快速練出肌肉
本文已影響2.98W人
本文已影響2.98W人
快速練出肌肉,在現實生活中,健身的人也越來越多,大家開始關注自己的健康爲題了,而男人健身運動一般都是爲了練出肌肉的,那麼下面就爲大家分享下快速練出肌肉。
快速練出肌肉1
1、跑步:每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠:立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐:俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐:仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴:想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛鍊,每次至少做50個,纔能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳:會游泳的`朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更爲修長漂亮。
當然,健身最重要的就是持之以恆,半途而廢是練不出肌肉的。健身很多時候還是比較枯燥的,很多人很難堅持下來,因此,大家可以多嘗試幾種鍛鍊方式,輪換進行。例如,可以每週單數跑步,雙數游泳等,夏天可以增加游泳的次數,按照自己的需求合理改變運動計劃。
快速練出肌肉2
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來,先動後靜。即先做動力練習至極限,而後固定在需要鍛鍊部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。 例如:動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度,堅持6-8秒,做2-4組。
二、剋制退讓結合法
用動力練習(剋制性收縮)重。復5-6次,做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉,先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練,做6-10次直到疲勞,使其衰竭,然後在3-5秒之內跑向另器械,做一個以發展這塊肌肉爲主的綜合肌肉羣練習,用79%的重量做到極限,這樣交替訓練4組左右,肌肉會感受到極大的刺激。據研究,這樣能有效地刺激肌肉生長,促進其發育。舉例如下。
用先衰竭原理髮達胸大肌的方法
發達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥,而發達胸大肌等綜合肌羣的練習是寬握臥推,它除了發展胸大肌外,還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。
如將仰臥飛鳥和臥推結合起來舉行訓練,則效果會比單純練一樣要好。其方法是:運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習,直到起不來,緊接着跑到臥推架前用事先準備好的60-70%重量做臥推,盡力舉次數,直到起不來算一組,共做4組左右,累計總運動量爲8組約50次左右。
快速練出肌肉3
瘦的人能練出肌肉嗎
瘦子要想練出一身肌肉,在訓練方法上需要採用大重量訓練。所謂大重量訓練就是要求訓練者儘可能的不斷突破自己的最大重量。一般在訓練的過程中要求瘦子們大重量練習中做8到12一組,不斷的突破自己最大重量,突破的最大重量越多,對自身訓練的效果也越好,同樣人體的肌肉也增長的越多。
其次瘦子在每次大重量的訓練後還需要補充適當的營養,比如每次鍛鍊後30分鐘內需要補充高蛋白的食物,比如雞蛋、雞胸肉、魚、蝦、牛肉等。
最後要求瘦子想要通過鍛鍊來達到增長肌肉,需要堅持不懈的努力。少則3到6個月,多則3到5年,只有不斷地堅持,才能完全改變自身的身體,讓瘦子們變得強壯結實。
瘦的人健身會不會更瘦
體型瘦的人用正確的方法鍛鍊,不僅不會越練越瘦,反而會增肌、同時更健康。
體型消瘦的人肌肉少脂肪少,新陳代謝較快,屬於吃不胖的這類人。這種人增肌效果相對較慢,需要長時間的健身訓練和營養調整才能改變消瘦體質,生活中要注意飲食結構,不要偏食少食多餐,切忌熬夜,養成一個規律的作息時間。
1、健身訓練
每次訓練2-3個部位,隔天訓練,一週3-4次,以大肌羣的訓練爲主,如胸部、背部、腹部、腿部等;準確的完成動作感受肌肉的“泵感”,每週訓練嘗試增加訓練強度,如多組數、適當增加重量等,切忌訓練過度。
2、肌肉恢復
保持自己的最佳狀態去健身,不要產生疲勞感,每天保證8小時的睡眠時間,白天感覺疲勞就適當休息,訓練後保證訓練肌肉2-3天的恢復時間,一般小肌羣2天大肌羣3天。
3、有氧訓練
體型消瘦的人不宜過多進行有氧訓練,一週可以安排1-2次有氧訓練,跑步是最好的選擇,可以增強心肺功能
4、營養指導
安排好一個好的食譜和準確的補充營養品是非常重要。把每天分成5-7次的小食,每隔2.5-3小時一次。蛋白質、碳水化合物、礦物質、維生素、氨基酸等缺一不可,以蛋白質和碳水化合物爲主,飲食不挑食一般都能滿足。健身2個月後可以考慮食用增肌粉,增肌粉含有身體肌肉生長的所有營養成分,同時碳水化合物含量高,有助於瘦人增肌增肥。
5、生活方式
生活要規律,樂觀向上學會釋放壓力,所謂“心寬體胖”是有道理的。
肌肉怎麼練比較快成型
怎樣練出肌肉
肌肉力量和肌肉健美的訓練
怎麼樣練肌肉最快
男人快速練肌肉的方法 飲食和訓練都要
快速瘦大腿操 緊實肌肉秀出大長腿
肌肉怎麼練有效更快
快速練腹肌的方法5天
怎麼練出肌肉 怎麼能快速練出肌肉
肌肉拉傷怎麼快速恢復
想練出馬甲線緊實身材?肌肉訓練必知的小tips
如何能快速鍛鍊肌肉
怎樣能快速練胸肌
快速瘦肌肉腿方法
怎麼練肌肉最快呢
如何快速練成胸肌
快速練出肌肉的方法是什麼
練肌肉的最快方法
如何訓練胸肌快速長大
做仰臥起作可以練腹肌嗎?怎樣快速練出腹肌?
長肌肉最快的訓練方法
肌肉痠痛怎麼快速恢復
想要快速增肌多吃牛肉
肌肉快速生長
過度鍛鍊肌肉痠痛用什麼辦法可以緩解 如何快速緩解肌肉痠痛
怎麼練肌肉快呢
怎樣速練肌肉效果好
怎樣練肌肉快
怎麼讓全身肌肉放鬆 快速讓肌肉放鬆的方法
肌肉挫傷怎麼快速恢復
學生肌肉怎麼練最快
怎麼快速的練胸肌
睡前一個動作出8塊腹肌:快速有效練腹肌(圖)