太極球鍛鍊方法主要有以下幾種
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太極球鍛鍊方法主要有以下幾種,提到太極球大家聯想到的一定是太極拳,太極球是輔助練習太極的好幫手,如何更好運用球體,下面分享太極球鍛鍊方法主要有以下幾種?
太極球鍛鍊方法主要有以下幾種1
太極球鍛鍊的好處
1、益於中醫疾病。對關節炎、骨質疏鬆、類風溼性關節炎以及冠狀動脈硬化有一定療效。
2、改善神經系統。神經系統的作用是調節全身各器官功能活動、保持人體內部的完整統一,以適應外部環境的變化需要。太極拳通過意念和呼吸與動作配合,促進大腦神經細胞的功能完善,使人體神經系統興奮和抑制過程得到協調,對精神創傷、神經類疾病,如神經衰弱、失眠、高血壓等有較好的防治作用。
3、加強大腦的調節能力。練習太極拳要求心靜,注意力集中,並且講究用意,這對大腦活動有良好的訓練作用。練習太極拳,動作需要完整一氣,由眼神到上肢、軀幹、下肢,上下協調毫不紊亂,前後連貫,綿綿不斷,需要有良好的支配和平衡能力,加強了大腦的調節能力。
4、促進血液循環,增大肺活量。練習太極拳時,隨着機體的運動,加強了血液及淋巴的循環,減少了體內的淤血現象。練習時要求氣沉丹田,由於呼吸的加深,從而促進了冠脈循環,加強了心肌的營養。
5、具有健美作用。太極拳的頂懸、沉肩墜肘、含胸拔背、鬆腹開胯、斂臀等身法要求,加上在練習時的腰部旋轉,使練習者的全身肌肉得到充分鍛鍊,保持良好的體型。
6、提高人的平衡能力,防止骨質疏鬆。練習太極拳時,常常一條腿支撐了全身的重量,腿部受力增加,骨質的含鈣量也會增加,骨骼就變得很堅固了。
7、增強心臟功能,改善循環系統,擴大肺活量。心臟病是世界第一號殺手,目前西醫對這種疾病還沒有特效的治療方法,練習太極拳能預防心臟病。
太極球的6個鍛鍊主要方法
1、五指捏球:手指自然分開抓住一個球,各手指用力捏球,停頓一下後放鬆一次。要求:捏的力量緩慢而持久,停頓時待手指有酸脹感後再放鬆,這樣一捏一鬆,反覆捏球6—10次。
2、虎口夾球:四指併攏,與拇指分開,把一個球夾在手的虎口中,有節奏、用力地夾球,一夾一鬆爲一次。注意:用力夾球時,手的虎口處應有緊張感,反覆夾球6—10次。
3、雙手搓球:雙手掌心相對,把球夾在掌心,進行單一方向的搓球練習;還可以雙手五指相交,用掌心相互擠壓球體。要求:雙手上下用力搓球,先順時針搓、後逆時針搓,反之也可以。次數和時間不限。
4、五指轉球:把一個球握在手裏,五指撥動球體旋轉,可先順時針、後逆時針轉動,還可以向上、向下轉動。注意:運球轉動時,開始時要慢一些,待熟練後可以逐漸提高轉動速度,次數和時間不限。
5、單手拋球:把球向上拋起,等球下落時接住,同時五指用力握緊球體,藉助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位,8—10次爲一組。拋球時要注意安全,以免砸傷腿腳。這一方法,也可鍛鍊空間感覺,提高反應速度。
6、掌心握球:把一個球放在手掌心,手的五指自然抓在球體上,然後用力握捏球片刻、再放鬆爲一次。要求:用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺後,才能放鬆,反覆握捏球8—12次。
