無氧運動大全
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無氧運動大全,隨着大家對於健康的重視,健身的人越來越多了,而現在的運動項目是有很多的。運動也有分有氧運動和無氧運動,很多人都是做跑步、跳繩、游泳等這些有氧運動,而且對無氧運動都不太瞭解,下面分享無氧運動大全。
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短跑
短距離賽跑是需要瞬間的爆發力的,這時的有氧代謝是不能滿足身體此時的需求的,於是糖就進行無氧代謝,符合無氧運動是負荷強度高、瞬間性強的運動的特點,是屬於無氧運動的範疇。
短跑一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑等幾項。
跳遠
跳遠主要是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目,在助跑後起跳,人體有氧氣消耗的過程,但根本達不到有氧運動的標準,也是屬於無氧運動。
做法:
1、兩腳自然分開與肩同寬,站在起跳後邊,然後兩臂自然前後預擺一到二次,兩腿隨着屈伸;
2、當兩臂從後向前上方做有力擺動時,兩腳用前腳掌迅速蹬地,膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起,身體儘量前送,身體在空間成直線,至最高點後屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向後擺;
3、落地時腳跟先着地,落地後屈膝緩衝,上體前傾。
跳高
跳高是屬於短時間的使肌肉爆發出力量,從而使自己能跳躍很高的運動,符合無氧運動的最大特徵,運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”,所以跳高也是屬於無氧運動。
做法:
1、助跑方向與橫杆成一定角度,用遠離橫杆的腿踏跳,起跳點距離橫杆垂直面60至80釐米。
2、當人體騰空後,上體前傾,擺動腿擺過橫杆後,向杆下內轉下壓,使臀部迅速移過橫杆,兩臂下垂。
3、過杆時,軀幹向橫杆方向側倒並向起跳腿方向扭轉,兩臂舉起。同時起跳腿迅速向上高擡,完成跨越過杆動作。
4、過杆後,身體側對橫杆,用擺動腿先落地。
深蹲
可以說涉及移動搬動重量、短時間爆發性質的高強度運動都屬於無氧運動,不論是哪一種深蹲,均和搬動重物有關係(徒手深蹲負重爲自身體重),所以深蹲也算是無氧運動。
做法:
1、兩腿開立與肩同寬,呈外八字,雙手放在身體兩側,掌心貼在大腿上,挺直腰背,收緊腹部。
2、屈膝下蹲,想象屁股後面有凳子要坐上去,手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行),保持膝關節不超過腳尖處,儘自己最大能力深蹲,停5秒。過程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。
3、大腿用力向上蹬,回到準備動作。
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1、無氧運動是什麼
有氧運動,運動強度都是比較低的,而無氧運動則正好是相反的,它的運動強度非常的高,而且具有爆發性強的特點,時間上也適合有氧運動,相反的,有氧運動的持續時間相對來說比較長,而無氧運動持續的時間就是比較短的。在整個過程中人體吸入的氧氣其實是少於需要的氧氣的,而且也是屬於力量性的運動項目,很考驗大家的力量,比如我們所熟知的舉重以及力量訓練,這些都屬於無氧運動。
2、舉重
前面說到了舉重是非常好的無氧運動,實際上,舉重不僅僅是男性可以做的一項運動,就連很多女性也是可以選擇做這項運動來健身的。無氧運動能夠幫助大家緊緻肌膚,而且瘦身效果非常明顯,雖然說大家的目的不一定是減肥,但是剛剛開始練習舉重的時候,大家挑選的.重量都要少一些,如果挑選太重的,舉重就會變得非常難。不過也不能挑選太輕的,基本上都要選擇偏重一些的,能夠增加大家的肌肉感,讓肌肉中的脂肪消耗更多一些。
3、俯臥撐
俯臥撐是大家都非常瞭解的一項運動項目,這個運動項目的動作要領就是兩隻手撐在地板上,腳掌是和地面垂直的,腳尖朝地。手肘撐住身體並保持彎曲,身體向下時手肘要彎曲,身體向上時,手肘就伸直。動作過程中最需要注意的就是要一定要是筆直的,不要彎曲或者塌陷。俯臥撐是很有名的無氧運動,而且爆發性也是比較高的,但是大家持續的時間不宜太久。
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無氧運動的好處有哪些?
1、降低骨質疏鬆的風險
無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大,根據國外權威醫學雜誌最新研究,其中有氧訓練對骨密度增大效果不大,而屬於無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好,更能有效降低骨質疏鬆的風險。
2、提高身體免疫力
運動過後,損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陳代謝率,提高身體免疫力。因此相比有氧運動,其“減脂”效果,並不體現在“運動時”,而是體現在“運動後”,達到即使不運動,也在“減肥”的效果。
3、降低了疾病死亡的風險
無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發現,人的握力提高每10%,疾病風險就會降低30%,相比之下,這方面有氧運動相形見絀。
4、鍛鍊肌肉
無氧運動速度過快和爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞不能持久,運動後感到肌肉痠痛,呼吸急促。無氧運動是一種鍛鍊肌肉讓身體變得更強壯的運動方式。
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