健康營養餐食譜
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健康營養餐食譜,現在人們對自己的飲食要求越來越高了,自己的飲食健康是非常重要的,但有很多人不瞭解營養餐,小編爲大家整理好了健康營養餐食譜的相關資料,一起來看看吧
健康營養餐食譜1
週一營養食譜:
早餐: 主食:綠豆大米粥、雞蛋、糖酥餅 副食:拌海帶絲 午餐: 主食:小米飯 副食:燉牛肉、炒元蔥(元蔥乃益智食品,活血血中含氧量增加,大腦細胞活躍) 飯後:一隻梨 晚餐: 主食:加大米的小米飯 副食:魚香肉絲、炒酸菜 夜宵: 主食:紫菜蛋花小餛飩 睡前:一個西紅柿
週二營養食譜:
早餐: 主食:花捲、雞蛋、牛奶(蛋、奶時補鈣佳品) 副食:黃豆鹹菜 午餐: 主食:大米飯 副食:清蒸魚、炒芹菜(芹菜含粗纖維,助消化) 飯後:一隻香蕉 晚餐: 主食:加有黑米的大米飯 副食:木耳肉、清炒菜花 夜宵: 主食:菜夾膜、五香花生米(宜清淡,易安眠) 副食:白蘿蔔湯(順氣) 睡前:一個橘子
週三營養食譜:
早餐: 主食:黑米麪饅頭、雞蛋、牛奶 副食:醋拌豆片白菜絲 午餐: 主食:芸豆大米飯 副食:汆羊肉丸子、麻辣豆腐 飯後:一碗白菜汁(養胃) 晚餐: 主食:蕎麪單餅 副食:薑絲肉、酸菜土豆絲 夜宵:雞湯、土豆餅 睡前:一個蘋果 周
四營養食譜:
早餐: 主食:小米粥、大米烙糕、雞蛋 副食:五香花生米拌芹菜 午餐: 主食:牛肉大蔥包子(餡子隨時調換) 副食:燉紅蘿蔔粉條、炒豆片 飯後:一個獼猴桃 晚餐: 主食:大米飯 副食:燒茄子、宮保雞丁 夜宵:饅頭片、柿子蛋花湯 睡前:一隻香蕉餐
週五營養食譜:
早餐: 主食:牛奶、雞蛋、饅頭 副食:蘿蔔泡菜 午餐: 主食:大米飯 副食:烤雞翅、燉黃豆海帶根 飯後:核桃粉 晚餐: 主食:加細玉米的大米飯 副食:京醬肉絲、豆片肉 夜宵:酸菜麪條、五香花生米 睡前:一隻蘋果
週六營養食譜:
早餐: 主食:玉米餅、黑米紅棗粥、雞蛋 副食:拌豇豆角 午餐: 主食:大米飯 副食:燒排骨豆角、炒木耳白菜胡蘿蔔、(排骨補鈣) 飯後:一串葡萄 晚餐: 主食:家常餅 副食:炒油菜香菇、拌三絲 夜宵:麪包三明治、胡蘿蔔湯(保護視力) 睡前:一個橘子
3種搭配讓你怎麼吃都不胖
一、白菜湯羹
減肥期間, 白菜湯和白菜羹都可做爲排毒的主要食品,值得注意的是高脂、高鹽、精細加工品、甜品以及澱粉都不可食用。這種減肥術的治療時間爲7天至30天不等。如果堅持,很快就能收到很好的效果。白菜湯減肥是方便經濟的減肥方法,現介紹一款美味營養的減肥湯,有興趣的朋友不妨試試。
原料:白菜心2000克、凍豆腐一塊、紅青柿子椒各100克、熬濃的黃瓜汁、鹽、雞精適量。
做法:
1、將白菜心,紅柿子椒切成4釐米長的細絲。
2、將白菜心紅柿子椒絲,凍豆腐用精鹽醃20分鐘,撈出鹽水,加入味精和黃瓜汁。
3、待鍋中的水煮滾,倒入以上材料,加鹽,雞精即可。
效果:有人試過,一星期就減了八斤。
二、金針菇炒雞蛋
金針菇被稱是大自然的纖體大師,是最最天然的
減肥食品,經常吃金針菇能降低血液膽固醇含量,預防肥胖。
原料:金針菇一把、雞蛋3個。
做法:
1、金針菇稍微切去點老根,洗淨瀝乾水,然後對半切一下。
2、雞蛋打散,加點鹽,攪拌均勻。
3、油鍋燒熱,倒入蛋 液。小火慢煎到蛋液底部凝固
4、翻身再煎15秒,弄碎蛋餅盛出來待用。
5、再起油鍋。下蔥花,蒜泥爆香,倒入金針菇翻炒幾下。
6、倒入待用的雞蛋,炒至金針菇變軟後,加點醬油,鹽,炒勻。
7、加點蔥花起鍋就 可以了,簡單但蠻好吃的。
金針菇的不宜人羣:脾胃虛寒者。
三、雞蛋菠菜餅
菠菜含有大量的植物粗纖維,具有促進腸道蠕動的'作用,利於排便,且能促進胰腺分泌,幫助消化;對於痔瘡、慢性胰腺炎,便祕,肛裂等病症有輔助治療作用。此外,菠菜含有豐富的維生素C,經過烹飪後會變得軟滑,容易水貨,與其它的菜餚搭配烹調能使營養互相補充,達到最佳的減肥效果。
原料:菠菜泥1小碗
雞蛋4個、鹽適量、胡椒粉少量、橄欖油。
做法:
1、雞蛋打散,加入適量鹽和胡椒粉,菠菜泥加入少量鹽和橄欖油調勻;
2、選擇一個較小的平 底鍋,燒熱以後放入少量的油,倒入一半的雞蛋液,用小火煎至表面的蛋液稍凝固;
