、下犬式
俯臥在墊子上,雙手放胸腔兩側
呼氣,腳尖回勾,拎髖向上
雙手伸直,背部延展,坐骨拎高
大腿根向後推,膝蓋伸直,腳跟踩地
眼睛看向肚臍,保持5-8個呼吸
5、幻椅式變體
山式站立,雙腳併攏,腳外側平行
雙手體後十指交扣,吸氣背部立直
呼氣屈髖屈膝,臀部向後向下坐低
胸腔上提,腹部遠離大腿
手向上向後擡,儘量遠離臀部
保持5-8個呼吸,還原
6、戰士二式
山式站立,雙腳分開大於一腿長
三步轉腳向右,腳跟對足弓
吸氣手臂側平舉,呼氣屈右膝向下
右髖向上左髖向下,右膝向外打開
轉頭看向右方,保持5-8個呼吸
7、側板式
從斜板式,呼氣,轉軀幹向左
髖部上提,腹部收緊,肩膀放鬆
伸直左手向上,指尖朝天花板
雙腳併攏,不穩定也可雙腳撐地
保持5-8個呼吸,換反側練習
8、蝗蟲式
俯臥,雙手放身體兩側
呼氣,擡雙腿、提胸腔向上
雙手掌心相對,手臂伸直向後
大腿收緊上提,腳尖向遠延伸
保持5-8個呼吸,還原俯臥
9、聖哲瑪裏琪一式
手杖式坐立,雙腿向前伸直
屈左膝,腳跟靠近臀部
左手環住左膝,與右手體後交扣
脊柱延展,立直軀幹,左臀壓實墊面
左腳內側踩實,右腳保持山式狀態
保持5-8個呼吸,換反側練習
10、桌式
手杖式坐立,雙腿分開與髖同寬
屈雙膝,腳跟靠近臀部,腳尖朝前
雙手與肩同寬放體後,指尖朝前
呼氣,擡髖向上,進入桌式
雙手雙腿垂直地面,髖拎高
保持5-8個呼吸,還原
瑜伽開肩美背的體式2
1、反祈禱式
山式站立或者簡易坐,脊柱立直雙手在體後合十,掌心相對大拇指相觸,指尖找向後腦勺雙肩向後展開,保持5-8個呼吸
2、鷹式手臂
金剛跪或簡易坐,手臂側平舉右手在上左手在下,大臂交疊小臂豎直向上,相互纏繞掌心相對,大拇指指向鼻尖大臂向上擡,指尖向上拎高保持5-8個呼吸,換反側練習3、融心式
跪立,雙腳雙膝打開與髖同寬小腿腳背貼地,大腿垂直地面軀幹前屈向下,延展脊柱雙手向前伸直,前額點地胸腔向下找地面,保持5-8個呼吸
4、跪姿脊柱扭轉
四角跪姿,腳尖回勾,吸氣右手臂上舉呼氣,右肩落在身體正下方,掌心朝上左手向前伸直,延展側腰,側臉貼地固定髖不動,胸腔向左側打開保持5-8個呼吸,換反側練習
5、蝗蟲式
俯臥在墊面上,雙手放在身體的兩側雙腳打開與髖同寬,吸氣準備呼氣,雙腿雙手同時向後向上雙腿平行收向中線,雙手掌心相對保持5-8個呼吸,呼氣慢慢還原
瑜伽開肩美背的體式3
1、肩倒立
肩倒立,臥姿瑜伽體式,經典拉伸腹部、強壯脊柱的體式之一,有助於柔韌脊柱,緩解肩頸肌肉僵硬,伸展背部區域,矯正不良體態,促進血液循環,加快代謝,纖細腰身。
體式要點:
練習者俯臥於地面上,雙腿伸直放於地面上,下巴內收點地,雙手放於身體兩側貼地,彎曲雙膝,臀部內收上提,雙腿向內收使得雙膝蓋點地,雙臂用力,雙膝離地,雙腿擡離地面慢慢向後上方伸直,保持雙腿向上繃直,堅持3-5個呼吸。
2、駱駝式
駱駝式,常見的哈他瑜伽體式,練習者主要以跪姿爲主,擴展胸腔部位,打開雙肩,臀部肌肉內收緊,注意保持腹部收緊,軀幹向後彎曲儘量平行於地面,伸展下脊柱位置。
這個體式可以有效強壯脊柱,放鬆雙肩,伸展背部、胸部區域,預防駝背、雙肩下垂、含胸等不良體態,按摩腹部器官,促進消化,幫助排出體內毒素,塑造形體。
體式要點:
練習者跪於地面上,挺直腰椎,雙膝打開點地,大腿肌肉內收,目光看向正前方,雙手放於雙腰處,胸椎上提,收腹,軀幹慢慢向後彎曲直至平行於地面,調整好姿勢,雙手放開腰部兩側向後伸直握住雙腳跟處,頸部向上仰,保持呼吸均勻堅持30秒時間。
想要成爲迷人的魅力女性是與優雅的體態、得體的舉止、不凡的`談吐有着很大的關係,然而有些妹子因過度肥胖或不良的姿勢導致脊柱受壓變形,容易造成含胸駝背等不良體態,影響氣質。
想要變美就得矯正不良體態,就得開肩,就得美背,專門針對有駝背、聳肩等不良體態的妹子,讓你氣質翻倍,做一位充滿魅力的氣質女性。
脊柱受壓過度容易導致含胸、駝背、聳肩、雙肩下垂等不良體態進而影響氣質,想要永遠美美的,保持優雅的體態,就要針對性的進行強化脊柱力量的練習,以上1組"開肩美背"的瑜伽動作,每天堅持10分鐘,對於脊柱柔韌性的鍛鍊很有成效,還可以有效伸展背部、胸部、肩部處,優雅體態,關鍵還能幫助促進消化,預防便祕、腹脹等,效果多多。
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