健身房練哪些部位
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健身房練哪些部位,現在大部分人都非常看重自己的身體健康,所以都會去運動健身,很多人的健身目的也是爲了讓自己更加強壯,那麼下面爲大家分享健身房練哪些部位。
健身房練哪些部位1
需要練習首先是胸部肌肉,其次是肩部肌肉和背部肌肉,再次是臂部肌肉和腰部肌肉,下面是練習方法:
一、胸部肌肉練習方法
初始姿式:平躺於臥推架條凳上,雙腳着地,雙手直臂持槓鈴於胸上方。
動作過程:雙臂慢慢彎曲,雙肘外展,將槓鈴放到胸大肌上部,隨即收縮胸肌,將槓鈴推起至雙臂伸直。重複進行。
二、肩部肌肉練習方法
初始姿式:雙腳並立,與肩同寬,雙手持槓鈴,翻上至頸前。
動作過程:雙肩三角肌帶動上臂上舉至雙臂伸直,槓鈴至頭上最高處,慢慢返回原位,重複進行。
三、背部肌肉練習方法
初始姿式:雙手握住高單槓,與肩同寬,身體自然下垂,兩腳可交叉疊在一起。
動作過程:雙背及雙臂用力,將身體向上拉引,至胸部下緣接觸橫槓,略保持片刻,然後慢慢返回原位。重複進行。
四、臂部肌肉練習方法
初始姿式:兩腳開立,與肩同寬,雙腿微屈,上體稍前傾,雙手直臂握槓鈴於大腿前。
動作近程:大臂保持不動,用力向前屈雙小臂,將槓鈴舉至頸前,略停片刻,沿原路返回原位。
五、腰部肌肉練習方法
初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的槓鈴杆,握距稍寬於肩。
動作近程:雙手緊握槓鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然後再沿原路慢慢返回,重複進行。
健身房練哪些部位2
健身房小臂肌肉怎麼練最有效
農夫行走
1、 有各種各樣的工具可以用來練習農夫行走。在專業器械不齊全的時候,也可以使用較重的啞鈴和槓鈴。首先站在器械的中間位置。
2、 抓住把手,將其擡離地面,重心在腳後跟,昂頭挺胸。
3、 走路步幅短而快,不要忘了呼吸。儘快移動一段距離,通常爲15-30米。
啞鈴側臥外旋
1、 單手持一直啞鈴,側臥在平板凳上,上臂緊貼身體,屈肘,使前臂與上臂呈90度角,掌心向腳部方向。另一隻手掐腰。這是動作的起始位置。
2、 上臂不動,保持手臂的90度彎曲,向身體外側旋轉前臂,同時呼氣。直至旋轉到極限,保持頂峯收縮一秒。
3、 然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。
手指彎舉
1、 雙手握住槓鈴手掌朝上;雙手間距與肩同寬。
2、 雙腳置於地面上,雙腳間距略寬於肩寬。這是動作的起始位置。
3、 儘可能地伸展手指。允許允許槓鈴滑離掌心,使手指最後的關節抓住槓鈴。
4、 儘可能高地彎舉槓鈴並吐氣。頂峯收縮一秒。
手腕滾軸
1、身體直立,正握手腕滾軸(掌心向下)。雙腳與肩同寬。
2、 緩慢舉起雙臂直到其充分伸展並與身前的地面相平行。注意:繩子現在是沒有捲起來的。除了前臂,全身固定。這是動作的起始位置。
3、 在向上運動時,每邊手腕旋轉一次,把繩子繞在滾筒上,使重量到達直杆處。
4、 一旦重量觸碰直杆,慢慢地降低重量,旋轉手腕使重量向下運動,直到重量到達起始位置。
繩索手腕彎舉
1、 將平板凳置於地位繩索滑輪前,並將直杆連接與其連接。
2、 手握反握直杆(掌心向上),與肩同寬,將重量擡起,使前臂置於大腿上。你的手腕應該懸掛在膝蓋外側。
3、 手腕向上捲曲並呼氣。頂峯收縮一秒。
4、 慢慢降低你的手腕回到起始位置並吸氣。
5、 你的前臂固定,這個動作只需你的手腕移動。
健身房練哪些部位3
健身房怎麼練瘦腰翹臀最有效
1、 槓鈴仰臥臀橋
動作要領:
雙腿分開與肩寬,雙手中等握距、正握槓鈴位於下腹部;上背部位於地墊,收下巴;起身的過程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼氣,向下吸氣。
注意事項:
向下落的過程臀部不接觸地面,最高點停住2-3s;膝關節不超腳尖。
動作數量:
每組12-15個,做2組。
2、 訓練凳仰臥槓鈴臀橋
動作要領:
雙腿分開與肩寬,雙手中等握距、正握槓鈴位於下腹部;上背部位於訓練凳上方,收下巴;起身的`過程利用臀部的力量向上推送,感受臀部有受力;向上呼氣,向下吸氣。
注意事項:
向下落的過程臀部不接觸地面,最高點停住2-3s;膝關節不超腳尖。
動作數量:
每組12-15個,做2組。
3、 跪姿負重伸腿
動作要領:
雙腿分開跪姿位於器械前方,左側腿固定把手;挺胸收腹,骨盆維持中立位;向後上方伸腿感受臀部受力即可,向下回落到起始位置;向上呼氣,向下吸氣。
注意事項:
向後伸腿下落過程避免骨盆運動,伸至最高點停住2-3s;膝關節微屈,避免伸直。
動作數量:
左右腿各10個,做2組。
4、 單腿仰臥臀橋
動作要領:
雙腿分開與肩寬,右腿踩實於踏板,左腿膝屈90度懸空;上背位於墊子上方,雙手握住把手;利用臀部的力量向上推送臀部至最高點,臀部有受力,還原至初始位置;向上呼氣,向下吸氣。
注意事項:
向上推送至最高點停住2-3s;膝關節微屈,避免伸直。
動作數量:
左右腿各10個,做2組。
5、 羅馬椅山羊挺身
動作要領:
將羅馬椅調至位於髖部以下一拳的距離;雙手抱住啞鈴位於胸前,俯臥羅馬椅;雙腿分開比肩寬,抵住擋板;向下俯身至髖部最低,利用臀部以及股後肌羣的力量將身體拉回直立位置;向上呼氣,向下吸氣。
注意事項:
向下落的過程避免彎腰,起身至最高點停住2-3s。
動作數量:
每組12-15個,做2組。
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