健身前需要熱身多久
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健身前需要熱身多久,因爲人們對外表的美看得尤爲重要,而健身的目的都是爲了健康,不讓自己生病。大家都樂意在閒暇時間裏參與到健身這個運動中,以下分享健身前需要熱身多久
健身前需要熱身多久1
熱身的時間,需要因人而異,同時也跟熱身的動作,環境,溫度等有關係。一般來說,看熱身是否足夠充分,可以中兩個方面看出,第一是否有輕微出汗或者體溫上升,心率上升的現象,第二是運動時所需要的肌肉和關節是否有獲得足夠的活動。
從開始熱身到微微出汗,很多人時間都不一樣,有的人一開始運動就直冒汗,有的人則需要更長的時間,這可能與年紀,體質,熱身的強度,氣溫等都有一定的關係,並沒有所謂的標準熱身時間。開始的運動選擇低強度運動爲主,高強度運動在身體還沒有活動開時,很容易導致受傷。所以一般建議做低強度運動,可以嘗試慢跑,踩飛輪,拉划船機,瑜伽拜日式等等。
輕微出汗以後,可以開始嘗試做一些常規的熱身動作,比如熱身操,開關節的活動度,以訓練計劃中的動作來進行暖身,感受在進行訓練動作模式時,肌肉和關節是否有獲得充分的活動。每個人的身體狀況,運動強度不同,並非所有的暖身動作都適用於所有人,有的人可能某些關節肌肉需要更長時間,更多動作才能活動開,所以需要自己多嘗試,積累運動經驗,瞭解自身的狀況。
所以,熱身的時間只有自己最清楚,但是一定要把握好度,以不影響後續的訓練或比賽爲前提,如果熱身太長,或者強度太大,很可能會讓自己的體力下降,產生疲勞,對後面的訓練反而有影響,這就不是我們熱身的初衷了。
健身前需要熱身多久2
按照正確的運動程序進行健身活動
許多人剛開始健身時,一進健身房就二話不說先在跑步機上跑幾步,其實,這種做法並不正確。在跑之前,應該先做熱身運動,熱身運動可以提高肌肉的溫度,使肌肉變得柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或做幾組下蹲運動。
初學者初次使用跑步機時,應先慢走,再慢跑15分鐘以上,這種運動強度在3周後最好,根據個人體質,再慢慢增加。
剛剛參加健身的小夥伴們,對於健身的流程還處於困惑之中,不知道該怎麼運動。舉個例子,剛開始做有氧跑步時,我們只知道它可以減脂,但到了正式跑步時,常常忘記跑前的拉伸,導致運動時經常受傷。
正常流程
健美操:肌肉,關節,韌帶熱身——有氧運動(跑步,跳繩,騎自行車,橢圓形自行車,爬山,騎自行車)——靜態放鬆肌肉拉伸
無氧操作法:對目標肌肉進行熱身—複合動作+孤立動作—組間休息—有氧操作法—靜態放鬆肌肉
制定科學的健身計劃;
剛開始去健身房鍛鍊的人,在45天之內或多或少都會遭遇運動損傷。因爲大型器械對身體的靈活性和平衡性有很高的要求,所以在練習前,一定要做至少一個月的運動,以保持身體的平衡和靈活性。假如上身保持直立但不能蹲下,或單腳着地,閉眼後也不能保持平衡,那麼,千萬不要觸摸健身器材。
許多初學者剛到健身房,恨不得把所有器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般就不會發生運動損傷。但是,像【胸】推、槓鈴這樣的力量訓練器械,對新手來說不太適合。初學者若要練力量,可選用3—5磅啞鈴,將手放在胸前,做12—15次推,2—3組即可。
鍛鍊過程中,如果沒有訓練計劃,就會使鍛鍊缺乏目標,沒有方向感,效果無法提高,制定計劃時,要保證運動強度與飲食合理搭配,協調配合,才能起到良好的效果。
共享科學培訓課程
