適合老年人鍛鍊體育項目
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適合老年人鍛鍊體育項目,適合老年人鍛鍊的體育項目很多,可根據年齡、性別、體質狀況、鍛鍊基礎、興趣愛好等選擇適合自己的,下面我們一起來看看適合老年人鍛鍊體育項目
適合老年人鍛鍊體育項目1
1、散步:散步對人體健康是很有益處的,古往今來,許多偉人、學者都以散步作爲強健身體、調節精神的鍛鍊方法。散步可祛病強身、延年益壽,對老年人的身心健康是十分有益的。
目前,社會上還流行一種倒步行,即倒退行走,其優點是調整了平時不大用的肌肉,而使血液循環得以改善,減輕或消除腰背痠痛。有腰肌勞損或骨質增生的人,可採取此種方法,在平地或無障礙物、較爲開闊安全的地段進行鍛鍊。
2、慢跑:慢跑又稱健身跑,其作爲強身健體的手段已風靡世界,成爲獲得智慧、健美、長葆青春的法寶,也成爲現代生活中防治疾病的一種手段,爲越來越多的老年人選用。
3、太極拳:太極拳是我國傳統的健身運動項目,具有健身和延年益壽的功效,對防治慢性疾病有較好的效果,是非常適合於老年人的一種鍛鍊項目。
可根據個人的體力來調節練拳時間、次數、架子高低和動作快慢,最好是每日早、晚各練1次,每次10一15分鐘。
4、氣功:氣功是傳統醫學寶庫中獨特的強身健體方法之一。氣功就是"內練一口氣",所謂"氣"是指人們所呼吸的空氣積人體內在的"元氣"。祖國醫學認爲,元氣是維持身體健康和預防疾病重要因素。
氣功就是鍛鍊人體內部的元氣,通過調整姿勢、調整呼吸、調整精神的鍛鍊方法來調整身體內部的能,從而增強體質,提高防病和抗病能力,達到祛病強身健體的目的。
5、球類運動:適合於老年人鍛鍊的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球和高爾夫球等,可根據個人的`興趣和愛好加以選擇。
6、跳舞:跳舞是一種舞蹈和音樂結合在一起,有益於老年人身心健康的文化娛樂活動,也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科,在歡快、悠揚動聽的音樂旋律中翩翩起舞
會使人覺得精神愉快,心曠神怡,在歡樂的氣氛中,還可消除大腦的疲勞和心理的緊張,使全身感到輕鬆和協調。跳舞是一種全身性的運動,可使各器官系統得到鍛鍊,增強機體新陳代謝,使心跳及呼吸加快,心臟輸出更多的血液到全身。
適合老年人鍛鍊體育項目2
40歲:人的心率增加,身體的肌肉比例下降,新陳代謝隨之減慢,運動時心臟負荷會額外加重。與此同時,生長激素的分泌量減少,肌肉、骨骼和肌腱力量受到影響,身體會逐漸以消耗脂肪爲主要的能量來源。
運動建議:跑步、騎自行車、游泳等高強度運動可以促進生長激素的分泌,力量訓練(如俯臥撐、仰臥起坐、蹲起)可以減緩肌肉變少。
50歲:久坐導致的脖頸、後背和肩膀疼痛開始找上門來,腰圍不斷增粗。女性由於更年期到來,骨質流失加速,骨質疏鬆成了常見病。
運動建議:不適合參加高強度運動。快走或游泳能預防或延緩骨質疏鬆。多做增強上腹部肌肉的運動,可以試試瑜伽。
60歲:肺功能和動脈彈性迅速下降,規律的鍛鍊顯得尤爲重要。
運動建議:運動應以增強心肺功能爲目的,但是不能對關節造成太大的衝擊。可選擇羽毛球、保齡球、游泳和快走。
70歲:肌肉和肌腱的彈性下降,運動時心肺系統會更吃力。70歲的人維生素D合成不足,骨質疏鬆加劇。抑鬱、心臟病、中風等疾病的風險也隨之升高。
運動建議:通過太極拳、保齡球或者戶外散步,提升維生素D水平。專家推薦了一種適合老人的練習,能夠增強臀部和大腿肌肉力量。方法是:懸空坐椅,臀部離椅子510釐米,保持35秒,再慢慢站起,重複10次,早晚各練習一遍。
80歲:摔倒是此年齡段老人最主要的死因。超過半數的老人會感覺肌肉虛弱無力,連平常的家務也做不了。
建議,緩慢地跳舞、繪畫、澆花養草是老人保持活力的最佳方式。體格好一些的可以散步、爬樓梯、捏網球,做一些輕柔的伸展運動。
運動負荷禁忌“越”老年人健身鍛鍊切忌超越身體負荷。一旦超過自身所能承受的運動量,就會越出生理逆差的界限,引起體內內分泌系統“越軌”,導致生理紊亂。
提示合理的運動負荷應由小到大,強度適宜,不超過運動負荷最大耗氧量的60%;堅持動作由慢到快、由易到難、由簡入繁的循序原則。雞鳴起舞不可取凌晨氣溫較低,老年人晨練容易受涼,罹患感冒、關節炎,誘發心血管疾病。
提示晨練應選擇旭日東昇時,花草樹本經過陽光輻射,發揮光合作用,釋放出氧氣,有利於人體健康。
謹防單一式鍛鍊選練的項目動作應包括頭部,四肢、軀幹各關節和肌肉羣,既有定位的四肢舒張伸展、背腹部的屈體動作,又有活動性的走跑練習。
提示鍛鍊前需有8~10分鐘的暖身活動。使心率達到適合自己年齡鍛鍊所需的準備要求,使肌肉、韌帶、內臟器官都有一個適應過程。
頭頸部繞旋不可多頸部動脈硬化或頸椎骨質增生是老年人的常見病,猛烈的繞旋頭頸部,會使大腦血流減少,出現頭痛、頭暈等症狀。
提示老年人頭頸部鍛鍊要適中,應降低動作幅度、速度和旋繞力度。兩側旋繞幅度和前屈後仰動作宜小於180度。跑樓誘發關節病由於跑樓時膝關節壓力明顯加大,周而復始的重複鍛鍊會加大膝關節的磨損
提示增進老人腿部肌肉力量,可選練8~10度斜坡步行200~300米。共兩組,每組2~3次,間歇30~40秒。
靜態憋氣不可練老年人進行靜態負重、憋氣的力量性素質練習,容易使心臟負荷加重,引起胸悶、心悸、頭暈眩目和昏厥等腦血管意外。
提示老年人心血管系統功能漸趨衰退,心肌收縮力減弱,動脈壁彈性低下,不可選練靜態負重和憋氣的力量性項目,日常可選練有氧自我抗力練習。
禁忌即興練習有些老人一時想起鍛鍊,靈感頓發,練得大汗淋漓;想不起時便不鍛鍊。這種即興鍛鍊不僅得不到健身效應,反而會貽害健康。
提示老年人健身鍛鍊貴在持恆,“動而不急,緩而不止”是強身健魄的主旋律。醫學驗證,鍛鍊一月,肌肉中能量物質比原來增多一倍,而中斷一月,又恢復到鍛鍊前的水平。鍛鍊不可即興而發,務須細水長流,堅持不懈。
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