睡前多久鍛鍊有助於睡眠
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睡前多久鍛鍊有助於睡眠,現在人的生活壓力變大,導致很多人睡眠不好,失眠影響的人們生活活動的各個方面,很多人通過運動來提高睡眠質量,那麼睡前多久鍛鍊有助於睡眠呢?
睡前多久鍛鍊有助於睡眠1
適度的運動的確有助於睡眠。運動可使我們第二天的代謝增強,頭腦更清醒,精力更充沛。
不過,我們需注意運動的時間和強度。睡前2小時不宜吃太多東西和劇烈運動,所以運動最好是在白天。
當然,有的人白天沒有時間,那最好是在睡前2小時之前,比如你要在23點睡覺,那麼運動就一定要在21點之前。
另外,運動的強度不夠或是過高,對睡眠的幫助都是不明顯的,那什麼是適度的運動呢?以輕度出汗爲適量的運動標準,比如游泳40分鐘、快走40分鐘、跑步半個小時、騎自行車半個小時等。
睡前鍛鍊運動是否有助於改善睡眠
運動生理學專家認爲,不同階段進行體育鍛煉對睡眠的影響效果不同,下午和傍晚的運動對睡眠的改善是相當明顯的,而且這個時間段戶外大氣的含氧健康指數也是最高的,所以這個時間段的'鍛鍊可以說最爲合適。這一點大家普遍認可。
而對於晚間是否適合運動卻要根據每個人的作息習慣來定,運動生理學專家建議無論幾點健身,睡覺前一小時就應該停止運動,以免影響睡眠。專家解釋,人處於睡眠狀態時副交感神經興奮。人體進入睡眠需要一個準備期,運動的時候交感神經比較興奮,需要一段時間讓它逐漸安靜下來,以便副交感神經進入工作狀態。但是專家主張,從健康考慮,21--23點是人體進入睡眠的最佳時期,因爲這個時間是人體十二經脈中比較重要的經脈--三焦經調養的最佳時期。從中醫理論上講,三焦經是朝百脈的經脈,人在這個時候進入睡眠,最利於身體的調養生息。
所以爲了充分地休息好,如果現實情況允許的話,應該儘可能地把自己的入睡時間安排在23點之前,即使不行也儘量在24點之前入睡。
美國南卡羅來納大學一位研究人員對此還做了專事觀察實驗,研究發現:睡前運動事實上能促進睡眠,減少焦慮情緒,提升體溫。日本學者則認爲,睡前運動可以促進睡眠質量。他的實驗證實,人的睡眠質量好壞,與人體直腸溫度有很大關係。直腸溫度下降速度越快,人就越容易進入深度睡眠。其研究發現,臨睡前做一些如慢跑之類的輕微運動,可以促進體溫升高。當慢跑後身體微微出汗時隨即停止,這時,體溫開始下降。當30-40分鐘後睡覺時,人將很容易進入深度睡眠,從而提高睡眠質量。不過,研究者也明確,現實情況中存在個體差異,也就是說,並非人人都能從睡前運動中獲益。
所以,睡前運動會不會影響睡眠也不能一概而論,還要視每個人的具體情況而定,您要是長時間保持有睡前做運動的習慣而且不影響您的睡眠的話,也沒必要改變。因爲每個人有每個人的作息習慣,不用刻意去效仿所謂的“健康”習慣。
最後,通過結合各方面專家的實驗調查結果和醫學資料,我認爲同時我也主張:首先應該優先選擇下午或者傍晚的時間來進行體育鍛煉。如果工作不允許的情況再選擇晚上鍛鍊,儘量安排在21點之前,運動時間半個小時爲宜。運動完歇息一個小時後洗個熱水澡,洗去汗嘖和疲憊,舒筋活血,順利進入睡眠,這樣有助於縮短入睡時間,而且可以減少淺睡時間,在入睡後可以更快地進入深睡眠時期,從而提高睡眠質量。
睡前多久鍛鍊有助於睡眠2
適合睡前做的有氧運動有哪些
動作一、腰腹減肥運動
身體左側躺在牀上,雙腳併攏,雙膝彎曲,用左臂支撐上半身,右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆蓋一張毯子,增加壓力。保持雙腳併攏並擡起離開牀鋪,兩腿打開形成一個菱形。恢復起始姿勢,放鬆。每組12次,做兩組。然後換成右側,再做兩組各12次。可鍛鍊臀部和大腿。
動作二、小腰運動
我們可以臉朝天仰臥,雙膝彎曲,兩隻腳併攏,讓肩膀位於牀沿上。我們可以藉助腹部的力量,做一做仰臥起坐運動,注意我們要儘可能的降低我們的速度,每次我們可以做12下,最好每次做倆組,這能夠很好的的鍛鍊我們的腹部和腰部,練我們的馬甲線。
動作三、獠牙式收腰動作
用雙膝和雙手跪伏在牀上,保持腰部和臀部用力,向上擡起右腿,膝蓋彎曲,腳底朝天,保持幾秒後恢復起始姿勢。每組12次,做兩組。可鍛鍊臀部和腰腹。
動作四:大腿整頓動作
左側臥於牀鋪上,雙腿彎曲,左臂支撐上半身,右手放在腹部前協助保持平衡,背部挺直。儘量將右腿向上擡起達到最高後,再慢慢放下恢復原狀。每組12次,做兩組。換邊,同樣做兩組12次。
睡前按摩助睡眠
睡前保健操
1、腹部肌肉
身體平躺牀上,將兩側的膝蓋夾緊,將腿部彎曲成90度,這時候用力將上半身擡起,將雙手伸直放在膝蓋上方。保持這個動作數秒鐘,來回重複10次。
2、單側盤坐身體下壓
