如何避免運動扭傷
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如何避免運動扭傷,運動在我們的生活中是很常見的,大家也都會通過一系列的運動改善自身的身體狀態,但是不良的運動方法也會給我們帶來一定的危險,以下了解如何避免運動扭傷。
如何避免運動扭傷1
運動前穿戴中高幫的運動鞋,對腳踝的保護相對較好,或者採用適當的踝關節支具,也會明顯提高踝關節的穩定性。此外,踝關節是下肢負重運動中的重要環節,是踝關節扭傷發生的重要誘因。因此,運動前需要充分活動全身肌肉、關節,達到預熱效果,從而提高身體的反應速度、避免損傷。
如何有效的預防運動損傷
要想有效預防運動損傷,首先要知道運動損傷產生的原因:
第一、是由於沒有做充分的熱身,沒有充分的牽伸肌肉和韌帶,這時如果做劇烈運動就容易拉傷到還沒有準備好的肌肉和韌帶,所以要預防運動損傷,一定要做好充分的熱身活動。
第二、是由於本身運動技巧不夠,身體的平衡力、協調能力以及運動能力不足,關節周圍的肌肉力量也不夠強。如果做一些競技性的運動,會因爲自身的運動能力下降,運動技巧不夠導致發生運動損傷,這時可以請專業的教練進行指導,運用正確的運動方式預防運動損傷。
第三、就是由於長期的反覆的運動導致關節區域的磨損,以及肌肉筋膜的慢性勞損出現慢性損傷,出現這種情況預防的方法就是運動一定要控制量,不要過量運動,當出現疼痛的時候一定要減少運動量並且注意休息。
如何避免運動扭傷2
如何避免踝關節反覆扭傷?應該如何鍛鍊腳踝從而減少扭傷?
在第一次扭傷時好好處理傷情是避免踝關節反覆扭傷的方法之一。在扭傷後,需要保持冷靜以及查看傷情的嚴重程度。一開始會感覺到疼痛,此時先不要觸碰受傷部位。
待疼痛有所緩解後,將腳平放,動一下患側腳踝,如果能站立以及走路,則說明受傷程度不大,可以自己處理。但是有些患者會感覺到疼痛難忍以及局部有腫脹,對於這種情況,需要先到醫院做X光檢查,檢查是否出現骨折。
冷敷、熱敷、擡高患肢都是可以起到一定的鎮痛消腫作用的。需要注意的是,扭傷後應該先進行冷敷,待急性期過後,在進行熱敷。在敷的時候可能擡高患肢,促進血液和淋巴循環。
待踝關節恢復得差不多時,需要進行康復訓練,目的是使踝關節的功能儘快恢復。但是也不能急於求成,訓練是需要循序漸進的,否則可能會導致二次傷害。
不管受傷的程度是輕還是重,都需要好好處理以及護理,否則可能會導致其變爲陳年舊疾。
平時也需要進行適當的鍛鍊,這樣可以減少腳踝扭傷的發生。減少踝關節扭傷發生的鍛鍊方法主要跟鍛鍊腳踝的肌肉有關。增強肌肉可以使得扭傷的頻率減少。
1、踮腳尖。踮腳尖是鍛鍊腳踝肌肉的方法之一。它可以強化小腿以及健壯踝關節上的肌肉。腳踝處於不穩定狀態時很容易發生扭傷,所以需要訓練在這種狀態下肌肉的反應。
2、旋轉腳尖。向內或者向外旋轉腳踝。在旋轉的時候,改變腳踝的放鬆,使得處於平衡狀態的小腳受到挑戰,多加鍛鍊可以提高腳踝在遇到意外時的反應能力。該方法還可用於改善O形腿。
3、單側跳。從一側向另一側跳,對增強腳踝肌肉穩定性是有一定幫助的。多進行這樣的訓練,還可以減少在劇烈運動時受到的傷害。
總結一下,以上是關於避免踝關節反覆扭傷的方法以及減少扭傷的鍛鍊方法,可以瞭解一下。
如何避免運動扭傷3
運動時爲什麼腳會扭傷
腳扭傷是踝關節的功能和它的解剖結構決定的。踝關節在跖屈時,也就是我們做踮腳這個動作時,往往腳會向內翻,即腳心翻向內。由於踝關節特有的解剖結構,這時踝關節不能很好地匹配,處於“靈活有餘,穩重不足”的不穩定狀態。所以,我們在踝關節跖屈,比如下樓梯、下山、起跳後落地等活動時,如果失去平衡,就容易引起關節的內翻,導致踝關節的內翻損傷,即踝外側扭傷。