太極球鍛鍊方法主要有以下幾種2
1、無極靜樁
站穩左腳,右腳橫向邁出。平衡兩腳重心,兩腳相距肩寬。頭頂放鬆,身體沉坐一點;臉放鬆,身體再沉坐一點;頸放鬆,身體再沉坐一點;兩肩放鬆,身體再沉坐一點;胸膛放鬆,身體再沉坐一點;小腹放鬆,身體再沉坐一點;臀放鬆,身體再沉坐一點;大腿放鬆,身體再沉坐一點;小腿放鬆,身體再沉坐一點;腳底放鬆,身體再沉坐一點。心靜體鬆的站樁1至2分鐘。
2、太極起勢
身體慢慢往下沉坐,膝蓋不宜超過腳下大拇趾,兩腳相距與肩寬。兩腳慢慢蹬地起來,同時順勢帶動兩手往上擡起。接着手臂環狀收回,鬆肩墜肘的帶動兩手分別向外分開。身體慢慢下蹲,兩手往下落。練12遍。
3、推波助浪
初式左或右半馬步,後腳蹬地、前腿開胯的兩手向前推,變成前腿之膝垂直於地的弓步。前腳蹬地往後、後腳塌胯接勁的變成半馬步或前腳蹬地往後撐起身體、後腳斜撐接勁的大步站立,兩手轉成收回在肋旁。左式、右式各練12遍。
4、左右雲手
馬步站立,左手屈臂抱圓,右手伸開掌心向下,腰胯往左轉完了,變右手屈臂抱圓,左手伸開掌心向下;腰胯往右轉完了,左手屈臂抱圓,右手伸開掌心向下。左式、右式各練12遍。
5、易筋甩手
身體站直,兩腳相距肩寬,兩臂同方向前後搖甩,向後相對用點勁,帶動腳跟擡起離地,腳掌吃勁,腳趾恰到好處的抓地。接着腳跟落地用順勢慣性力帶動手向前回甩,練36遍。
6、左右攆猴
初式左半馬步,右手在上、左手在下的抱球。滾球,重心向前一點。後坐,左手推出去。轉爲右半馬步,左手在上、右手在下的抱球。滾球,重心向前一點。後坐,右手推出去。左式、右式各練12遍。
7、手肩相合
右手在左上往肩後面的胛骨拍去,左手在右下往腋窩後面的胛骨拍去。左手在右上往肩後面的胛骨拍去,右手在左下往腋窩後面的胛骨拍去。這樣各練18遍。
8、川字樁功
七分重心在後腿腳,鬆腰塌胯沉坐;三分重心在前腿腳,開胯圓襠,腳跟着地。兩手像抱琵琶彈奏一樣。左式、右式,心靜體鬆的站樁1至2分鐘。
9、彎弓射虎
初式右側弓步,兩手交叉與胸前。身體稍微往下沉坐,同時左手握拳向前方伸去、右手握拳屈肘掤掛右腮側。再轉爲左側弓步,身體稍微往下沉坐,同時右手握拳向前方伸去、左手握拳屈肘掤掛右腮側。左右弓步轉換時後虛腿腳跟移動不同於走架的“丟跟”拳病,是追求不同而練法不一樣。行左式、右式各練12遍。
10、拳搓腰眼
身體自然站立,兩腳相距肩寬。兩手握拳,拳背輕輕貼在左右腰眼處。鬆膝,以腳下沉彈勢帶動身體稍微上下抖動,讓拳背自然搓揉腰眼。練36遍。
11、野馬分鬃
初式右半馬步,左手在上、右手在下的抱球。左腳蹬,右腳弓,一邊右手向右上側掤出去,一邊左手往左下側鬆開,同時鬆腰沉胯邊沉邊往右轉的變爲右弓步,接着變爲左半馬步的右手在上、左手在下的抱球。右腳蹬,左腳弓,左手向左上側掤出去,右手往右下側鬆開,同時鬆腰沉胯邊沉邊往左轉的變爲左弓步,接着變爲右半馬步的左手在上、右手在下的抱球。左式、右式各練12遍。
12、沉提借力