3、將菠菜泥鋪在蛋液至上,抹平,再倒入另一半的蛋液,用小火繼續煎;
4、當蛋液表面凝固以後,用一個稍大的盤子扣住平底鍋口,翻轉過來,再將蛋餅推入平底鍋中,將另一面煎熟;
5、將煎好的蛋餅切成小塊,擺盤,用番茄醬或者芥末醬蘸食即可。
健康營養餐食譜2
什麼食物最有營養
1、紅米
紅米含有豐富的澱粉與植物蛋白質,可補充消耗的體力及維持身體正常體溫。它富含衆多的營養素,其中以鐵質最爲豐富,故有補血及預防貧血的功效。而其內含豐富的磷,維生素A、B羣,則能改善營養不良、夜盲症和腳氣病等毛病;又能有效舒緩疲勞、精神不振和失眠等症狀。所含的泛酸、維生素E、谷胱甘滕胺酸等物質,則有抑制致癌物質的作用,尤其對預防結腸癌的作用更是明顯。
2、橙
在衆多的水果類別中,以帶酸性的水果含較多維他命C,現今的營養學已一致推崇維他命C爲抗氧化劑之一。它的三大作用:阻礙自由基破壞細胞,減少老化現象;避免防腐劑的硝酸鈉及亞硝酸鈉轉化成致癌物質亞硝胺。對患癌病者大有保護作用,尤其是胃癌和食道癌;抑制壞膽固醇的氧化及保護好膽固醇,維持血管及心臟健康。
3、紅蘿蔔
《本草經疏》記載:“萊菔根利大小便”、“制面毒”。現代科學表明:紅蘿蔔內含有大量纖維素、B族維生素、鉀、鎂等可促進腸胃蠕動的物質,有助於體內廢物的排出,對便祕和青春痘都有很好的治療作用。紅蘿蔔皮中所含有的紅蘿蔔素即維生素A原,可促進血紅素增加,提高血液濃度及血液質量,對治療貧血有很大作用。蘿蔔中還含有大量的鐵,有助於補血,其中紅蘿蔔的鐵含量比白蘿蔔高 40%,比青蘿蔔高75%。
4、黃豆
黃豆真的是價廉物美,對於女人來說,它含有的異黃酮素又能產生與雌激素荷爾蒙相似的效用,降低血液膽固醇,保護心臟,預防乳癌骨質疏鬆的情況。
5、菌類
食用菌的營養價值:高蛋白,無膽固醇,無澱粉,低脂肪,低糖,多膳食纖維,多氨基酸,多維生素,多礦物質。食用菌集中了食品的一切良好特性,營養價值達到植物性食品的頂峯之無肉,被稱爲上帝食品,長壽食品。
6、西蘭花
我們大很多的抗衰老食譜上都能夠看到西蘭花,它是一種對女人非常有用的抗衰老食物。因爲它含有抗氧化劑,減緩女人體內的自由基,從而延緩衰老。
4種茶飲喝出健康
1、西紅柿玫瑰飲
減肥功效:促進皮膚代謝、色素減退,從而使肌膚細膩白嫩。
2、蘆薈紅茶
減肥功效:提高細胞活力,加速脂肪消化,調節人體的生理機能,改善肌膚光澤,減慢皮膚老化,是美白養顏瘦身的良方。
3、加味綠茶
減肥功效:溫和、安全地促進肌膚新陳代謝、血液循環、更新老化角質層、分解表皮層的黑色素,讓肌膚變得更加均勻、光滑、白皙。
4、山楂荷葉茶
如果飲食頻繁,或吃的過多,可以用這款荷葉山楂減肥茶來幫助消化,清理脂肪,代謝身體中超負荷運轉的廢物,對身體起到很好的調整作用。體重偏重或腸胃負擔過重的人,也可以飲用此茶,達到降脂和減肥的作用。
三餐營養搭配
1、三餐配餐營養標準。根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜,設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右,午餐佔40%,晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入,其中12-15%的能量來自蛋白質,25-30%來自脂肪,60-65%來自碳水化合物。
2、配製原則:
1、食物多樣,糧谷爲主,保證乳類、蛋類,增加蔬菜、水果。
2、保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐比爲3:4:3。
3、吃零食,少飲用含糖及碳酸類飲料,控制食糖的攝入。
4、每日飲奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建議用色拉油25克。
3、晚餐後至睡覺前,最好不要吃東西,如果一定需要吃,也要在吃完後做些適當的運動。臨睡前可以喝杯牛奶,有利於吸收。
一日三餐中,蔬菜水果真的很重要。大家要多吃點蔬菜水果。對於每天應該怎麼進行營養的進食,吃些什麼可以保證營養,達到身體健康,那麼大家要合理的進行每頓飯的安排哦!希望大家都可以有一個健康的身體!