第1個月:以提高心肺功能爲主,使初級訓練強度在這個月內保持不變,具體表現:一次訓練不超過1小時,力量訓練不要輕易接觸大重量,開始時應從基本的自重運動開始,如俯臥撐、卷腹、彈力帶練習肩等,每組保證肌肉不過度疲勞,建議休息30秒-1分鐘,有氧強度不能過大,但保證訓練時間在30-40分鐘,訓練後,杜絕高卡路里飲食。
第2個月:這個月要以力量訓練爲主,主要是深蹲,硬拉,臥推,但負重還是量力而行,運動時間爲30-40秒,組間休息1-2分鐘,有氧運動時間適當延長,攝取的蛋白質含量適當增加,碳水以粗纖維爲主,可少食多餐。
三:經過兩個多月的鍛鍊,初學者的能力已經達到一個高度,可以進行器械鍛鍊,但在鍛鍊中,注意放慢速度,減少間歇時間,把握每一次運動的細節,有氧還是和原來一樣,但運動量要適當大些等等,而在飲食方面,更要求有科學的方法,少油少鹽,保證良好的睡眠質量,嘗試危險的器械,需要有同伴陪伴。
增加訓練強度,使其適應自身能力
人們常走進增肌的誤區,以爲只要體重大,肌肉就可以長得多長,其實並非如此,如果體重過大,就會引起肌肉過早疲勞,影響運動的順利進行,也不利於肌肉的生長,所以要提高訓練強度,必須遵循循序漸進的'原則,不要一口吃掉一個胖子。
四、要從基本動作入手
許多新手羨慕老手的動作,因此在動作上照貓畫虎模仿,這樣既不能保證動作的正確性,又會降低運動效果,所以要想進步,打好基礎最重要。
健身前需要熱身多久3
力量訓練做多久合適
一般來說,對於新手而言,每天力量訓練40分鐘左右即可。一般是10到20分鐘的時間進行慢跑熱身運動,而後開始10分鐘左右的力量訓練,在做完力量訓練之後,一定要進行韌帶拉伸,以免對韌帶造成損傷,也能夠更好的達到健身效果。
對於經常健身的朋友而言,可以適當加強鍛鍊,同時也可以拉長一些運動時間,但一般一次在1小時左右即可。因爲力量訓練需要消耗比較多的體能,如果一次性長時間進行力量訓練,反而達不到效果,還會對我們的身體健康造成影響。
力量訓練做幾組合適
一次以8-14下爲一個標準組,先熱身一組(重量爲一般重量的一半) 再來在能力範圍內,能用最重再減輕一點最好。
一天同一部分肌肉練3-4組爲最佳。每組間格一分鐘,一次要練同一個動作,讓該部位充血,這3-4組要同一個時間練完,做到最累,效果纔會好,不去要練其他的再回來做。
比較新的練法:較小重量的多組訓練,15-20組。新的觀念,但原理是同通的,多給予肌肉(不受傷)的適度的刺激,充血,再給予足夠的休息跟營養,就能成長。
力量訓練動作介紹
動作一:直腿硬拉
目標:膕繩肌,臀大肌
1兩腳開立,比肩稍窄,膝蓋微屈。
2兩手用正握槓,握距同肩寬垂於體前,也可雙握一對啞鈴。
3直膝向前屈體至上體與地面平行,然後下背部肌肉收縮用力,脊柱前挺,上拉槓鈴成開始姿勢。
4提鈴和還原過程腰要繃緊,不得含胸弓腰。
動作二:槓鈴蹲推
目標:股四頭肌,臀大肌,肩部
1雙腳分開與肩同寬;雙手上舉槓鈴,手肘伸直,肩部下沉,腹部收緊。
2臀部緩慢向後推並向下蹲,蹲至大腿與地面平行,稍作停頓。
3下蹲的同時雙臂收回,將槓鈴收至肩上。
4臀部收縮發力站起,同時用蹲起的慣性將槓鈴帶起,雙臂伸直上舉槓鈴至頭頂;站起後,肩胛骨後縮,夾緊臀部。
5保持腰背挺直,動作過程中膝蓋朝向腳尖方向,同時膝蓋不主動前伸。
動作三:深蹲
目標:股四頭肌,臀大肌,膕繩肌
1雙腳比肩稍寬站立,腳尖與膝蓋方向一致,全程保持腰背挺直,雙臂握住槓鈴放於頸後。
2緩慢下蹲,從側面看膝蓋不要過分超過腳尖,蹲至大腿與地面平行。
3起身時腳趾抓地挺髖蹲起,重心始終位於腳底中部,腰腹背始終收緊。
動作四:曲杆鈴提拉
目標:肩部
1雙手正握住曲杆鈴,肩膀下沉,雙腳與肩同寬站直,收緊腹部。
2肩部發力將上臂帶起,不要聳肩,直至大臂與地面平行位置稍作停留。
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