初式左丁虛步,八分重心在右實腳,兩分重心在左虛腳,心靜體鬆的`站樁1至2分鐘。左腳由虛變實的鬆腰塌胯往下沉坐,腳底貼地,左手往下落;順勢推動右腿由實變虛的提起,腳尖點地,右手往上舉。轉爲右丁虛步,心靜體鬆的站樁1至2分鐘。右腳由虛變實的鬆腰塌胯往下沉坐,腳底貼地,右手往下落;順勢推動左腿由實變虛的提起,腳尖點地,左手往上舉。左式、右式各練12遍。
13、捧球託上
身體自然站立,兩腳相距肩寬。身體鬆沉坐下,兩手在下抱球。兩腳蹬地而起,兩手捧球託上到胸前,掌心向上。身體再次鬆沉坐下,掌心翻轉向下的下落。沉坐到合適高度,掌心翻轉向上的在下抱球。練12遍。
14、開闊胸懷
初式右半馬步,左手在外、右手在內的兩手交叉於腹前。左腳蹬,右腳弓,兩手分別向左前方、右前方揮出去。轉爲左半馬步,右手在外、左手在內的兩手交叉於腹前。右腳蹬,左腳弓,兩手分別向左前方、右前方揮出去。左式、右式各練12遍。
15、獅子搖頭
馬步站立,兩手分別在左、右的軟肋部位,鬆腰往右下、左上旋轉。放鬆頸部,向右調頭。鬆腰轉胯往左下、右上旋轉。放鬆頸部,向左調頭。左式、右式各練12遍。
16、餓虎撲食
身體自然站立,兩腳相距寬於肩。彎腰,兩膝微屈,兩手向襠下後面甩去;起身伸腰,兩手往上交叉於胸前之後向左右兩邊分開,兩手握拳向下變掌撒開手指,馬步鬆沉坐下。練12遍。
17、大雁飛翔
身體自然站立,兩腳相距與肩寬,身體鬆沉坐下。兩腿腳沉頂對拔鬆開的蹬地而起,兩手分別往上擡到平肩,掌心向下。滾動手臂的翻轉掌心向上,慢慢的往頭頂上方相合。鬆腕,手指下垂,兩手屈肘的放鬆下落,身體鬆沉坐下。練12遍。
18、抱圓動樁
馬步站立,兩膝微屈,重心分於兩腳下。兩手小臂向前掤,掌心向內於胸前,如輕抱一個較大的氣球,鬆肩垂肘。當吸氣肚腹向外鼓脹時,兩手抱圓亦同時向外鼓脹;當呼氣肚腹向內凹縮時,兩手抱圓亦同時向內凹縮。練36遍呼吸。
要領之一是“體要鬆”,就是身體肌肉鬆散,筋骨微帶勁,不尚用力氣,而尚用意;力大則拙,用氣則滯。體鬆後排除雜念,心平氣和,則血氣流暢,百脈和順,以養精神。
要領之二是“氣要固”,就是氣要相對沉在腹部(沉是動態的鬆沉,不是靜態的滯重),不要浮在胸部,所謂心虛腹實。老子說的“虛其心,實其腹”就是這個意義,腹實自然氣固,氣固則身體便有重心,無論手足如何動作,重心總在腹部,動作自然運用自如。從養生角度講,中醫認爲“正氣存內,邪不可幹”,只有體內精氣充足,才能抵禦外邪的侵襲。氣是推動血液流動的重要物質,不但要固守,而且要充盈。
要領之三是“神要凝”,就是要內外相合,身心一致。所謂內外相合,是指軀體各肢節運動的協調性與相對平衡,就是上下,左右,高低,進退,對拉拔長。在形式上。要做到動作一致,上下成爲一個整體;從心神和意志上。要內外相兼,心氣平和,意神乃斂,配合肢節運動。
太極拳重在氣勢,而不在架勢,非此不得練拳要領。內經裏“上古天真論”說:“恬淡虛無,真氣從之,精神內守,病安從來”,“提挈天地,把握陰陽,呼吸/精氣,獨立守神,肌肉若一”。太極拳做到以自得爲功,形體不敝,精神不散,就能起到血氣流暢、功力增長的作用,從而強壯身體,達到祛病延年的目的。
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