老年人鍛鍊身體要注意哪些
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老年人鍛鍊身體要注意哪些,我們都知道鍛鍊身體是有好處的,但是在鍛鍊身體的時候一定要根據自己的身體狀況來,這樣纔會讓身體更加健康,下面分享老年人鍛鍊身體要注意哪些?
老年人鍛鍊身體要注意哪些1
老年人進行身體鍛鍊應適度,其標準是:鍛鍊後食慾良好,精神煥發,睡眠正常,心率適當(心率爲170減去年齡數)。鍛鍊要持之以恆,每週最低不少於3次,每次在30分鐘左右,最好每天進行。
在選好鍛鍊項目後,鍛鍊前必須請醫生做身體全面檢查,聽取意見後,再開始鍛鍊。最好能定期到醫院進行身體檢查。
鍛鍊前要做好準備活動,鍛鍊後要做整理活動。開始鍛鍊前要活動一下關節,鍛鍊後要散散步,做做深呼吸,使身體逐漸恢復到安靜狀態後,再進行工作和休息。
鍛鍊要注意安全。老年人最好選一些運動量不是太強、動作簡單易學、體位變化不復雜的項目,不要做過分彎腰低頭的動作。太極拳、各種健身氣功、練功十八法、輕柔功、走路、慢跑等運動項目均比較好。
老年人要避免快速蹲立或快速奔跑等緊張用力的動作,如舉重、俯臥撐、快跑以及包括某些屏氣較多的動作,因爲老年人各個器官難以適應這些較劇烈的變化,容易發生意外。在惡劣氣候或身體不適的情況下,可暫停鍛鍊。
家務勞動不能代替體育鍛煉。有些老年人不善於做體育鍛煉或活動,常認爲參加一些日常的勞動即可以代替體育鍛煉了,其實二者都是“活動”,但體育鍛煉是有計劃、有目的地提高體質和健康水平的活動,具有特殊的要求,甚至作爲一種治療慢性病及疾病康復的手段,家務勞動不能代替體育鍛煉。
試驗證明,人如果3天不活動,體力可能降低5%,長期不活動可使組織器官退化、功能減退、抵抗力降低。所以,老年人不要放棄體育鍛煉,爲了你的健康長壽,應積極選擇你最適合的體育鍛煉項目。
老年人鍛鍊身體要注意哪些2
老年人鍛鍊身體如何把握度
記住這個公式:運動後心率+年齡=170
退休後很多老人都有每天鍛鍊的習慣,但怎樣的鍛鍊強度真正對身體有利,可能很多人並不清楚。事實上,過猶不及,前幾天,一位退休不久的老人就因爲“急行”三小時而倒地不治。
每天急走三小時不幸過世
出事的老人姓王,剛過60歲,家住杭州西郊某社區。
退休前,王大伯一直忙於工作,一天之中的大部分時間都是在“三坐”中度過的――上班坐、途中坐(坐車回家)和下班坐(回家後還要準備各種工作資料或看電視等),缺少的就是鍛鍊。於是,一從工作崗位上退下來,王大伯就爲自己制定了一個龐大的健身計劃。
王大伯身體一直挺好,只是人有點胖,也愛抽菸,在健身計劃中,健步走成了主要項目。爲了達到鍛鍊效果,王大伯加快了走路的節奏,每天要急速行走三小時,直到大汗淋漓、全身溼透、累得快要趴下才肯停下腳步。
前幾天,王大伯在急行三小時後回到家中,只輕輕說了句“我有點不舒服”,便倒地不省人事,在送醫途中停止了心跳呼吸。據醫生推斷,王大伯的死亡很可能是心源性猝死,促發原因是突擊性鍛鍊引起的心臟過度疲勞所致。
登山時膝關節負荷7倍於體重
65歲的`李大媽患關節炎很多年了,一犯起病來腿就痛得不行,她長期堅持服藥,控制得還不錯。前兩週,杭州天氣不錯,春意濃濃,李大媽就每天就和老伴出去轉轉,寶石山,北高峯,爬了很多山。結果,上星期,她的腿就不行了,一站起來就痛,尤其是上下樓梯,挪一步,就鑽心的痛。
據市一醫院的門診統計,上個星期,關節痛的病人數量已位居50歲以上門診患者的前五位,就診數量接近500人次。
市紅會醫院骨科的費駿醫生說,不提倡老年人進行登山運動。人的關節上有軟骨,關節軟骨的表面光滑,能夠減小活動時兩骨之間的摩擦。然而,日復一日的行走活動,會令關節軟骨有所磨損,當磨損達到一定程度,骨頭之間的摩擦加大,人在行走時就會覺得疼痛。
費駿常常告誡患上關節炎的病人,不要爬山,儘量少走樓梯。他解釋說,單腳跨臺階時,膝蓋上的髕骨成爲人體唯一的受力支點,在微曲的角度上,膝關節要負荷相當於人體自身體重7倍的重力,對膝關節的損傷非常大。
老人更適合“溫和運動”
黃龍洞、西湖邊、寶石山,每天清晨,這些地方都擠滿了退休老人,他們爲了晚年的健康指數堅持運動鍛鍊,但究竟怎樣的一個運動量適合自己,很多人可能答不上來。
杭州市疾控中心健康教育專家說,王大伯的事例值得警醒,體育鍛煉一定要循序漸進,“溫和運動”更適合老人。
“溫和”的定義很難一概而論,但用脈搏或心跳頻率作爲評判標準,可以較客觀地反映運動量與健康的關係――
運動後心率+年齡=170。舉例說,如果是60歲的老人,運動中最大心率每分鐘不應超過110次,65歲就不應超過105次。若超過這一心率,應馬上停下來或調整運動量。
針對老年人,世界衛生組織提倡的最好的運動是步行,不提倡的運動項目是舉重、角力和百米跑等無氧運動。即使是步行,運動量也應控制在“三五七”,即每天步行3公里、每次30分鐘、每週五次。
如果以前沒有進行過系統訓練,運動量應從零開始慢慢往上加,如健步走先走幾千步,再慢慢加至一萬步。
選擇了適度的“溫和運動”方法,就要持之以恆養成習慣,“溫和運動”是持續的鍛鍊,它對人的意志和毅力是一個嚴峻的考驗,只有鍥而不捨的人,才能享受到它帶來的健康快樂。
當然,專家也建議,退休後要鍛鍊健身的老人,最好先到正規醫院做全面體檢,檢查的重點是心、肺功能、血壓和四肢、脊椎的情況。有高血壓、心臟病、糖尿病、高血脂、腎功能不全等慢性病的老年患者,從事什麼運動,如何控制運動量,都要請有經驗的醫生事先開一張運動處方,並嚴格執行。
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