怎麼減腹部脂肪
本文已影響2.15W人
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怎麼減腹部脂肪,身體是我們生活的基礎,這項運動還是比較高強度的,適當的運動可以幫助我們減輕壓力,這項運動是我們經常做的,今天就由小編詳細分享關於怎麼減腹部脂肪有什麼好處。
怎麼減腹部脂肪1
怎麼減腹部脂肪練腹肌
腹部脂肪多想要練出腹肌,首先要減脂,之後纔可以做一些針對腹部鍛鍊的運動。
1、首先要減脂減去肚子上的贅肉:想要練出腹肌或肉眼能直接看到腹肌的話,最關鍵的還是減脂。當你的連續有氧慢跑時間超過40分鐘 但不超過1小時15分鐘時,會達到最佳的減脂減肥的效果。另外,短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動。
2、其次鍛鍊腹部雕塑腹肌:當減脂的HIIT和跑步做了一段時間,能看到贅肉減少的效果時。可以先練進階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。不是說你做腹部運動就能消除腹部的脂肪,卷腹只是刺激腹部肌肉羣而已。脂肪是從全身減下去的,做多關節的大肌羣訓練,比如深蹲跳、硬拉、分腿蹲等,以及HIIT讓腹部脂肪消除纔是改變體形,更健康、快捷的練出腹肌和馬甲線的途徑。
下面是減掉贅肉練腹肌的方法:
1、觸膝卷體(訓練部位:熱身動作,燃燒腹部脂肪)
站直挺身,選擇你所能舉起最重啞鈴,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運動時,左右腿交叉擡起,以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏,然後緩緩回來。運動次數:多次重複,直到身體大量出汗爲止。
2、球上仰臥起坐(訓練部位:上腹)
身體平躺於球上,臀部坐於球面1/3處,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置於頭後,呼氣,腹部收緊帶動上半身擡起,吸氣,緩緩落回。訓練計劃:連做8~12次爲一組,共做3組,每組之間休息60秒。備註:脊椎及腰椎有問題者,上擡角度不要太大,以免造成勞損。
3、下斜仰臥起坐(訓練部位:上腹)
坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置於頭後,慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然後,腹肌收縮用力,使上體儘量上擡,到達最高點腹肌收縮用力並控制,稍停,再以腹肌的張力控制並還原。訓練計劃:5次爲一組,共做3組,每組之間休息60秒。
4、仰臥舉腿(訓練部位:下腹)
身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併屈膝約成90度。運動時,下腹部用力擡起臀部,讓膝蓋儘量接近胸部,然後緩緩回到起始點。訓練計劃:與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。兩個動作各重複15~20次。
5、立姿卷腹(訓練部位:訓練上腹及下腹)
兩腳併攏,挺胸收腹,兩手臂向後緊緊抓住彈力繩,下頜微收,膝關節微彎。運動時,腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處,然後緩緩將腹部、背部一起收回。訓練計劃:重複15~20次,中間不休息。
6、單臂側提拉(訓練部位:腹斜肌)
選擇你能舉起最重啞鈴,收腹挺胸,雙腳微打開,與肩同寬,單臂緊握啞鈴,另一手臂抱頭,運動時靠腹斜肌力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓,換另一邊進行。訓練計劃:重複10次,中間不休息。
腹部瘦身減肥方法小妙招
1、做家務收腹法
或許你原本有點懶,從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧。記住一個重要法則:避輕就重。比如,掃地時不要使用吸塵器,要用抹布和掃帚,有意識地增加自己的運動量;在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服,會流一大堆汗;餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯,“廚師”一般都不願意吃自己做的飯菜,正好控制你的食量。
2、粗鹽減肥法
粗鹽有發汗的作用,它可以排出體內的廢物和多餘的水分,促進皮膚的新陳代謝,還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質,使肌膚細緻、緊繃。 在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前,取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀,再把它塗在腹部。10分鐘後,用熱水把粗鹽沖洗乾淨,也可以按摩後再衝掉,然後就可以開始洗澡了。或者,在洗完澡後,在手掌上撒一大匙粗鹽,直接按摩腹部,搓時不要太用勁,以免把皮膚搓得更粗糙。
3、腹部按摩減肥手法
可用二指疊按法,即兩拇指重疊,按的輕重以手下有脈搏跳動和不感覺痛爲宜:波浪式推壓法,兩手手指併攏,自然伸直,左手掌置於右手背上,右手掌指平貼腹部,用力向前推按,繼而左掌用力向後壓,一推一壓,由上而下慢慢移動似水中的浪花。
怎麼減腹部脂肪2
訣竅二:掌控睡眠時間
雖然肚子上的脂肪沒法針對性地減,但它有可能針對性地增多。
比如說,睡眠時間過短或者過長,都可導致腹部脂肪尤其是腹部內臟脂肪的增多。最優的睡眠時間爲6-8小時,低於6小時或超過8小時都不太合適。
訣竅二:掌控睡眠時間
雖然肚子上的脂肪沒法針對性地減,但它有可能針對性地增多。
比如說,睡眠時間過短或者過長,都可導致腹部脂肪尤其是腹部內臟脂肪的增多。最優的睡眠時間爲6-8小時,低於6小時或超過8小時都不太合適。
保障睡眠時間和質量的要點比較多:首先,能不熬夜就別熬夜;第二,別在睡前玩手機;第三,調整臥室室溫,溫度別太高;第四,睡前身心放鬆一些。
訣竅三:別吸菸
吸菸不僅對肺不好,還對肚子不好。它會讓脂肪更傾向於跑到腹部去,而不是去屁股和大腿上待着。
總有人藉口說戒菸會令人變胖而繼續吸菸,實際上,吸菸會讓你的'肚皮和腰圍無法縮小,甚至越來越大。
訣竅四:口渴了儘量喝水
酒精也好,含糖飲料也罷,本身都含有熱量。
更重要的是,這些飲品可能導致你吃下更多亂七八糟的東西,這對減脂是非常不利的。
訣竅五:舉鐵
力量訓練對腹部脂肪的影響很可能比有氧鍛鍊更大。
統計學研究發現,每天花20分鐘舉鐵(力量訓練)的中年男性,比每天花同樣時間進行有氧鍛鍊的中年男性腹部脂肪堆積要少。
力量訓練對女性來說同樣重要,而且也別擔心變成肌肉猛女,女生練塊兒很難的……
有氧運動也是需要的,但是要記得把力量訓練加進去。
在進行慢跑或單車等有氧運動的時候,加入快速衝刺等無氧運動,有氧和無氧相結合,減脂效果會更好。
訣竅六:保持淡定
壓力太大?情緒焦慮?這些都是致胖因素,同時也會增加腹部內臟脂肪的堆積。
採用健康的減壓和消除焦慮方法很重要,千萬不要採用暴食和飲酒的方法消愁……真的只會愁更愁。
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