緩解腰痛的6個簡單動作
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緩解腰痛的6個簡單動作,腰痛是日常生活中很常見的一種骨科疾病,導致腰痛的因素有很多。而且很多人現在都存在着腰疼的健康問題,以下分享緩解腰痛的6個簡單動作
緩解腰痛的6個簡單動作1
一、站伸挺:
1、挺直站立,雙腿分開與肩同寬;右手臂高舉過頭,左手緊貼大腿側。
2、緩緩向左側傾倒身體,保持頭與脊柱成一直線,右手臂儘量貼近臉頰向左側伸展,左手臂下滑至腳踝,保持正常呼吸6次至8次。換方向重複,左右各做3次。
二、坐伸挺:
1、右腿向旁伸出,左腿屈膝向內,軀幹保持正直。
2、身體向右腿方緩慢倒下,儘量貼近大腿;右肩膀放於右腿膝蓋上,左手儘量伸出抓住右腳踝,保持動作15秒至20秒。換方向重複,左右各做3次。
三、跪伸挺:
1、跪立,軀幹正直,雙手與背後相握;手臂帶動肩膀慢慢下沉,擡頭,胸部向前用力推出,保持正常呼吸3次至6次。
2、緩緩將軀幹正直還原,然後雙手放於小腹前側,背部向後推出,雙手向前推出,保持正常呼吸3次至6次。該組動作重複3次。
長期坐在辦公室的人都知道,腰總是痠疼,導致渾身乏力,怎樣纔能有效的緩解腰疼呢?辦公室工作的人腰疼的主要是因爲每天坐得太多,缺乏鍛鍊,肌肉無力,血液循環不暢導致的。
四、坐太師椅:
太師椅椅背和扶手處有個弧度,尤其是椅背,在與腰平行的高度,有個向前的彎曲,這正符合腰部的生理曲度,貼在上面,坐久了也不會太累。
沒有太師椅怎麼辦?可用靠墊來代替。靠墊要硬度、厚度適中,有腰椎病的人不要選太軟的。靠墊的位置很重要,要放在“腰眼”上,也就是第四腰椎與臀部之間,這樣,靠墊才能起到一個支撐腰椎的作用。
五、揉八髎穴:
八髎穴又稱上髎、次髎、中髎和下髎,左右共八個穴位,分別在第一、二、三、四骶後孔中,合稱“八穴”。它位於骶椎附近,用手指頭按壓,會有酸脹感。
經常按摩此穴對腰骶部疾病、下腰痛、坐骨神經痛、月經不調等都有緩解作用,當然也能緩解腰痛。這招對女性尤其好,按摩此穴可使局部發熱並向小腹放散,起到暖宮的效果,還能調節內分泌,對婦科病有預防作用。女性朋友坐着時,可常用雙手揉搓一下穴位附近。
六、甩撥浪鼓:
工作間隙可以多多甩手,有的人甩手時,臉也跟着轉過去,這樣作用不明顯。正確的做法應該是像“撥浪鼓”一樣,以腰爲軸心,甩兩條胳膊,臉始終保持向前看,雙腳也不動。這樣能使腰部肌肉更強健。馬勇強建議,春天多喝點薏米水,對身體好,而且還要讓自己經常地動一下。
緩解腰痛的6個簡單動作2
腰肌勞損的治療方法
1、避免過勞、矯正不良體位。
2、適當功能鍛鍊,如腰背肌鍛鍊,防止肌肉張力失調。
3、理療、按摩等舒筋活血療法。
4、藥物治療:主要爲消炎止痛藥及舒筋活血的中藥。
5、封閉療法:有固定壓痛點者,可用0.5-1%普魯卡因5-10ml加醋酸強地鬆龍或醋酸氫化可的鬆0.5-1ml作痛點封閉,效果良好。
6、手術治療,對各種非手術治療無效的病例,可施行手術治療。
治療腰肌勞損關鍵在於鍛鍊腰背部肌肉,而鍛鍊腰背部肌肉最值得推薦的方法就是“大雁式”。採取俯臥位,去枕,然後用力挺胸擡頭,雙手雙腳向空中伸展,猶如大雁在飛。鍛鍊時,單獨一次擡起動作要持續5秒鐘,然後放鬆肌肉,休息3—5秒,此爲一個週期。每天早晚各鍛鍊一次,每次做30個週期,長久堅持,就能起到不錯的'緩解作用。
此外,仰臥牀上,去枕,頭部用力向後頂牀,擡起肩部的動作也能對腰背部肌肉起到鍛鍊作用。此方法還對感覺頸部肌肉不適的人有好處。此外,按摩也是一種有效的方法。
鍛鍊之餘,在醫生指導下,選用適當的物理治療也可以增強治療效果。目前存在較多的理療方式,包括電磁、超聲波、紅外線、激光等,它們通過聲、光、電、熱等作用於人體,起到疏筋活絡的作用。
一天1次,持續10—14天爲一個療程。慢性腰肌勞損爲慢性病,常常恢復較慢,不必操之過急。婁教授強調,對於腰背痛,最關鍵在於平時的坐姿,一定要在僵坐一小時後換一個姿勢。同時,可以使用腰部有突起的靠墊爲腰部緩解壓力,有助於避免出現腰肌勞損。
