瘦腿瑜伽五招
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瘦腿瑜伽五招,很多妹子都會採用瑜伽來達到減肥的目的。每個女生都希望有一雙修長纖細的大長腿,有魔鬼般的身材,但是要想擁有一雙美腿,並不是件事情,下面分享瘦腿瑜伽五招。
瘦腿瑜伽五招1
第一招:鷺式
1、挺直腰背呈坐姿,頭部與頸部練成一直線,左腳向內屈膝,雙手伸直拉住右腳底板成45度腳,以鍛鍊腿部線條和柔軟度,接着換邊練習。
2、提示:切記腰背須打直,不要彎腰駝背
第二招:三角轉動式
1、自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。
2、呼氣,上體左轉,彎曲軀幹向下,右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。
3、伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀幹,最後兩腳收回。然後換方向進行。
提示:兩側保持的時間應一致。
第三招:貓弓背式
1、跪下,後臀部坐在腳後跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放鬆。2。 擡起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。
2、吸氣,擡頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。
3、呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
4、提示:重複做5~10次,放鬆休息。
第四招:魚式
1、平躺,雙腿伸直併攏。
2、吸氣,拱起背部,把身體軀幹擡離地面,胸口上頂,擡頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3、雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時擡離地面。
第五招:側角伸展式
1、站立面向前方,雙腿儘量分開,雙手側平舉與肩同高,手心向下。右腳向外打開90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。
2、沿右腿內側放低右手手臂,手放在腳內側地上。臉向上轉,左手臂向頭側前方伸展,上臂貼太陽穴部位。
3、保持30~60秒,平穩地呼吸,吸氣起身,重複另一側。
提示:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展,最終做到胸、髖、臂形成一條直線。
瘦腿瑜伽五招2
第一,雙腿併攏,腿部戰直,身體向下彎曲直到雙手能夠完全接觸瑜伽墊,雙腳後跟可以微微擡起,背部挺直,這時候身體呈倒V字形。
第二,先趴下,將雙腳併攏,雙腿向上擡起,用頭去儘量地靠雙腳。這時候身體大致呈一個三角形。
第三,雙手撐地來支撐身體離開地面,雙腿,雙腳背緊貼地,夾緊臀部。這時候,身體呈L形。
第四 坐在瑜伽墊上,兩腿伸直,身體儘量向下壓,盡力用胸去貼大腿,用手去觸摸腳尖。
第五,先平躺在瑜伽墊上,然後膝蓋慢慢離地,直到小腿垂直於地面,臀部儘量往天花板上翹。
第六,俯臥撐姿勢,夾緊臀部,腳尖撐地,使整個身體保持緊繃,維持30秒。
第七,跪在瑜伽墊上,深呼吸,腰部用力,頭部和身體慢慢向後仰,用雙手去摸腳後跟,然後身體再慢慢擡起,這個動作很瘦大腿。
第八,坐姿,雙腿併攏拉直,雙手扶雙腿慢慢向上擡起,直到雙腿與身體上半部分垂直,保持幾秒鐘後慢慢放下雙腿,回到坐姿。
瘦腿瑜伽五招3
笨拙式
功效
笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉,伸展髖關節,鍛鍊發展手臂,促進膝、踝關節血液循環,去除下肢風溼病,關節炎,痛風等症,幫助緩解下腰痛及椎間盤。
步驟
1、直立,雙腿、雙腳打開與肩同寬。
2、吸氣,雙臂向前擡起90°與地面平行,掌心向下。
3、呼氣,屈雙膝下蹲,同時移動墩布重心向後,至大腿與地面平行,膝關節不要超過腳趾,小腿與地面垂直,上身儘量保持直立停留,均勻呼吸。
4、吸氣,起身恢復直立;呼氣,放鬆雙肩,調整直立狀態;吸氣,擡起腳跟最大限度的儘可能只用前腳掌着地。
5、呼氣,屈膝下蹲,同時腳跟腳掌繼續向上擡起,至大腿、臀部與地面平行,上身保持直立停留,均勻呼吸;吸氣,起身腳跟隨之繼續立起。
6、呼氣,落回雙腳跟,恢復直立,調整呼吸;吸氣,再次擡起腳跟。
7、呼氣,屈膝下蹲的同時,將雙膝關節向內併攏在一起,至大腿。臀部與地面平行,臀部不要完全坐在叫跟上保持。
8、吸氣,起身腳跟隨之繼續立起;呼氣,落回腳跟,恢復直立,放落雙臂,放鬆四肢。
趾尖式
功效
趾尖式可使小腿處肌肉上提,消耗小腿處多餘脂肪,還可鍛鍊身體平衡系統,化解膝、壞、腳步的痛風及風溼病。
步驟
1、直立,雙腿雙腳併攏,眼睛注視正前方一點。
2、擡起左腳,先做到樹式。
3、呼氣向前向下俯身,並且彎曲主力腳膝關節,降低上體重心將雙手放落在身體前側的地面上。
瘦腿瑜伽五招4
第一式:深蹲踮腳式
首先就是雙腳分開,腹部收緊了雙手直接向前伸;然後隨着吸氣的節奏慢慢的往下蹲,膝蓋內側呈現出直角。再隨着呼氣緩緩擡起得到身體垂直之後腳跟慢慢的離地,直到只剩腳尖撐地保持5秒在放下。
第二式,駱駝式
首先就是雙腳分開跪在瑜伽墊上面,然後上半身儘量的.往後伸,直到雙手可以抓住腳跟即可。這道動作要求腰部的柔韌性要好,不好的人最好不要做不然容易閃腰。
第三式:高擡腿
首先就是側躺在瑜伽墊上面,以一手臂爲支撐點撐起來上半身,一隻腳儘量的往上擡,越高越高,這麼做可以讓大腿內側的肌肉更緊緻哦。當然還有一種高擡腿動作,那就是直接俯臥撐的形式撐地,就是雙手以及腳尖爲支撐,先左腳向後往上擡再放下來,接着換另外一隻腳。這道動作不但可以瘦腿而且還能讓臀部更翹哦。
第四式:魚式
首先就是平躺在瑜伽墊上面,記住雙腿要緊繃。當吸氣的時候頭部向後仰,臀部還有頭部爲支撐點將背部懸空,同時將雙手還有雙腳向上伸。保持姿勢10秒不動,當保持到5秒左右你就會影響感覺到腿部有些痠痛感,只有出現這種感覺,這組瑜伽纔算成功。
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