怎樣練出肌肉
本文已影響2.08W人
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怎樣練出肌肉?現在很多人意識到運動的好處,都逐漸開始學會利用業餘時間開始運動,也有一羣人喜歡健身練出一身的肌肉,這樣看起來非常的強壯,那麼怎樣練出肌肉呢?
怎樣練出肌肉1
1、胸肌練成法
很多男性比較關注自己胸肌的練成,那麼就讓我們來介紹一下關於胸肌的訓練方法,比較常見也比較有效的方法是做俯臥撐,但是我們又不能魯莽衝動的做。
要注意一些點,比如說做俯臥撐的時候應該調整呼吸,這樣可以打開胸腔;同時不能夠要求速度快,應該放慢節奏,這樣練成胸肌的效果纔會更好。
並且對於這種方法應該堅持做,一個月下來的話就會有非常好的效果。
2、練成腹肌有方法
除了要練成胸肌之外,很多人也想要練成腹肌,那麼讓我們來看幾個比較簡單的方法,首先是可以做仰臥起坐。
做的時候首先要深吸一口氣,這樣可以避免岔氣的情況出現,並且也更加有效,我們採取的主要原則是快上慢下,並且一組可以做30個,總共做三組。這樣每天堅持鍛鍊,時間長了就會有明顯的效果。
3、食物調理不能少
雖然我們知道鍛鍊是一定要有的,但是也要求食物的配合,不能夠營養跟不上,不然可能會導致不好的後果出現,所以在這期間鍛鍊的人應該多食用一些富含蛋白質的食物,比如說豆製品,蛋,奶等都是必備的食物。
4、堅持下來是根本
同時應該注意,鍛鍊應該要循序漸進,而不能太過於心急,沒有什麼事情是一蹴而就的,所以堅持下來纔是關鍵。
以上是今天我們爲大家帶來的關於肌肉練成的方法,肌肉對於男性來說是凸顯身材和男子氣概的一種表現,但是也不能夠操之過急。
每個人的體質不一樣,盲目的進行鍛鍊對身體沒有好處,反而有很多壞處,所以應該根據每個人的情況作出相應的肌肉養成方法,就是說應該因人而異,以上的方法都可以採用,同時應該注意食物的配合。
怎樣練出肌肉2
鍛鍊時間段的選擇
早晨時段:起牀後先吃些易消化食物(如1個脫脂麪包、1個雞蛋白)及少許牛奶,半小時至一小時後再晨練。
上午時段:早餐一個半小時之後運動。
下午時段:午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛鍊,運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
晚間時段:晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
怎樣才能鍛煉出肌肉
1、熱身運動
熱身運動大約10分鐘即可,使身體微微出汗就可以了。
小貼士:可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作爲熱身活動。
2、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛鍊全身的肌肉羣,是快速練好健美肌肉的基礎。
3、游泳
會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈,游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更爲修長漂亮。
4、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
5、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
6、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛鍊,每次至少做50個,纔能有效強化肌肉的形狀。
7、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最爲快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
訓練的飲食選擇
1、早餐:豆漿,牛奶,維生素C片,雞蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白質的東西,如雞蛋,魚,榛子,牛肉,雞胸肉,牛奶,香蕉,瘦肉,黃豆,花生,羊肉等,不要吃太油膩的食物,可以適當的吃點粗糧。
3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
合理的食品搭配
1、粗糧可以選擇土豆和麥片(麥片要純燕麥);
2、蔬菜可以選擇番薯,番茄,黃瓜,和菠菜,增加氨基酸。
3、水果可以選擇香蕉,因爲健身後人體隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補充缺失的元素。
怎樣練出肌肉3
動作一:啞鈴側平舉
這個練習可以很好的刺激到肩部的肌肉羣,而肩部肌肉發達,可以讓你的上半身看起來非常的寬闊。首先雙腳打開站立,雙手握好啞鈴,手臂自然下垂,並且掌心對着自己。擡起手臂直到和地面平行時停頓,接着慢慢的.放下,回到開始的狀態。
動作二:槓鈴彎舉
這個動作鍛鍊到的是手臂的二頭肌,還可以增強我們的擡拉能力。首先雙腳打開,將槓鈴握好後擡起,手臂自然的下垂身體前,接着利用二頭的力量,帶動小臂將槓鈴擡起來,待二頭完全收縮後,再慢慢的放下,回到最初的位置。然後重複以上動作。
動作三:平板啞鈴飛鳥
這個動作利用手臂的長度,可以對胸大肌進行很好的刺激。首先雙手握好啞鈴,平躺在長凳上,腳要在地面踩實。身體貼緊凳面,後背是一個反弓的狀態,接着將啞鈴推到胸部正上方,手臂伸直,然後打開,同時微微屈肘,大臂平行地面後停頓,再慢慢的回到開始的姿勢。
動作四:擊掌卷腹
這個動作能夠很好的刺激腹部的肌肉,並且完全是依靠自身重量。首先身體平躺在墊子上,然後收腹,擡起上身和腿部,並讓他們始終懸空。接着彎曲膝蓋,收回雙腿,把手臂伸在腿的前面擊掌一次。然後打開身體,但是不要躺下去,保持一秒,再重複上面的動作。
動作五:上斜腿舉
腿部的訓練千萬不要跳過或是省略,因爲練腿可以讓身體分泌更多的,有助於肌肉生長的成分。首先躺在器械的座椅上,揹包緊貼靠背。雙腳平行並打開蹬在器械上,然後用力將其推舉起來,腿不要完全伸直,這樣對膝蓋會造成很大的刺激,然後慢慢的回到開始的姿勢,並重覆上面的動作。
完成上面的動作後,肌肉會處在緊張的狀態,最後不要忘了放鬆環節。
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