跑步減肥要注意哪些
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跑步減肥要注意哪些,跑步是很常見的一種運動方式,這種運動是老少皆宜的,所以很多人會通過跑步來幫助人們減肥,但是跑步減肥是有講究的,下面小編給大家帶來跑步減肥要注意哪些。
跑步減肥要注意哪些1
試着在早上禁食鍛鍊
如果沒有低血糖的問題,可以嘗試起牀後空腹慢跑半小時。早上,不吃東西,身體可以迅速消耗糖原,然後進入脂肪分解階段。在這種情況下,體脂的消耗率會大大提高。如果沒有這個習慣,可以開始每天慢跑15分鐘,逐漸適應,然後增加強度。相信你很快就會得到滿意的減脂效果。
豐富你的步伐
不要永遠只是勻速跑,給身體更多的刺激和變化會幫助你代謝更多的脂肪。比如你可以全速衝刺20-50米,以最快的速度完成,然後步行1-2分鐘,再開始低速慢跑。再多幾輪這樣的設計,可以大大加快脂肪分解的過程。
注意體力消耗
無論是跑步還是走路,腿的運動都與腿的形狀密切相關。如果你想讓你的腿直而細長,跑步時不要用力。動作重點放在臀部和大腿上,讓它們帶動下肢,保證雙腿輕盈放鬆。然後,腳後跟先着地,再到腳趾,這樣腳受力均勻。
補水不僅是美容的重點
重要的是要知道脂肪的燃燒離不開水的參與,保證一定量的水分攝入才能讓你的減脂計劃順利進行。除了每天必需的8杯水外,還可以隨時在健身房準備水杯,爲身體補充水分。
最佳運行時間
想要減肥,必須要40分鐘以上,當然不包括之前熱身和降溫的時間。一般我們跑步的時候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適。只要不是短期快速爆發性跑,就不會讓腿變粗。
跑步機速度和時間:
你可以在開始跑步的時候給自己設定目標。你不能一直跑這麼久。有容易受傷,速度6.8。慢慢調整速度。
一開始可以6.8速跑5分鐘,然後降到5.0速,走35分鐘,坡度5.0。
兩次後,以6.8的速度跑10分鐘,然後降到5.0的速度,加上5.0的坡度跑30分鐘。
以此類推,直到可以跑40分鐘再慢慢加速度。
平地跑步的速度和時間:
跑步可以和在跑步機上跑步一樣。
最好在適合自己的時間跑步。喜歡早上跑步的可以先去公司上班,喜歡晚上跑步的可以後回家。
比選擇什麼時候跑步更重要的是,不要空腹跑步,也不要在吃飽的時候跑步。如果你有一個空的胃,你將不能發揮你的力量。如果你吃飽了,你會有一個濃縮的消化道血液,劇烈運動對身體有害。最佳時間是飯後2-3小時。
清晨空腹跑步時,最好提前30分鐘左右喝點運動飲料或吃個香蕉。
跑步減肥要注意哪些2
跑步減肥的正確方法
1、變換步伐,距離要長
跑步燃脂的時候爲了讓燃脂效果更加的好,就需要積極的變換你的`步伐,先是大步的跑一會,之後改爲小步跑一會,或者是將兩種步伐互相變換着進行跑步,這樣變換步伐的跑步方式能夠更好的燃燒你身體的脂肪,起到更加好的減肥效果。
2、多吃一些可食用纖維
跑步燃脂的同時科學的飲食也是非常重要的,一定要控制住每天攝入的熱量,減脂的時候三分靠動,七分靠吃,跑步燃脂的同時一定要多餐少吃,吃的時候一定要注意飲食的健康,多吃一些粗糧、蔬果,瘦肉,奶製品,蛋,魚,豆類和豆製品,堅決不能吃糖和高熱量的食品。特別是跑步減脂的朋友們,千萬不要因爲控制不住攝入的任亮讓自己的汗水白流哦!
3、跑步的時候速度要慢一些
很多人認爲跑步燃脂跑的越快效果越好,其實完全不是這樣的,跑步減肥這一方法雖然消耗掉的熱量比較的多,但是如果不加以注意的話,就可能導致小腿的肌肉出現大量的增長,造成小腿變粗,而且需要注意的是跑步三十分鐘之後脂肪纔會開始正式的燃燒,所以選擇跑步燃脂的話一定要保持跑步三十分鐘以上,可以慢一些跑,跑的時間久一些。
跑步減肥注意事項
1、跑完步狼吞虎嚥地吃大餐
跑步之後,你的卡路里會大量消耗,這會引起飢餓感,不過聰明地進食是非常重要的。
吃垃圾食品不但會讓你補充比之前更多的卡路里,而且很快你就會又餓了。雖然跑後零食是必不可少的,但那必須是富含蛋白質和碳水化合物的食物,同時熱量含量不得超過150卡路里。
如果你跑完步才吃飯,那切記要合理分配膳食營養,別用狼吞虎嚥來回報自己的努力。如果你每次跑完步都處在完全飢餓狀態,那表示你應該在跑步之前就適量補充一些食物。
2、運動量無法滿足需要
如果你怎麼跑也不見效果,那就要看看你的日程表了。每週進行1次45分鐘跑或是2次20分鐘跑並不能消耗足夠使你減肥的熱量。想要每週減1磅,你需要通過飲食和運動的結合,每天消耗500卡路里。
如果減肥是你的目標,那麼你需要每週跑3-4次,並同其他消耗熱量的有氧運動和/或提高新陳代謝的力量訓練結合起來,間歇進行。
3、消耗量比想象的要少
跑完步之後,你渾身大汗淋漓,這時你相信自己消耗了500卡路里。但這是真的麼?事實上,一個150磅的女性,以每英里10分鐘的步速跑45分鐘,才能消耗495卡路里。
如果你跑得不夠長或者不夠快,那麼你就沒有消耗掉自己想象的那麼多卡路里。你最好選擇使用心率監測器或是那些實用的跑步App來跟蹤你的訓練,確保你消耗足夠的熱量。
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