長坐姿,左腿彎曲拉近身體,腳踝貼緊右大腿內側,手臂伸直、上半身緩慢前傾,直到雙手扶住右腳尖,胸部貼近大腿,持續10~15秒,重複10次,換邊。剛開始碰不到腳尖,可視自己柔軟度,扶住小腿或腳踝即可。
3、腰部轉體運動
雙手向兩側打開伸直,身體呈十字型仰躺,將右腳膝蓋彎起後,跨過左大腿,往左側壓下,直到側腰部感覺緊繃,頭向右看,注意肩膀不可離地,持續10~15秒,重複10次,換邊。
4、側腰及肩部伸展
身體站直,右手抓住左手的手腕,將自己的頭部儘量的向後方仰,然後向左側彎曲,一直感覺到腰部有被拉伸的感覺。持續時間保持在10秒鐘。這個動作反覆做10次。然後換一邊,繼續這個動作。
5、腳踝旋轉
以腳尖爲圓心,緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。預防腰部疼痛的肌力訓練。
伸展操除了放鬆,還能幫助血液循環,提高關節的可動範圍,達到強化肌肉的效果。特別重要的是腹部肌肉。
腹部肌肉以1公分最理想,但中高齡的人很少能達到標準,腹肌不夠有力時,很容易姿勢不良,引發腰痛。爲了讓腹肌、背肌更有力,幫助脊椎承重,應及早鍛鍊。
6、上背伸展運動
雙腿跪在牀身,兩手儘可能的向前伸展,做貓式伸展。同時還要注意自己的肩部要貼緊牀上。反覆做這個動作10次。站着做也可以,這樣還能夠有效的緩解開車時候的疲勞。
爲了使身體更加放鬆柔軟,可以在入浴後做伸展操,也是很好的睡前活動。長時間開車時,伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞,儘可能下車做,讓身體整個伸展。
7、側腹部肌肉
側躺,用單手撐住頭部,另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體,雙腳併攏後向上擡高,停留5~10秒後放下,重覆10次,換邊。
8、背部肌肉
俯躺,腹部下墊一枕頭,手放在腰上,慢慢擡起上半身,使身體呈水平即可,停留5~10秒後放下,重覆10次。有椎間盤突出的人不宜。
9、背伸展運動
趴跪姿,雙手儘可能向前伸展,同時將肩膀下壓,持續10~15秒,重複10次。站著就可以進行,適合開車疲勞時做的伸展運動
爲了使身體更加放鬆柔軟,可以在入浴後做伸展操,也是很好的睡前活動。長時間開車時,伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞,儘可能下車做,讓身體整個伸展。
睡前多久鍛鍊有助於睡眠3
睡前做瑜伽的好處
Look1:消除疲勞放鬆身體
趁着睡覺前的時間練習瑜伽,舒展放鬆自己疲勞了一天的身體和精神,幫助自己快速進入睡眠狀態。
雙手鴿王式練習,坐在地上左腿向右彎曲,右腿向後伸展向上彎曲小腿,上半身向後仰,頭頂挨住右腳掌,雙臂同時從肩膀上向後彎曲,雙手手指捏住右腳趾。睡前適合做什麼運動,當然是舒緩型瑜伽,消除疲勞練完好睡覺。
衍伸版的頭肘倒立,同時加強對我們腰椎的鍛鍊,彎腰曲腿小臂撐地,身體向上做倒立動作,之後讓雙腿向着背後方向向下壓,直至腳掌撐地,保持雙腿伸直。
Look2:提升睡眠質量爲第二天儲蓄能量
有時候玩手機太過興奮也是會影響睡眠狀態的,這時候練習瑜伽就能讓你快速平靜下來,更快的進入睡眠狀態。
簡化的船式瑜伽,臀部着地向前伸直雙腿讓它們保持併攏,身體向後靠,雙腿保持原狀向上伸直,雙臂分別彎曲,小臂貼着雙腿小腿。
弓式的變式,趴在地上向上彎曲雙腿,右腳掌貼在頭頂,左腳向上擡起,上半身向後擡起來,向後伸出手臂,雙手分別捏住同側腳趾。睡前適合做什麼運動,當然是舒緩型瑜伽,消除疲勞練完好睡覺。
戰士式的變式,雙腿做標準弓步動作,左腿向前彎曲,右腿向後伸直,上半身稍微向後傾,右臂向後伸直,手掌貼在右腿膝彎處,左臂伸直向上。
坐在地上右腿盤起來,左腿向後伸出向上彎曲小腿,腳掌靠在脖頸側面,左臂繞過左腿向前彎曲,手指抓在右腳趾上,右臂向後彎曲,手指抓住右腳。
Look3:用飽滿的精神迎接新的一天
睡眠質量好第二天精神纔會好,瑜伽體式除了幫我們放鬆身體,同時能直接鍛鍊到我們的大腦,保證我們飽滿的精神狀態。
起飛式練習,彎腰,貼着腰腹兩側彎曲手臂,手掌着地,身體用力向上擡起雙腿,左腿向後上當伸直,右腿向左側伸直,搭在左手肘上。
神猴式的變式,坐在地上向身體前後伸展雙腿,讓它們保持在同一直線上,向下彎曲上半身,讓它和右腿挨住,雙臂向上伸直,手指在右腳掌前握在一起。
全蓮花肩倒立的延伸體式,平躺在地,手臂在身體兩側向下伸直貼地,腰部用力向上擡起雙腿,除手臂仔肩部以下完全離地,雙腿在空中盤起來,腳掌相互搭在另一條腿的腿面上。
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