如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽動作

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽動作，爲了能夠讓自己的腿瘦下來，可以學習一些瑜伽的動作，減掉小腿的贅肉，讓小腿變得美觀，那麼，以下分享如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽動作

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽動作1

矯正小腿肌肉瑜伽體式：下犬式

跪坐於地板，重心前移手扶地板。將雙腳勾起，身體下放，腹部靠向大腿，手臂向前伸展，十指充分張開壓向地板。吸氣，腿部發力，腳蹬地板，向上擡高臀部。

呼氣，落腳跟向下，雙腳分開與髖關節同寬的距離，十個腳趾和手指充分張開壓向地板，將重心移到雙腳之上(如果大腿後側伸拉感非常強烈可向前邁一步再稍曲膝)。

小腿肌肉收緊，大腿前側肌肉收緊向上鎖住髕骨，同時配合大腿後側肌肉繃緊。坐骨充分向上向後提拉，坐骨尾骨指向天的方向，腰後側肌肉收緊。保持背部放平，脊柱向頭頂百會穴的方向伸展。

雙肩下壓，肩胛骨外展同時向臀部的方向收緊。頸部放鬆，頭部自然下垂，手臂收緊內旋，手掌外側下壓，肘眼相對，防止關節超伸。

矯正小腿肌肉瑜伽體式：單腿下犬式

從下犬式開始，雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，擡起右腿形成單腿下犬式，然後彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋儘量向上拉伸。擡起頭向左看，伸展彎曲脊椎。儘可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。

矯正小腿肌肉瑜伽體式：伸展半橋式

從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調整雙腿，讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。雙腿用力支撐，盡力擡高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。

矯正小腿肌肉瑜伽體式：衝刺式

從下犬式開始，吸氣，然後邁出右腿至雙手之間，就像要做戰士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重，你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。

保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式)，之後在繼續左側的動作。

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽動作2

瘦腿的簡單小動作

1、閒暇時間多跺腳

STEP1：閒暇時，雙腿併攏站好，身子保持挺直，雙手緊握成拳放在腰側。

STEP2：左腳輕輕向上擡起，而後腳後跟先著地放下腳掌，而後換右腳練習上述動作，雙腳頻繁練習該動作，能使你的雙腿得到鍛鍊，這樣能促進腿部脂肪加速燃燒，使其變得更纖長，以練就出性感美腿。

2、把踮腳培養成你的瘦腿習慣

STEP1：雙腿略比肩寬站好，保持身子筆挺，利用腿部的力量將雙腳踮起。

STEP2：常練習這個動作能使腿部得到拉伸，讓腿部線條更顯優美曲線。這個動作在看電視時，候車時，等人時，午休時等都能做。

3、邊踮腳邊踩腳背

STEP1：立正站好，身子保持挺直，雙手張開向兩側擡舉與肩同高。利用腿部的力量將雙腿呈踮腳狀，而後擡起左腳輕輕踩在右腳背上，再恢復原狀。

STEP2：雙腿交替練習上述動作，能使你的腿部得到拉伸，還能使腿部變得更緊實，常練習能輕鬆瘦腿。

4、下班搭地鐵公交時踮腳站吧

下班的時候，要是在公交上找不到座位，那就站着做個瘦腿小運動吧。

雙腿微開，身子保持筆直，手握好吊環，雙腿呈踮腳狀，與此同時雙腿使力將其呈繃直狀，片刻後緩慢恢復原姿勢，反覆練習這個踮腳繃直站能使腿部得到鍛鍊，使肌肉變得緊實，更顯優美曲線。

讓小腿變粗的壞習慣

1、久坐不起

在椅子上一坐就是一整天下半身不變胖都很難。坐着的時候鼠蹊部(雙腳的起點)受到壓迫，血流、淋巴循環因此滯留。血流、淋巴循環惡化不光容易水腫，老

廢物質無法分解，脂肪、水分堆積形成橘皮組織。1個小時最少起身1次，做一些伸展操是很重要的，藉此幫助刺機鼠蹊部的血液和淋巴循環。

2、午餐每天都在辦公桌前解決

午餐時間是內勤工作的人唯一可走出戶外的機會。如果每天都自己帶便當，或是買便利商店的麪包回來吃，又更拉長了坐在位子上的.時間。

反而選走路可以帶動腿部肌肉，讓血流、淋巴循環順暢。帶便當時，不要忘了留點時間，在飽餐飯後稍微散個步喔。

3、很少去洗手間

爲了愛漂亮，遵守多喝水的準則，但如果坐一整天下來，隨着基礎代謝變低，去洗手間的次數也會變少。如果水喝得多，卻很少上洗手間會造成下半身水腫，慢慢就會轉變成脂肪。多喝水、多跑洗手間讓水分代謝，定時做下半身的伸展操、多走路都是有效提高基礎代謝的好方法。

4、忍受低溫

天氣越變越冷。原以爲有暖氣不用愁，結果溫暖的空氣不斷往上層移動，雙腳還是一樣冰冷冷。如果漠視不管，下半身血液循環就越變越差。

只要一覺得冷，馬上用圍巾、毛毯保暖，腳邊放個小暖爐也很適合。

爲了避免驀然回首，下半身胖了一大圈的窘境發生，時時提高警覺、養成日常生活的好習慣纔是最聰明的喔。

5、經常蹺二郎腿

無論在家還是在辦公室，很多人都情不自禁就翹着二郎腿。如果你蹺着腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫。再不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

如何改善小腿肌肉外翻的瑜伽動作3

睡前怎麼瘦小腿

睡前瘦小腿方法1

保持平躺仰臥的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上擡起10CM，腳尖往裏勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在牀上。完成後換左腳再重複同樣的動作。一組動作重複5次。

效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

睡前瘦小腿方法2

向左上方儘可能擡高右腳，在空中停頓一秒鐘再放下，完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的瘦腿效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重複這組動作5—7次。

效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。

睡前瘦小腿方法3

保持仰臥姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並擡起上半身再輕輕躺下。重複此動作5—10次。

效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。

睡前瘦小腿方法4

保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重複同樣的動作爲一組。重複2—3組，每組10次。

效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。

睡前瘦小腿方法5

保持平躺仰臥的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接着調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次爲一組，重複2—3組。

效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛狀況。

睡前瘦小腿方法6

身體側臥，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手撐地以保持身體平衡。擡起頭部，眼睛直視前方。調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上擡起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作爲一組，重複10組。

效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。