膳食纖維高的食物
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膳食纖維高的食物,纖維是一種生物體內的支持細胞,纖維對人體有着很重要的作用,可以預防疾病,高纖維食物總離不開蔬菜,多吃一些蔬菜給補充膳食纖維,以下了解膳食纖維高的食物。
第一類——海藻類
海藻屬於水溶性膳食纖維,海藻膳食纖維富含褐藻膠、纖維素、維生素和礦物質等,其可溶性多糖的含量相當高,是提取高活性膳食纖維的優質原料。
海藻類食物包括:紫菜、海帶、裙帶菜等
第二類——五穀類
五穀雜糧是最好的纖維素來源。其中麥麩的纖維素含量最高,你沒有聽錯就是早些年前作爲飼料的“麥麩”。其膳食纖維含量達到31%,簡單來說,吃100g麥麩就可以補充人體一天所需要的纖維素。
五類類食物包括:薏米、燕麥、黑麥、黑米、黃豆等
第三類——菌類
菌菇中不僅有非可溶性膳食纖維,還有可溶性膳食纖維,比如一些植物膠質,這些成分對腸道菌羣的生態健康有促進的作用。菌菇還有豐富的氨基酸成分,屬於比較優質的蛋白質。
菌類食物包括:蘑菇、香菇、金針菇、口蘑等
第四類——根莖類蔬菜
根莖類蔬菜主要是澱粉含量較多,鈣、磷、鐵等無機鹽含量比較豐富,有些還富有豐富的胡蘿蔔素。
根莖類蔬菜包括:胡蘿蔔、土豆、山藥、山藥等
第五類——蔬果類
蔬果類主要是葉菜類和水果類食物。在同一蔬菜中,葉部的維生素含量一般高於莖部。水果雖然也含有較高的膳食纖維,但是吃的時候要注意水果的熱量和含糖量。
葉部蔬菜主要包括:菠菜、油菜、生菜等
1、芹菜
芹菜是傘形科植物,種類繁多,在我國種植歷史悠久,種植面積大。它是中國人經常吃的蔬菜之一,富含胡蘿蔔素、B族維生素、鈣、磷、蛋白質、碳水化合物、鐵、鈉等。
2、韭菜
韭菜,它是百合科的一種多年生草本植物,有一種特殊的強烈氣味,其根水平分佈,有狹窄的圓錐形鱗莖和叢生的球莖;鱗片狀皮膚爲黃褐色,網狀纖維狀;。
3、黃花菜
黃花菜,又名檸檬萱草,金針菜、忘憂草,是百合科的一種多年生草本植物,根近肉質,中下部常呈紡錘形。花葶長度不等,花梗短,花多,淡黃、橙紅色和黑紫色;橢圓形,開花結實期爲5-9月。
4、香椿
香椿,又名香椿芽、香椿頭,在安徽又稱春苗。根有兩層樹皮,又稱香椿白皮,原產中國,廣泛分佈於長江南北,屬楝科。
粗纖維食品中有哪些水果?
含粗纖維的水果很多,主要是指每100克中水果中含有2克以上的粗纖維,稱爲粗纖維食品。
粗纖維水果有:柿子、橄欖、草莓、紅棗、板栗、蘋果,菠蘿、梨、葡萄、杏、核桃、山楂等。其中核桃粗纖維中量比含量高,有利於人體胃腸蠕動,有利於人體健康。
粗纖維食品的主要消費者應該是成年人和老年人,他們由於工作和生活壓力以及生理原因而患有肥胖症、高脂血症和糖尿病。不過吃飯的時候也要注意。營養中粗纖維的推薦攝入量爲每人每天20-35g。多吃會降低其他營養物質的利用率。
屬於粗纖維的豆類有:燕麥、木薯、紅薯、竹芋、豌豆、豇豆、玉米,小米,高粱、蕎麥、蠶豆、紅棗、栗子、核桃、花生等雜糧。
屬於粗纖維的真菌有:香菇、木耳、蘑菇、金針菇等。還有一些粗糧等等。
粗纖維食品的功效:
1.降低膽固醇
可降低血漿中的膽固醇含量,防治高脂血症和心血管疾病。
2.改善胃腸道
粗纖維能增加糞便體積,減少腸道中食物殘渣在人體內停留時間,加快排便頻率,改善胃腸功能,預防便祕和腸癌。
3.預防高脂血症
由於粗纖維的物理作用,可與脂肪、膽汁酸結合,隨糞便排出體外。同時可以縮短膽固醇等毒素在體內的停留時間,減少機體對毒素的吸收,促進膽固醇向膽酸、膽汁酸的轉化,從而降低血清膽固醇。
4.防止脂肪吸收,有效控制體重
纖維素的另一個用途是,它可以減少消化過程中中對脂肪的吸收,從而降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平,並有效控制體重增加。
5.治療習慣性便祕
當大量的.膳食纖維混合在中,食物中時,它可以增加食物的容量並形成更大的糞便塊,這使得當腸蠕動發生時容易推動食物殘渣。50%以上的膳食纖維可被腸道細菌的酶分解,除二氧化碳和水外,還可形成乳酸、乙酸等短鏈低級脂肪酸;糞便體積的增加和低級脂肪酸的形成可以促進腸蠕動。
含膳食纖維比較高的蔬菜有很多種,常見的有瓜類蔬菜、綠葉類蔬菜、薯芋類蔬菜以及水生類蔬菜等。日常生活中,可適當多攝入含有膳食纖維的食物,有利於預防便祕,還有利於抑制人體對多餘脂肪和糖類的吸收。
1、瓜類蔬菜:瓜類的蔬菜膳食纖維含量一般都比較高,如黃瓜、絲瓜、西葫蘆、南瓜等,經常食用有助於促進腸胃蠕動;
2、綠葉類蔬菜:綠葉類蔬菜中含有膳食纖維比較高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、莧菜等,這些蔬菜中含有較多的不溶性膳食纖維素,可以增加飽腹感,有一定的輔助減肥作用;
3、薯芋類蔬菜:這一類蔬菜常見的有土豆、紫薯、芋頭、山藥等,含有較多的粗纖維,可以增加糞便重量,幫助大便排出體外,而且這類蔬菜含有澱粉,還可作爲主食食用;
4、水生類蔬菜:茭白、蓮藕、蓴菜等水生類蔬菜,膳食纖維含量較高,可以幫助改善便祕現象。
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