統計表明,踝外側扭傷約佔踝扭傷總數的.85%。這時,踝關節內的軟組織受到擠壓撞擊出現軟骨面損傷、滑膜腫脹,使踝關節周圍出現腫脹、淤血。如果未能及時進行正確治療,就會出現踝關節外側支撐強度下降,關節本體感覺減退。這樣,踝關節的不穩定狀態就會加重,踝關節容易再次扭傷,出現疼痛、腫脹、行走不穩等慢性期症狀,並可引起其他關節損傷,出現連鎖反應。
運動中腳扭傷快速處理方法疼痛位置
出現腳扭傷時,盲目的亂動以及檢查是最錯誤的方法,這樣反而會導致加重疼痛的程度。專家特別提醒,扭傷時應該注意疼痛、壓痛點的位置,同時還要檢查腫脹的程度,尤其要注意關節是否存在有畸形等情況。如果這些都已經確定沒有問題的話,還要注意檢查是否能活動,如果不能則應該尋求幫助。
同時在扭傷的情況下還應該將踝關節內翻,這樣做的目的是檢查外側韌帶損傷程,同時也是檢查踝關節外側活動範圍是否有變大或鬆動的症狀。
冰敷
專家提醒,運動過程中出現腳扭傷的情況,還應該做前抽屜試驗,也就是用一手握住踝關節上端向後推。與此同時另一手握住足跟向前拉,這樣可以與另外一側未受傷的腳做比較,來檢查是否活動範圍變大。而對於出現腫脹等情況時,最重要的就是消腫,否則,不但會影響到檢查的目的,同時還有可能會導致病情加重。
消腫的方法其實很簡單,冰敷就是最好的選擇。而且在冰敷的同時還可以進行壓迫性包紮,擡高患肢。如果扭傷情況比較嚴重的話,則應該及時送醫院治療。
限制活動
通常情況下輕中度患者需要1~3周的時間,而對於一些情況比較嚴重,甚至有骨折情況的患者而言,則需要4~6周的時間,甚至更長。對於腳扭傷腫了怎麼辦的問題,適當的限制活動是非常有必要的。在休息期間也應該儘量的平臥擡高下肢,這樣做的目的是促進腳部血液迴流,從而有效的減輕出血以及炎症。
適當運動
如果一段時間火局部腫脹消除,並且疼痛症狀明顯減輕時,這個時候患者可以進行適當的活動。最好是進行一些無負重條件下的關節活動,比如像坐在牀邊或椅子上,患側腳屈伸旋轉、拉伸韌帶和肌肉等,這些方法都可以提高韌帶和肌肉的彈性、韌性,從而促進患處的恢復。
腳扭傷腫了怎麼辦舒筋活血法
受傷者可端坐或仰臥於牀上,醫者(醫生或患者的親屬)一手握住受傷者受傷的腳踝,另一手握住受傷腳的腳尖。先用握住腳尖的手緩慢地拔伸傷腳,以此帶動踝關節緩慢地拔伸,拔伸片刻後再讓傷腳分別向腳背和腳心方向伸展與彎曲,以及向內和向外翻動數次(動作要輕柔,不可用力過度)。
做上述動作的同時,握住腳踝的手要緩慢地捋筋通絡,但切忌在患部用力按揉。按摩完畢後,將傷腳向腳背方向伸展,與小腿呈90度角後再輕度外翻,然後保持此位並用繃帶或寬膠布包紮固定受傷的腳踝,限制傷腳的行走。包紮3周後,解除固定,患者可開始練習步行。這期間患者還可服用一些活血化瘀的藥物(如雲南白藥、三七片等),以促進受損組織的修復
藥物薰洗法
取新鮮枸骨(枸骨是一種常見的中草藥,也叫貓公刺、六角茶,該藥具有活血化瘀、舒筋活絡、祛風止痛的功效)的根莖1000克,用刀將其砍成碎塊後加入到5000毫升的水中進行煎熬。待水沸後再繼續煎煮30~60分鐘,然後將熬好的藥液倒入柱式的木桶(或其他可浸泡傷腳的容器)裏,待藥液微涼(以降至皮膚能承受的溫度爲最佳,切勿直接將腳放入剛熬好的藥液中以免燙傷)
後將受傷的腳放入藥液中浸泡,並用厚棉布或其他東西蓋住桶口,以防止藥液的蒸氣外泄。浸泡傷足時,患者要不斷活動受傷的踝關節,以便使藥液能夠充分燻蒸到患處。患者可每次薰洗20~30分鐘,每天薰洗1~2次,直至痊癒。患者應用此法治療重症腳踝扭傷時,不但沒有任何痛苦,而且療效顯著。
中藥外敷法
取桃仁、乳香、沒藥、白芷各9克,紅花、血竭各6克,大黃30克,並將這些中藥研成粉末。取適量的該藥粉(視受損範圍的大小而定)與少量的麪粉、溫開水調成糊狀,直接敷於受傷的腳踝處。可每2日換藥1次,一般連續用藥6天后,傷處的腫脹便會明顯消退,疼痛也可明顯減輕。再繼續用藥6天,傷處的腫脹與疼痛即可完全消失,受傷踝關節的功能可恢復正常。
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