一週營養食譜推薦
星期一
早餐:饅頭,牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐:米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二
早餐:窩窩頭、牛奶(或豆奶)、滷蛋1個、豆腐乳 中餐:米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐:乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三
早餐:肉包子、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個) 中餐:饅頭、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐:炒麪、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四
早餐:花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個。中餐:米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。 晚餐:豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。
星期五
早餐:菜包子、牛奶(或豆奶)。中餐:米飯、炒菜花、辣子雞丁,香菇青菜湯。 晚餐:芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。
星期六
早餐:麪包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個。中餐:米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯。 晚餐:饅頭,玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。
星期天
早餐:花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個 中餐:米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐:韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。
健康營養餐食譜3
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星期一
主食:椰子吐司或胡蘿蔔吐司1--2片副食:滷牛肉數片(滷牛肉可以頭天做好放冰廂裏,早上拿出來切片即可)小菜:水果沙拉(蘋果,香蕉,西紅柿等) 1份 (嫌麻煩,只取一種水果也行)湯羹:五穀豆漿[1]
星期二
主食:小籠包2個(這個我一般是頭天下午買好放冰廂,第二天早上放鍋裏蒸熱一下)
小籠包副食:白水蛋1個小菜:八寶菜1份(用雪菜也好,我記得上海的雪菜好吃,用肉絲炒好第二天早上用微波爐熱一下即可)湯羹:牛奶
星期三
主食:黃油吐司副食:美味雞翅(黃油吐司可以夾雞蛋皮和奶酪,變成簡單三明治,那你可以不用做雞翅)小菜:涼拌黃瓜(不拌生吃也好哈)湯羹:鮮牛奶或熱巧克力奶或酸奶
星期四
主食:奶皇包(超市有賣現成袋裝的,早上蒸二三分鐘就好)
奶黃包副食:通脊肉或肘花或肉皮凍(這些也是有空時先做好放冰廂,吃得時候取出來切一下即可,是熟食)小菜:涼拌西芹(蒸奶皇包時,你可以快速的切好西芹成絲放水裏煮熟,上盤撒上細鹽雞精拌下就好,脆脆的很爽口),湯羹:五穀豆漿
星期五
主食:餃子(
餃子這可得頭天或是週末包好放速凍櫃裏,早上煮下就可以吃了)湯羹:牛奶
星期六
主食:豆沙包(這也是超市裏買現成袋裝,早上蒸熱就好)副食:醬雞肝或醬牛肉(熟食提前做好放冰廂,早上拿出來切即可)小菜:雪裏紅或是蘿蔔乾肉末湯羹:比較稀的牛奶麥片飲料:牛奶
星期日
主食:意大利通心粉或意大利麪(一點點肉末,用半棵洋蔥,小半根胡蘿蔔,一棵柿子椒,全部切碎成粒,依次放入鍋中炒熟,把煮好的通心粉和麪放入鍋中翻炒,再加蕃茄醬就好了,色香味俱全的意大利通心粉或意大利麪就上桌了)副食:水果沙拉湯羹:紫米粥或皮蛋瘦肉粥看着好象複雜,其實有些是可以頭天做好的,放冰箱裏,早上隨時拿出來就可以吃了,種類多一點,也是照顧家裏每個人的口味。
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