肚子怎麼減脂肪讓腹肌明顯
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肚子怎麼減脂肪讓腹肌明顯,肚子中有很多重要臟器,肚子脂肪太厚說明內臟脂肪多,一旦內臟脂肪多勢必增加肝臟負擔,誘發脂肪肝或者糖尿病等,下面一起來看看肚子怎麼減脂肪讓腹肌明顯。
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第一步:燃脂
爲什麼要把燃脂放在第一步,因爲腹肌皮下脂肪的下層,你每天拼命的做仰臥起坐,卷腹,確實可以練出腹肌,在你用力的情況下,摸得到,但是看不到。因爲你的皮下脂肪太厚,遮住了腹肌。
所以想要練出腹肌,必須燃脂,降低你的體脂率,要把體脂率降到14%以下,才能練出清晰腹肌。
當你的體脂率高於14%,那麼你就要做減脂運動了,以有氧運動爲主,例如跑步、踩單車、游泳、打球、跳繩等,或者在家裏做時下最流行的hiit健身訓練,也是非常燃脂的。
第二步:卷腹
練腹肌最好的動作是什麼,那必須是卷腹,雖然你第一個想到的是仰臥起坐,但是仰臥起坐真的不適合練腹肌。仰臥起坐做多了容易傷腰,傷脊椎,最新的腹肌訓練課程裏,都不會加入仰臥起坐這個動作。
卷腹的動作很多,練腹肌的訓練計劃也很簡單,選6-8個卷腹或者舉腿的動作,每天進行10分鐘的訓練就可以了。下面小hi推薦幾個常用的動作給大家,可以自己在家裏訓練。
推薦動作1:坐姿交替收腿
收腿時,膝蓋儘量貼近胸口,手指尖朝向腳尖,運動中,保持腹部持續緊張,雙腿保持離開地面。
推薦動作2:仰臥交替摸踝
保持腹部持續緊張,捲起時注意保持下巴與頸部的夾角,雙手交替摸踝關節。
推薦動作3:西西里卷腹
雙頭舉起,始終保持垂直地面,緩緩的捲起上半身,直到肩膀離開地面爲止,過程中注意保持腹部持續發力。
推薦動作4:L字觸腳踝
動作過程中注意保持腹部持續發力,捲起上半身使指尖觸碰腳踝位置,之後還原。
推薦動作5:抱膝雙腿伸展
腹部持續緊張,保持下巴與頸部的夾角,雙腿靠近胸口,注意控制動作節奏。
推薦動作6:仰臥扭轉
腹部保持持續緊張,轉身至身體與地面45°。
第三步:堅持
健身需要堅持,練腹肌也要堅持,有一個好處就是,腹肌是我們比較容易練出效果的肌羣,當然前提是你的體脂率要足夠的低的。當你的體脂率在14%以下,你只需要堅持2周訓練,就能看到腹肌的大概輪廓。
鍛鍊兩個月,基本上就能看到清晰的6塊腹肌了。如果體脂率過高,那就要看燃脂的效果了。
堅持,以練腹肌爲目的,降低你的體脂率,打造出屬於你的完美身材。
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一、堅持做有氧運動
我們要明白,肚子上的脂肪堆積過多,我們要做的是減脂而並非減重。有氧運動有很多,大部分女生經常做的有氧運動就是慢跑,做跑步有氧減脂的過程中,最好每天堅持40分鐘以上,累了可以放慢速度,但是注意不要停。跑步對於減脂來說是非常有效的運動,可以減掉肚子上的頑固脂肪,其它部位減掉的脂肪則會更多。
二、 跳繩
跳繩是高強度間歇有氧的一種,具有很強的減脂效果,不同於單純的有氧運動,跳繩可以調動全身的肌肉,同時還能讓心肺系統也得到很好的鍛鍊。它是最有效、最經濟的燃脂方法,跳繩每個小時可以消耗1000卡路里左右的熱量,和慢跑相比,跳繩可以消耗更多的脂肪。
三、飲食
不要依靠節食減肥,三餐不能少,多補充蔬菜和水果,少吃高碳水食物,拒絕高熱量油膩的食品。
四、鍛鍊腹部肌羣
一般肌肉多的地方,脂肪相對就會比較少。增強腹部肌羣的鍛鍊,除了可以提高腹部肌肉質量,還可以增加腹部肌肉含量。增加的腹部肌肉可以幫助消耗多餘熱量,但是要單獨通過練腹肌來減肚子是不能實現的,需要搭配有氧運動才能達到最好的效果。
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1、選擇貓伸展式的瑜伽運動
雙腿跪在瑜伽墊,身體前傾,雙手張開觸及地面,把腰部挺起來,下巴收緊,吸氣的時候要讓腹部收緊,腰部盡最大限度往下塌,頭往後仰,呼吸的時候要讓腹部收緊,腰部盡最大限度往上拱起,下巴要慢慢的貼近鎖骨,控制好速度之後,每天堅持做30次,此方法能夠讓腹部肌肉變得更加緊緻。
2、完全船式瑜伽運動
坐在牀面上雙腿併攏並且往前延伸,吸氣的時候用雙手支撐地面,把雙腿慢慢的擡起來,讓腿部和地面保持60度左右,雙手要離開地面,雙手臂往前伸直和地面保持平行。呼氣的時候大腿回到地面上,放鬆重複做10次左右,能夠讓全身肌肉得到放鬆,同時緊緻的腹部肌肉。
3、南瓜洋蔥湯
先把350克的南瓜切成薄片和50克黃油、切好的洋蔥末、肉湯一起放在鍋裏面,一直把南瓜煮熟爛爲止,把煮好的湯汁過濾出來倒在另一個鍋里加入牛奶煮開,然後再放入麪粉和黃油攪拌均勻,最後加入胡椒粉即可。南瓜裏面所含有的膳食纖維能夠給人們一定的'飽腹感,控制食慾,含有的胡蘿蔔素以及維生素c能防止脂肪在肚子上的堆積。
4、經絡按摩來減掉肚子脂肪
找到關元穴和中脘穴,對兩個穴位進行按摩,能夠緩解小腹部疼痛,同時也可減掉肚子脂肪以及達到瘦腰腹的功效。另外腹式呼吸的方法也能夠減掉肚子上的脂肪,早晨醒來之後配合呼吸來用力的把腹部收緊,吸氣的時候把肚子盡最大限度鼓起來,呼氣的時候要把肚皮收起來。
5、堅持運動
每天抽出30分鐘的時間做瘦腹部的運動,比如仰臥起坐、跳繩、轉呼啦圈、跳肚皮舞或者空中蹬自行車的方式等讓肌肉得到刺激,堅持下去肚子上的肌肉變得更加緊緻,幫助燃燒脂肪。
溫馨提示
在日常生活中要均衡的搭配營養,多吃一些高蛋白質的食物比如奶類以及魚類、蛋類等,保持大便的通暢,保證有充足的睡眠。每天堅持有氧運動來提高心肺功能,幫助減少脂肪,多做一些力量訓練,減少在外面吃飯的次數,避免暴飲暴食,每頓飯只吃7分飽即可。
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