適合在早上起牀後在牀上的運動
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適合在早上起牀後在牀上的運動,俗話說:“一日之計在於晨”。早上是運動鍛鍊的最佳時間,很多人都喜歡在早上起牀之後在牀上做做運動,下面是適合在早上起牀後在牀上的運動。
適合在早上起牀後在牀上的運動1
爲了讓你儘快的進入一個好的狀態,在牀上做一個小的伸展運動。它可以幫你放鬆你的肌肉,讓你的血液流通更加的流暢。它可以讓你在牀上再待一會,然後起牀。這花掉你5分鐘的時間。這些運動可以讓感覺舒爽,更好的開始新的一天。膝靠胸運動,仰面躺在牀上,雙腿伸直,擡起的左腿,把雙手放在大腿後面抓緊。
輕輕的把你的膝蓋拉向你的胸部,直到你感覺到大腿背部輕微的拉伸。保持這個動作5到10秒。
不要把你的手放開,擡起你的頭,把你的前額擡向你的膝蓋。再保持5到10秒鐘,然後慢慢的回到初始位置。換你的左腿重新做。每條腿做3次。
抱膝運動:把你的膝蓋朝向你的胸部,把你的手臂環繞在大腿上。保持這個姿勢5到10秒鐘。然後不要放開你的手臂,擡起的頭,把你的前額擡向你的膝蓋,保持這個姿勢5到10秒鐘,然後慢慢的放鬆,做3次。
脊椎扭轉運動:仰面躺在牀上,膝蓋彎曲,雙腳平放在牀上,雙臂放在身體兩側伸開。
慢慢的把你的膝蓋放向你的左側,同時眼睛看向你的右側,儘量讓自己感覺舒服,讓你的肩膀貼在牀上,上半部身體放鬆,保持這個動作5到10秒鐘,然後慢慢的回到初始位置。換右側重新做,每側身體做3次。
貓式伸展運動:跪在地上,雙手撐地。把你的腹部拉向你脊椎,頭朝下,身體成圓形。保持這個動作做3次深呼吸。慢慢的放鬆,把你的腹部放向地面,弓起你的背,頭擡起,眼睛看向天花板。保持這個動作,做3次深呼吸,然後回到初始位置。做3次。
很多人以爲晨運只適合洗漱完畢之後,其實在牀上也能夠做些小運動來保健身體,緩解疲勞。建議大家在早晨醒來的時候不要急於下牀,在牀上花短短的5分鐘做以上幾個小運動,卻能夠讓你心情更加舒暢,一整天都精神飽滿。
適合在早上起牀後在牀上的運動2
一、擦面叩齒一分鐘
仰臥牀上,兩手擦熱,再擦面20次左右。同時,配合叩齒36下,將產生的唾液緩慢嚥下,還可用舌頭舔上下牙齦和內外牙齦數次。可改善面部微循環,減少臉部和頸部的皺紋,固齒健腦。
再來一點去除頸部皺紋的方法:
1、頸部和臉部兩者整天暴露在陽光下,因此早晚都要往臉頸部塗抹日霜和晚霜。
2、多用冷水洗臉,有助於收緊肌膚。因爲熱水會帶走肌膚上大量的皮脂和水分,從而使皮膚變得更加乾燥,更容易出現皺紋。
3、較高的枕頭勢必會令頸部呈彎曲狀,直接導致皺紋的產生,所以儘量要使用較平的枕頭。
4、氣候較冷、風沙較大時,一定要繫好圍巾,既防風又保暖,預防皮膚變得乾燥。
5、最好不要吸菸,香菸中的尼古丁等有害成分會使皮膚表面的水脂化合物含量減少,導致皮膚彈力纖維變性,從而形成皺紋。
6、多吃清淡食物及新鮮蔬果,及時補充纖維和維生素C,也可預防皺紋的產生。
7、用雞骨頭煲湯,雞骨頭裏有軟骨素,可以提高彈力纖維;用豬蹄燉黃豆,最好是母豬蹄,因爲豬蹄裏的膠質很豐富,能夠提高肌膚的彈性。
二、伸屈四肢一分鐘
躺平,頭略後仰,兩腳和兩手做伸屈運動,打開一夜睡眠後僵硬的關節。通過伸屈四肢活動,還可使存留四肢的.血液迅速回流心臟,供給心腦系統足夠的氧與血, 可防急慢性心、腦血管疾病,並可增強四肢關節的靈活性。推薦3種活動四肢的方法:將雙腿彎曲再伸直;雙手抱住膝蓋在胸部維持10秒;雙手儘量向後伸直。
三、搓胸揉腹一分鐘
平臥在牀,以雙手掌根部依次從上至下、從外至內,搓熱前胸及兩肋,以達到寬胸理氣的效果。再用雙手掌心交替,順時針方向輕摩臍周各20次,有助於改善各臟腑機能。經常堅持揉按肚臍,可以健腦、補腎、幫助消化、安神降氣、利大小便。
四、蹬摩腳心一分鐘
仰臥以雙足根交替蹬摩腳心,使腳心感到溫熱。蹬摩腳心後可促使全身的血液循環,有活經絡、健脾胃等功效。足底中心部位的涌泉穴是足少陰腎經的起點,該穴有“安神、醒腦、通關開竅和固真氣”等功效。
五、左右翻身一分鐘
