哪些方法能讓你在跑步時沒有乏味感
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哪些方法能讓你在跑步時沒有乏味感,跑步是最常見的運動方式之一,跑步可以提高我們的身體素質,但有的時候跑步會讓人覺得乏味,現在分享哪些方法能讓你在跑步時沒有乏味感。
哪些方法能讓你在跑步時沒有乏味感1
往風景優美的地方跑
在跑步的過程中,總是沿着一個地方跑,會感覺越跑越沒勁,可經常變換一下跑步的地點,比如在公園裏跑,呼吸着新鮮的空氣,看着公園裏優美的風景,跑起來一定會感到新鮮了很多。
氣功跑
這是比較新鮮的跑步方式。在長跑的過程中,利用氣功的吐納法,跑起來會有意想不到的效果。在呼氣的時候鼓腹,同時想象身體的不適通過全身的毛孔射出體外,而吸氣的時候收腹,同時想象把好的全部吸入體內,這就是所謂的逆腹式呼吸。
採用這種方式長跑會越跑越精神,而且口中唾液豐富,不會越跑口越幹。
變着花樣跑
在跑步的過程中,你可以採用不同的姿勢跑,比如側身跑,繞着樹八字跑,往斜坡上跑,甚至你可以倒着跑,這樣不但不會枯燥,而且有助於鍛鍊身體的協調性。
調節速度跑
在單一的長跑中,你可以試着變換你的速度。充分熱身以後,你先用較快的速度跑完第一個800米,然後逐漸放慢腳步,用慢速輕鬆跑完第二個800米,如此交替,你會發現平時很艱鉅的長跑變得輕鬆如飛。
結伴跑
心理專家曾說過,和許多人一起跑步比一個人單獨更容易讓人感覺到輕鬆和愉快。有一個志同道合的夥伴一同鍛鍊是解決跑步枯燥問題的好辦法。當你懶惰的時候,你的同伴會督促你,而且和朋友一道鍛鍊,本身就會有很多樂趣。
象徵性地跑
什麼是象徵性地跑呢?就是你先從地圖上了解比如從北京到深圳的距離,然後你再把每天跑步的'距離累加,到有一天達到了從北京到深圳的距離,那時您就可以非常自豪地對自己的親戚朋友說,您已經從北京跑到深圳了。這是不是一種很有意思的解決枯燥問題的方法呢?
溫馨提示:在鍛鍊的時候聽點音樂,只要是你喜歡的並且充滿動感的音樂,就會令你能量無限。現在就帶上你的mp3播放器吧!也許那些活力四射的舞曲會令你想停也停不下來。
哪些方法能讓你在跑步時沒有乏味感2
1、間歇重複訓練
選擇一段固定的路程距離,比如200米;或選擇一段固定的時間,比如45秒;然後盡最大的能力去跑,休息一段時間後,重複進行。需要注意的是,用來休息恢復的時間和訓練一樣重要,在休息時間裏可以是充分休息,也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定,訓練的時間越長、強度越大,則需要更多的恢復時間,恢復的程度以可以正常呼吸,能夠流暢談話即可。
2、階梯型間歇訓練
通過在單一的“間歇重複”訓練方式中加入階梯型的強度遞增,爲你的訓練增添新的挑戰。比如,跑200米,休息,跑400米,休息,跑600米,休息。
3、四分鐘Tabata訓練
Tabata訓練法可以有效提高跑速,先全力衝刺跑20秒,再休息10秒,總共重複8次,你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。
4、爬坡訓練
通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步,能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規劃下預設路線,尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。
5、轉換到越野頻道
選擇更原生態的跑步路線對你的跑步更有利,但是跑步的時候一定要注意安全哦,走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇,在人少的地方呼吸一下新鮮空氣,也能讓身體轉轉檯。大自然爲你的健身運動提供了一個風景優美的背景,考驗着你對於新領域的協調能力。
6、法特萊克訓練
法特萊克訓練法,是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法,是耐力訓練的有效方法之一。法特萊克的好處是,能夠讓選手在非結構化的鍛鍊中提高速度,充滿樂趣。
7、找到一個節拍
有時候,我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態,當疲憊發生時,不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏,激勵自己不斷向前。所以你會發現,不少人在跑步的時候也帶着耳機聽歌呢。
8、慢下來,遠起來
長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛鍊耐力的辦法,爲了避免運動傷害,每週遞增的平均距離不要超過10%。
9、使用跑步機
如果你不想出門跑步,或者天氣比較差,不適合跑步,那麼你可以使用跑步機跑步,跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度,也不必提前偵查路線,擔心天氣,跑步機是最多才多藝的健身工具。在健身房或在家都是不錯的選擇,還能邊跑邊看手機裏的存好的各種電視劇呢,嘻嘻。
10、參加比賽
近兩年,不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等,各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃,更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧,享受萬人齊跑的樂趣,你會發現,這將成爲鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。
跑步鍛鍊不乏味
1、羣跑有助於改善無聊心態
結伴跑步不僅能提供更多樂趣,還能改善跑步的心態。有同伴相隨的跑步鍛鍊可以增強士氣、信心、創造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部,既能鍛鍊身體,又能結交朋友。
2、肌肉越強壯,跑步越輕鬆
最有效的加強腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內跑步機上練習,可以把坡度提高4~5%),重複跑斜坡3次,每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應該縮小步幅,加強甩臂,還要注意開始的熱身和結束的冷身活動。
舉重練習也很有效果。研究表明,舉重訓練可以提高跑步的經濟性,所謂跑步的經濟性是指一種對跑步效果的評測,主要參數是跑步時的氧氣消耗量。
3、加快跑步速度對精神和肉體都會產生重大影響
大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。對新手來說,下面的跑步速度鍛鍊計劃非常合適:在1次30分鐘的跑步鍛鍊的中間時段,可以加快速度跑3次,每次持續1分鐘,每次加速之後即恢復正常的跑步速度。此計劃可每週施行1次,速度應該逐漸增加,循序漸進地增加加速的時間和次數。
4、室外跑步效果更好
在室外跑步要比在室內跑對身體更有益處,室外變化多端的風景往往能延長跑步的時間。當然好風景並非其優勢的全部,研究表明,在同樣的身體條件下,跑同樣的距離,室外跑步者的心跳速率比在室內跑的人要快。
5、經常變換跑步的方式
爲了增加跑步的耐力、速度和力量,每週至少應該變換1次跑步的形式,比如改變加速跑的間隔距離,增加斜坡跑的次數,放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離,就很難看到自己的進步。挑戰自己的最好方式就是經常變換跑步的形式。
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