快速練出腹肌人魚線
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你們知不知道如何快速練出腹肌人魚線呢?對於那些沒有健身基礎的人羣來說,鍛鍊腹部的時候,一定不要強度太大,那麼如何快速練出腹肌人魚線呢?下面就和我們一起來看一看學習一下吧。
快速練出腹肌人魚線1
1、垂直卷腹
懸掛卷腹,即使身體懸掛在雙槓上面(或其他支撐物),兩條腿的膝蓋則呈現出彎曲的姿勢,保證自己的穩定性,然後開始做卷腹動作,核心肌肉羣用力,頭儘量擡起靠近膝蓋,然後還原,還原過程是頂峯收縮的過程,同樣需要發力且動作緩慢,如此循環往復。
2、模擬空中蹬車
首先使讓自己處於仰臥狀態,然後雙手握拳放在耳邊,不要放在腦後(對頸椎有傷害),提臀且兩腿擡起,使雙腿處於彎曲狀態,然後模擬蹬車時候的動作,注意在模擬空中蹬車時,需將肩部及以上部位擡起,使自己處於類似捲縮的狀態。
3、仰臥起坐
仰臥起坐是一個廣爲人知的健身動作,但大多數人在做仰臥起坐時的動作並不規範,那麼如何把仰臥起坐做的既規範又高效呢?首先使自己仰臥,雙手半握放於耳邊兩側(不要雙手交叉放於腦後,這樣既會傷害頸椎又會借力),然後雙腿屈膝做卷腹動作,不需要擡起很高,大約四十度即可,再者就是背部不能離開地面,這樣腹部不會受力,起不到鍛鍊腹肌的作用。
4、仰臥擡腿
仰臥擡腿這個動作主要鍛鍊下腹肌,而且撕裂感較強。首先仰臥躺在事先準備好的瑜伽墊上,然後提臀腹部收縮用力,擡腿上下交叉擺動,擺動的高度約四十五度即可,如果追求更強的撕裂感可加快擺動速度。進階的仰臥擡腿是雙腿交叉擺動後儘量擡高,然後做卷腹動作,同時雙手去觸摸腳踝部位,以此循壞進行,這樣也可帶動鍛鍊上腹肌區域。
快速練出腹肌人魚線2
1、側支撐提膝壓肘
那麼就讓我們正式來開始今天這些動作的介紹,第一個動作的名字叫側支撐提膝壓肘,我們在做這個動作之前,首先要保持一個側支撐的動作姿勢,將我們的身體保持在一條直線上,將我們的腹部收緊,保持這個姿勢動作不變,然後我們來完成這個提膝壓肘的動作。
我們在做這個動作的時候,一定要把我們的動作速度做慢,一定要將我們的動作做到規範,我們不追求速度,但我們一定追求質量,要保證每一個動作都是保質保量的完成。由於這是一個單側完成的訓練動作,所以我們一定要記住兩側交替着去做,這纔是最完整的訓練。
2、搭腿側卷腹
第二個動作的名字叫搭腿側卷腹,我們在做這個動作之前,首先要保持一個仰臥姿勢,將我們的身體平躺仰臥在地面上,隨後將我們的其中一側腿搭到另一側腿上,在這個基礎上要保證腹部肌肉的緊張,然後我們向側面做一個卷腹的動作。
我們在做這個動作的時候,一定要保證你腹部肌肉的'發力,感受腹部肌肉的緊張,兩側都需要完成相同的次數,還需要把你的動作速度做慢,我們依然要保證這個動作的質量。
3、俯身支撐交替提膝
第三個動作的名字叫俯身支撐交替提膝,我們在做這個動作之前,首先要保存一個俯身支撐的基本動作姿勢,隨後我們需要交替提起我們的膝蓋,做一個交替的提膝動作。這個動作的難度不算太大,我們在做這個動作的時候儘量把我們的動作做標準,感受腹部肌肉的緊張。
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