在牀上輕輕翻身。翻身時,人體的肩、臀、腰部同時運動,可以使脊柱大關節和腰背部肌肉得到充分的活動,解除背部肌肉僵硬,使肌肉活動協調,長期堅持能夠增強肌肉力量。
六、正確起牀一分鐘
做完以上動作以後,可以緩緩起身離牀;正確的起牀姿勢是,先將身體由臥位變爲半臥位,再慢慢轉身,臀部、大腿坐至牀邊,雙手支撐牀面,雙小腿下垂,然後全身下地,直立,頭頸部肌肉緩緩繃緊。
七、手指梳頭一分鐘
每天早晚用梳子順着經絡方向,從前額正中開始,以均勻力量,向頭部、枕部、頸部梳劃,然後再梳兩側,動作不要太快。可以按摩刺激大腦皮層,消除大腦皮層緊張,促進新陳代謝,改善和提高頭部的血液循環。
八、轉動眼睛一分鐘
閉目,眼球從右到左,再從左到右各轉5次,然後突然睜眼,平靜端立或坐定,用眼依次注視左、右、右上角、左上角、右下角、左下角,反覆5次,可以鍛鍊眼肌,提高視神經靈活性。
九、輕揉耳輪一分鐘
雙耳有很多穴位,每天按摩能起到疏通經絡、運行氣血、調理臟腑功能的作用。用雙手拇、食指捏耳上部,然後再往上提揪,直至該處充血發熱。然後以拇、食二指沿耳輪上下來回按壓、揉捏耳輪,使之發熱發燙,然後再向外拉耳朵。
十、收腹提肛一分鐘
收腹,慢慢呼氣,同時有意識地向上收提肛門,當肺中的空氣盡量呼出後,屏住呼吸並保持收提肛門3秒鐘,然後全身放鬆,讓空氣自然進入肺中,
適合在早上起牀後在牀上的運動3
胎息:鍛鍊心肺功能
做法:
牀上仰臥,雙手、雙腿伸直,手心朝上貼近腿部。
雙腿分開與上肩齊,腦中無雜念,細細吸上一口氣直到不能吸時,閉而不吐,心中開始數數。初練時,一口氣數一百多一點即可。忍不住吐氣的話,可以從口縫當中慢慢吐出。自己不能聽見吐氣的聲音。這時必須調息(一呼一吸爲一息)。調三息後,再數再調息。
如此每天吸,數九口氣,久練心數自然增加,練到一口氣能默數一千個數,鍛鍊心肺功能。
注意事項:
1、呼吸要細。細如遊絲,顯示呼吸器官之容量可控制。
2、呼吸要長。吸氣吐氣時間長,顯示肺活量之韌性、強化性在變好。
3、呼吸要均勻。在練習的時候不可急進急出,或急進慢出、慢進急出。要細細長長有規則,均勻吸氣吐氣,以達練功之最佳境地。
4、呼吸要自然。不急進,不貪多,要自然,以免產生不良的情況。
5、要有恆。每天鍛鍊,愈練愈強。
梳頭:防中風
頭頂是多條經絡匯聚之處,也有不少重要穴位。
俗話說:“梳頭十分鐘,預防腦中風”, 老年人多氣血虛弱,脈絡淤阻,以致大腦失養,發爲中風。經常梳頭刺激頭部經絡和穴位,能使頭部毛孔張開、排泄,從而疏通經絡,活血行氣,疏經通絡,減少腦中風的發生。
此外,用梳子對頭部穴位和經脈進行按摩與刺激,會起到疏通經絡、醒腦提神等多種作用。梳頭可以促使經脈通暢,活血行氣,大腦就聰明,不易退化。
做法:
梳齒緊貼頭皮,從前額向後梳到枕部,每次 5 分鐘。
注意事項:
選擇牛角梳最合適。梳齒不要太銳、太密,梳頭速度不能太快,以減少牽拉頭髮,保護頭皮。
蹬蹬腿:改善血液循環
中老年人氣血虛弱,睡醒一夜更容易供血不足。足部有六條經脈通過,蹬腿可刺激這些經脈的氣血運行,有助於陰氣陽氣進行相合,可促進血液循環。
此外,蹬腿可改善全身血液循環,使腿膝部的肌肉、韌帶得到伸展,消除疲勞。
做法:
坐在牀邊,手扶住牀頭等保持身體穩定。
單側腿由放鬆狀態慢慢伸直,腳尖向回勾,先做 8 次動態,再保持擡腿狀態 30 秒;然後換另一條腿。
揉小腹:趕走便祕
便祕是誘發中老年人便祕的一大元兇,醒來揉揉小腹,可有效改善便祕情況,起牀就能順暢排便,清除體內垃圾。
做法:
睡前用掌心繞臍周揉腹;起牀後、睡覺前都可以做。
乾洗臉:美容養顏
做法:
早上起牀後,用雙手上下洗臉108下。中指貼鼻樑兩旁(可預防鼻炎),其他四指及掌貼面向上推,向下拉時掌及指貼面而下,上下推拉108下,可使血管暢通無皺紋、黑斑、免頭痛。
扣齒捲舌:口齒靈活
每天扣齒捲舌一分鐘,能夠保健牙齒,使口齒清楚。輕叩牙齒,使牙根和牙齦活血,捲舌可使舌頭活動自如,增加其靈敏度。
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