健身運動爬行方法
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健身運動爬行方法,在平時多運動,身體都是會變得比較好的,在日常生活中,很多人都會做一些健身運動來鍛鍊自己的身體,其中爬行健身是很多人的選擇,下面看看健身運動爬行方法及相關資料。
健身運動爬行方法1
匍匐爬行
第一節預備姿勢:俯臥,屈肘撐地。動作:兩肘交替向前爬行10―15米,重複2―3次,呼吸均勻(不能連續爬行者,可改爲間斷爬行或縮短爬距,下同)。
第二節預備姿勢:右側半臥,右肘和右腿撐地,左手置於左髓。動作:左手撐地,右肘和右腿前移15―20米,重複2-3次。爬行時,上體稍擡。兩側交替進行。
第三節預備姿勢:俯臥,屈肘撐地,兩腿伸直併攏。動作:兩肘交替向前匍匐爬行8―10米。兩腿伸直、放鬆,並隨上體向前爬移。重複3次,間歇l―1.5分鐘。
跪撐爬行
第四節預備姿勢:跪撐,兩手撐地,兩眼遠視。動作:有節奏地交替向前爬行15―20米,重複2―3次。練習時,頭部稍擡,胸部自然下垂,爬速宜慢,爬幅宜小。
第五節預備姿勢同上。動作:沿直徑5―6米的圓順時針方向爬行,然後逆時針方向爬行。練習時,頭部宜向爬側傾斜。重複2―3次,間歇1―1.5分鐘。
第六節預備姿勢:直臂、直腿撐地,臀部高舉,頭部稍擡。動作:交替向前爬行15―20米。重複2―3次,間歇2分鐘。
第七節預備姿勢同上。動作:交替向後爬行10―15米。爬時,下頦微向內收,兩腿放鬆伸直並與雙手協調配合,呼吸均勻。
攀高爬行
第八節預備姿勢:兩手跪撐在15―20度、長10米左右的斜板或體操凳上。動作:向上慢速爬行。練習時,上肢用力撐,下肢稍放鬆。重複2―3次,間歇1―2分鐘。
第九節預備姿勢:俯撐在樓梯上。動作:爬登20―30個梯階。上爬時,上肢用力支撐,下肢放鬆撐登。重複2―3次。俯式爬行
第十節預備姿勢:跪坐在15―10度、長10米左右的斜坡或體操凳上。動作:上體前俯,直臂撐地,然後向下爬行。爬行時,兩掌移距宜小,爬速直慢,重心勿過分前傾。重複2―3次。
第十一節預備姿勢同上。動作:上體前俯,兩臂伸直貼地,狀似“貓聳”,然後向下爬行。爬行時,兩臂控制爬速,臀部保持上舉,頭部稍擡,胸部自然下垂微觸斜面。重複3次。
爲使爬行療法取得更佳療效,練習時應注意以下幾個方面:
一、運動量安排:因人而異,漸次遞增。初練者先選做2―3節,適應後再增加。
二、練習多樣化:爬行姿式宜多變,方式要靈活多樣。可選用直線向前爬,也可慢速向後爬,或左右爬、曲線爬、環形爬等。
三、場地和服裝:在空氣通暢、有地毯的室內或平坦、有草坪的室外進行均可。練習者衣履要輕便,戴護膝或在膝部墊扎毛巾。
四、準備活動:徒手操或熱身跑5―8分鐘,步行40―50米;整理活動:自我按摩或放鬆練習3―5分鐘,慢走50米。
五、健身監護:練習前後應測試脈搏。以練習後5―10分鐘時的心率比平靜狀態遞增10―20次/分爲宜。
健身運動爬行方法2
爬行健身好處多
1、爬行健身可將全身重量分散到四肢,以減輕身體各部位,尤其是腰椎的負荷,故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。
2、人體直立時,心臟要推動血液循環,就要克服血液的重力影響。而且人在直立運動時,下肢是主要活動器官,血液會更多地分配到下肢,心臟及其以上的器官血供減少。與此相比,爬行時由於心臟及其以上部位位置的降低,有利於全身的血液循環,對防治心血管疾病有積極作用。
3、爬行時頭部經常得以下垂,血流量增加,能有效地改善大腦的血液循環。
4、爬行對全身其他一些系統也有好處:
爬行能使身體變得更強壯:因爲這是全身性協調活動,全身的'肌肉、韌帶、骨骼甚至神經系統都要加入運動。
爬行可使骨骼受益:爬行使骨骼變得更硬,可減少骨質疏鬆,同時使關節變得較柔軟。
爬行可使肌肉受益:使肌肉變得更有張力和彈性,也更爲發達,收縮自如。
爬行是很好的有氧運動:當手臂向前伸展、橫膈膜拉開的時候,會吸入大量氧氣,當下肢向上移動時,橫膈被壓縮,促進肺部排出大量廢氣。
爬行促進呼吸功能:吸氣、呼氣的協調,要靠爬行時移動的方式來調節,爬得越快,所進行的深呼吸越多。
爬行可促進腦前庭的平衡系統:爬行時,特別是手足爬行時,需要腦前庭平衡系統的參與以維持身體的平衡,使其得到鍛鍊並加強。
爬行健身的方法:
爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬兩種姿勢。
1、跪爬:是以兩手和兩膝着地,手膝交替依次爬行的方法。姿勢:頭擡起,五指分開着地,兩臂與肩同寬,兩膝着地,與肩同寬。
2、手足爬:是以兩手和兩腳着地,手足交替依次爬行的方法。姿勢:頭擡起,五指分開着地,兩臂與肩同寬,雙足着地分開約一肩半寬,腳前掌着地,膝微屈。
健身運動爬行方法3
爬行鍛鍊身體有哪些好處
首先,人在做爬行運行時,能將全身重量分散到四肢,不像其它運動,可能全部在手部或者全部在腿部。選擇爬行這項運動能很好的減輕腰椎負荷。
尤其人在爬行時,多數時候頭部是向下,至少低頭的動作是向前的,從而可以增強血流量,改善大腦的血液循環,包括心臟及其以上部位位置的降低,對防治心血管疾病有積極作用。
其次,爬行能使身體變得更強壯 因爲這是全身性協調活動,全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至神經系統都要加入運動,或許任何運動都能達到這種效果。
但爬行運動狀態的特殊性,這些功效性會更強,而且爬行時骨骼受益面更大,經常爬行的人明顯骨骼變得更硬,對減少骨質疏鬆的發生率是極有效的。包括身體肌肉也會因此受益,會變得更有張力,更有彈性。
再者,爬行鍛鍊這種方式能有效鍛鍊到腦前庭平衡,從而實現身體平衡,使其得到鍛鍊並加強。
爬行鍛鍊身體有哪些好處?好處真的有太多,畢竟這是一種運動方式,只要參與運動對身體一定會有好處,至少比不做運動更好。一般在爬行時對環境要求其實還是要有一點,在平曠、舒適的地方爬行會更容易一些。
在爬行時要放鬆身體 ,使雙腿彎曲,雙手、雙腳腳趾、雙膝着地,基本是在利用腳趾力量使身體向前,這是平時有少會被鍛鍊到的部位,而利用爬行這項運動恰恰可以鍛鍊到身體末梢組織,有很大好處。
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