腰肌勞損運動護理
1、腰部前屈後伸運動
兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次,運動時要儘量使腰部肌肉放鬆。這是腰肌勞損康復訓練中最有效的方法。
2、腰部迴旋運動
兩足分開與肩同寬站立,兩手叉腰,作好預備姿勢。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次,然後由慢到快,由大到小,順、逆交替迴旋各八次。
3、拱橋式
仰臥牀上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部爲支點(五點支撐)用力將臀部擡高,如拱橋狀,隨着鍛鍊的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和頭後部爲支點進行練習。反覆鍛鍊20~40次,可以促進腰肌勞損的康復。
4、飛燕式
俯臥牀上,雙臂放幹身體兩側,雙腿伸直,然後將頭、上肢和下肢用力向上擡起,不要使肘和膝關節屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀。反覆鍛鍊20~40次。
緩解腰痛的6個簡單動作3
上班族怎麼緩解腰痛
第一、要改變坐姿
想要坐得舒服,坐骨的位置很重要。平時很多人在坐下時,坐骨容易前移,進而導致骨盤靠後,增加腰部負擔。因此正確的坐法是:坐下時將屁股向後再挪動3釐米,這樣可正確調整骨盤的位置,骨盤立起來纔可保持挺拔正確的坐姿。
第二、改變坐姿還是腰疼選擇站着辦公
要是改變坐姿依然無法緩解腰痛,這時建議站起來辦公。很多人都覺得電腦工作是一個非坐着不可做的工作,但實際上,研究結果表明,久坐會增加心腦血管疾病的發病風險,腰痛也是因長期保持一個姿勢造成的不良後果。
如果坐得腰疼,當你在做回郵件之類不需要特別全神貫注的工作時,站起來工作也是不錯的方法。如果在家中辦公,還可選擇將電腦放到地板上,一邊在地上做做拉伸操一邊使用電腦工作。
第三、工作間隙做做簡單拉伸操
一般情況下,腰痛都是因爲長期保持不良姿勢造成的。白領在工作的時候不得不將雙肩雙臂向前伸以夠到鍵盤,這樣很容易導致駝背,身體前屈疼痛等。因此,工作間隙不妨花一兩分鐘來做一做簡單的拉伸操:
1、雙腿盤到椅子上,像日本人那樣保持正坐的姿勢,拉伸背肌,雙手向後交握後拉伸,做擴胸操;
2、保持坐姿,將雙腳伸直,做身體前屈運動;
3、保持盤腿姿勢,先將右腿伸直,身體前屈,兩手儘量去觸碰右腳尖,堅持10-20秒;換左腿伸直,繼續身體前屈,兩手嘗試碰觸左腳尖,堅持10-20秒。相同的方式可交換做2-3次。
腰痛的原因
一、受涼、創傷
罹患風溼、類風溼關節炎的婦女,多因在月經期、分娩和產後受風、溼、寒的侵襲,導致脊椎長骨刺而誘發腰痛。若腰部曾扭傷,可能發展爲椎間盤脫出,出現較重的腰痛,甚至影響脊椎的屈伸和轉動。
二、腰椎病變
多見於老年婦女,隨着年齡的增長,腰椎神經的壓迫症狀也會隨之增多。因退行性病變引起的假性脊椎柱滑脫是較常見的一種病變,容易引起腰椎管狹窄,壓迫脊髓和神經根,導致腰痛和下肢放射痛,往往是因骨質疏鬆所致的椎體塌陷性骨折。老年人的骨贅形成可引起脊椎僵硬,也可導致持續性腰痛。
三、腰肌勞損
長期從事站立操作諸如紡織、印染、廚師、飯店從業人員、理髮、售貨等工作的人羣,由於持續站立,腰部肌腱、韌帶伸展能力減弱,局部可積聚過多的乳酸,抑制了腰肌的正常代謝,也可導致腰肌勞損而引起的腰痛。經常背重物,腰部負擔過重,易發生脊椎側彎,造成腰肌勞損而出現腰痛。
四、泌尿系統感染
由於女性的尿道短而直,且尿道外口靠近肛門,常有大腸桿菌寄生,加之女性生理方面的特點,尿道口污染的機會較多,若忽視衛生,則容易發生泌尿系感染。腰痛以急、慢性腎盂腎炎所致者爲多,表現爲腰部脹痛、嚴重者沿輸尿管放射至會陰部。除泌尿系統感染外,泌尿繫結石、結核等疾患,亦會引起腰痛。
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