背肌健身具體有哪些方法
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背肌健身具體有哪些方法,健身不練背,怎麼可能練出好身材呢,堅持練背可以幫女生雕刻緊緻、纖薄的美背,遠離虎背熊腰的困擾,還能幫男士練出發達的蝴蝶背,讓你上肢線條更加強壯。下面看看背肌健身具體有哪些方法吧。
背肌健身具體有哪些方法1
1、號動作:引體向上
掌心向前,舉起手抓住橫槓,兩手距離寬於肩,身體自然下垂。然後用力,把自己的頭部拉過橫槓,再慢慢放下。
2、號動作:單臂提重
右手抓住一隻啞鈴,左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直,使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止,然後慢慢放下啞鈴。
3、號動作:彎腰提重
掌心向後抓住一個槓鈴,兩手距離稍稍比肩寬。臀部向後挺,上身向前傾,使得上身差不多平行於地面。然後把槓鈴拉向胸腔的位置,稍作靜止,再放下槓鈴。
4、號動作:坐姿划船
坐在長凳或者地板上,從低滑輪抓住纜索,然後用力向腰間拉,做出划船的動作。
重新伸直手臂的時候要慢一些,感受到其中的阻力滲透。
5、號動作:肩胛收縮動作
這是個小動作。抓住低滑輪的纜索,坐在長凳或者地板上,手臂自然前伸,兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下,儘可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。
6、號動作:抱胸臥球
臉朝下伏臥在瑞士球上,兩腳頂住牆壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球,在胸前交叉兩手臂。下傾,使上腹貼在球上。上揚,離開球面,這時軀幹保持在同一直線上。如此反覆。
7、號動作:攏手划船
坐在一張長凳上或者地板上,兩手靠攏一起抓住低滑輪的纜索,掌心相向。然後用力把纜索拉到腰間,再慢慢伸直手臂恢復開始的姿勢。
做的時候,眼睛向前方凝視,能幫助你保持後背挺直。
8、號動作:坐拉攬索
坐在長凳上,向上舉手抓住阻力纜索,兩手距離稍微寬於肩。上身要保持垂直,然後肩胛骨向後拉,肘部向下,把纜索拉到胸前。然後抓着纜索讓其自然向上收。
接下來正式介紹3個背肌健身計劃,你可以根據自己情況靈活選擇:
一、引體向上計劃
先作1號動作引體向上,儘可能多地做。如果你不能完成動作,可以利用長凳把自己拉過橫槓,默數十下,慢慢放下來。一共這樣做三次。
接着進行7號動作,做12次。
休息60-90秒,再重複一次這兩個動作。
建議每週選擇不連續的三天進行。
二、形象挺拔計劃
後背肌肉、後肩、斜方肌等的鍛鍊能有效把你身體拔高,使人整體看起來明顯挺拔有神。
怎麼做呢?在每次健身的開頭或者結尾,進行6號動作和5號動作,每項動作做2組,每組10-15次。一週只要完成1-3次計劃就可以了。
三、“大塊肌”訓練計劃
首先做三組2號動作或者3號動作,每組12次,組間休息30-60秒。
再做三組4號動作或者7號動作,每組12次,組間休息30-60秒。
然後做8號動作,用對你而言有挑戰的阻力,完成10次。不休息,減少阻力,再做10次,然後再減少阻力做10次。
背肌健身具體有哪些方法2
那麼,新手應該如何練背呢?幾個要點學習一下:
1、很多人剛開始練背的時候找不到背肌的發力,最後手臂痠痛不已,而背肌卻沒有什麼感覺。這個時候你不要着急,應該學習動作標準軌跡,慢慢找到背肌的受力,多鍛鍊幾次逐漸找到感覺。
2、練背次數不要太頻繁,大肌羣訓練後要休息3天時間,才能進入下一輪訓練,否則肌肉會處於撕裂狀態無法修復,肌肉生長反而會緩慢。
3、練背之前不要忽略熱身,要充分激活背肌,再進行正式訓練,這樣才能更安全的鍛鍊,降低受傷機率。
4、練背的時候,不要單純的鍛鍊背闊肌,而要同時刺激斜方肌、豎脊肌、大圓肌,這樣練出來的.背肌纔會更加均衡、好看。
5、女生主要是塑形爲主,選擇中低重量的負重訓練即可,男生要提高肌肉維度,在熟悉動作的前提下,適當地提高負重水平,打造強壯的背肌。
幾個高效的背部訓練,趕緊學起來吧!
動作1、高位下拉
這個動作可以更好鍛鍊大圓肌,帶動背闊肌發展,讓整個背部肌肉顯得更寬,進行10-12RM,重複4組。
動作2、槓鈴划船
這個動作可以鍛鍊到背闊肌、豎脊肌、大圓肌以及斜方肌,雕刻厚實的背部肌羣,訓練的時候要避免弓背,會傷害腰背,動作進行10-12RM,重複4組。
動作3、坐姿划船
這個動作可以刺激背闊肌和中下斜方肌,保持擡頭挺胸的姿勢,手臂要靠近身體,不要外展,這樣可以提高背肌的參與度,進行10-12RM,重複4組。
動作4、引體向上
這個動作可以鍛鍊背闊肌、大圓肌,引體向上還分爲寬距、窄距跟標準握距,
新手哦可以先從保證握距開始訓練。動作進行10-12RM,重複4組。
動作5、單臂啞鈴划船
動作可以鍛鍊背闊肌,附身狀態,一手抓住支撐物,然後一手握住啞鈴,進行提拉,直至到臀部,堅持8-12次,做4-5組。
背肌連接着我們的肩部、腰腹等肌羣,對於身材的發展具有重要意義。如果你健身的時候只練胸或者練臂,忽略了練背,上半身發展會很不均衡,反而容易出現含胸駝背的問題。
男生練背是爲了打造強壯的倒三角身材,提升自身的安全感,展現男士的荷爾蒙魅力。而女生練背是爲了塑造緊實纖細的美背,讓你穿衣服更加好看,有效提升自身的氣質跟形象。
長期久坐辦公的人,往往容易出現含胸駝背的問題,氣質也會大打折扣,還容易出現腰痠背痛問題,不利於身體健康。
而長期跳舞的人,平時注意體態管理,他們的形象氣質會非常優雅。而健身多練背的人,可以塑造出一副挺拔的身姿,培養出出色的氣質。
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