教你幾招瘦腿瑜伽
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教你幾招瘦腿瑜伽,很多女生都想擁有一雙纖細的大長腿,但是因爲上班長期久坐導致下半身脂肪堆積,瑜伽就是很適合女性瘦身的運動之一,那麼有什麼可以幫助女性瘦腿的瑜伽動作呢?一起來看看教你幾招瘦腿瑜伽。
教你幾招瘦腿瑜伽1
半蓮花脊柱扭轉式
做法:
1、坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。
2、呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉向右邊,將右臂收向背部,將右手攬住腰的左側。
3、吸氣,然後呼氣,同時頭部和上身軀幹儘量向右轉,保持20秒自然呼吸,換另一側。
三角轉動式
做法:
1、自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。
2、呼氣,上體左轉,彎曲軀幹向下,右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。
3、伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀幹,最後兩腳收回。然後換方向進行。
注:兩側保持的時間應一致。
貓弓背式
做法:
1、跪下,後臀部坐在腳後跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放鬆。
2、 擡起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。
3、吸氣,擡頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。
4、呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
注:重複做5~10次,放鬆休息。
魚式
做法:
1、平躺,雙腿伸直併攏。
2、吸氣,拱起背部,把身體軀幹擡離地面,胸口上頂,擡頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3、雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時擡離地面。
側角伸展式
做法:
1、站立面向前方,雙腿儘量分開,雙手側平舉與肩同高,手心向下。右腳向外打開90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。
2、沿右腿內側放低右手手臂,手放在腳內側地上。臉向上轉,左手臂向頭側前方伸展,上臂貼太陽穴部位。
3、保持30~60秒,平穩地呼吸,吸氣起身,重複另一側。
注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展,最終做到胸、髖、臂形成一條直線。
簡化脊柱扭動式
做法:
1、坐立,兩腿伸直;兩手平放在地上,略微在臀部的後方,兩手手指向外,把左手移過兩腿,放在右手之前。
2、把左腳放在右膝的外側,右手掌進一步伸向背後,吸氣,儘量把頭部轉向右方,從而扭動脊柱。
3、蓄氣不呼,保持這個姿勢若干秒;呼氣,把軀幹轉回原位;換另一側。
注:背不要彎曲。
教你幾招瘦腿瑜伽2
第一招:搏擊式瑜伽動作
扎馬步?搏擊握拳?沒錯,力量型的瘦腿操第一步就是從搏擊中演變來的。正常的站立很難直接鍛鍊到整個腿部,所以你必須選擇一個能讓腿部充分施力的動作。扎馬步是採用半蹲姿態,在保持上身微微傾斜姿勢時,腿部會處在非常用力的狀態,對改善腿部曲線很有效。
上半身採用搏擊握拳,雙臂向內形成八字收緊握拳,保持這個動作逐漸向一側壓腿。施加的力度不要一次過猛,緩慢向下用力,能將一側腿部伸直爲最佳,但做不到以自己極限爲標準。左右重複一次爲一組,每天練習15組能增強腿部韌性、拉緊肌肉。
第二招:仰臥式瑜伽動作
從柔韌簡單的仰臥動作演變而來的第二步,是爲了促進腿部血液循環、加速脂肪代謝和塑造整體線條爲特別選擇的。平躺在墊子上,雙手撐腰用手肘部位支撐住身體,讓身體與地面呈現一定夾角,雙腿併攏放鬆,深呼吸三個回合進行運動前的調整。
調整之後吸氣,同時擡起併攏的雙腿,擡起腿部的同時讓腰腹部也向前推出。這個動作對手肘的力量和腿部力量要求比較高,初次鍛鍊以自己極限爲最佳。保持極限狀態10秒後呼氣緩慢放下雙腿,每天重複20次能有效鍛鍊腿部肌肉,加速脂肪代謝並且收緊腰腹哦。
第三招:健美式瑜伽動作
最難的力量健美運動姿勢也能達到最佳的.瘦腿效果,從俯臥撐演變來的這個動作能快速緊緻腿部,對全身的線條塑造都很有幫助。選擇俯臥撐的動作,但雙手彎曲用肘部支撐,腳尖踮起來同時腿部用力,這樣肘部就能減少壓力,隨時保持身體處於水平平行狀態。
逐漸擡起一側腿部,擡起的時候保持腿部筆直,同樣做到自己的極限堅持10秒後緩慢放下,換另一側腿部重複運動。每天堅持雙腿各擡起15次,不僅能讓腿部變得纖瘦筆直,還能對手臂、腰腹部和臀部起到鍛鍊作用,是一舉奪得的瘦身方法哦。
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