膳食纖維高的食物有哪些
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隨着人們對養生的關注,“膳食纖維”這個詞被越來越多的人所熟知。近日,美國“最好的”網站刊文指出,每人每天膳食纖維的推薦攝入量爲25~30克,但美國只有不到3%的人達標,適量攝取膳食纖維不僅通便,還能減少患高血壓、心臟病、腦卒中等疾病的風險。中國營養學會前祕書長賈健斌也表示,相關調查顯示,我國居民膳食纖維攝入量嚴重不足。其實,生活中很多常見的食物都是富含膳食纖維的“高手”。
主食類。米飯和饅頭是人們最常吃的主食,可如果頓頓不離它們,就不利於補充膳食纖維。現代生產工藝的進步,致使大米和麪粉越來越精細,雖然做出來的食物口感更細膩,卻流失了大量膳食纖維。《中國食物成分表》顯示,每100克大米所含的膳食纖維僅爲0.7克,比小米(1.6克)、鮮玉米(2.9克)、莜麥面(4.6克)、玉米麪(5.6克)、黑米(3.9克)少很多。另外,雜豆類和薯類也富含膳食纖維,比如紅小豆(7.7克)、綠豆(6.4克)、紅薯(1.6克)。
想要補充膳食纖維,主食得吃得“亂”一點,要想辦法把上述粗糧統統加進自己的食譜。值得推薦的方法有:小米做粥很好消化,還可加些大棗、蓮子、百合,做成營養粥;鮮玉米煮着吃最好,玉米麪適合做成糊糊;莜麥面、玉米麪還能和麪粉摻在一起,做成雜麪饅頭或麪條;紅小豆、綠豆可以混在一起煮雜豆粥;紅薯的吃法最多,蒸、煮、烤都行。值得提醒的是,如果用幹豆類做豆漿等飲料,最好別把豆渣扔掉,留一兩勺倒回飲品中最好,其餘的還可再加工做成粗糧窩窩頭等。
蔬菜類。蔬菜是富含膳食纖維的“大戶”,很多蔬菜的膳食纖維含量都很高。其中,菌類蔬菜優勢明顯,鮮香菇(3.3克)、金針菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是富含膳食纖維的佼佼者。另外,鮮豆類也很不錯,毛豆(4克)、蠶豆(3.1克)、豌豆(3克)等。常見的富含膳食纖維的蔬菜還有蒜薹(2.5克)、茭白(1.9克)、蘆筍(1.9克)、竹筍(1.8克)、菠菜(1.7克)、薺菜(1.7克)、茴香(1.6克)、西蘭花(1.6克)、芹菜(1.4克)、韭菜(1.4克)。中國居民膳食指南推薦,每人每天至少攝入300克蔬菜,有針對性地選擇上述蔬菜,更有利於補充膳食纖維。吃蔬菜時,沒有太多禁忌,不過能蒸煮的最好不要煎烤,能生吃最好生吃,但吃前一定要認真清洗。
水果類。水果中也有不少纖維高手,如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、獼猴桃(2.6克)、鮮棗(1.9克)、芒果(1.3克)、蘋果(1.2克)。中國居民膳食指南推薦,每人每天至少攝入200克水果。一些腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟後再吃,膳食纖維不會受到影響。需要注意的是,很多人喜歡喝果汁,榨汁時會把膳食纖維濾出,其實果渣最好也要吃掉。
堅果類。堅果也是補充膳食纖維的“利器”,像黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、幹杏仁(11.8克)、幹核桃(9.5克)都是不錯的選擇。另外,堅果還富含不飽和脂肪酸,對身體有多種好處。不過,堅果普遍含油脂較高,吃的時候一定要控制量,每天20克左右就足夠了。
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