一週營養早餐搭配表
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一週營養早餐搭配表,飲食要健康規律,還要均衡搭配,這樣才能最大程度的有利於我們身體的健康,我國大部分家庭的飲食習慣其實並不好,下面和大家分享一週營養早餐搭配表。
一週營養早餐搭配表1
早餐一:熱乾麪、牛奶、鹹蛋、蘋果、穀物麥片。
熱乾麪是在網上買的蔡林記熱乾麪,把麪條煮熟後撈入碗中,擠上各種醬,拌一拌就吃了,很簡單。
盒裝牛奶倒入小鍋中加熱後再喝,如果喜歡喝常溫奶,這個步驟可以省掉了。
鹹蛋一次性多煮一些,放在冰箱中,吃的時候直接拿出來就成,很簡單也很省事兒。
蘋果和麥片不用說了吧,備上就成。
早餐二:鹹麪包、牛排、山藥糊、冬棗、花菜。
鹹麪包可以做可以買,拿來當早餐非常好。利用晚上空閒時間做一盤面包,早餐吃挺好的。不一定是鹹麪包,其它麪包也很好,按自己喜歡準備就成了。
牛排早餐現煎,5分鐘就能完成,在家備一些整切調理牛排,用來應急很好。煎牛排注意火候,一面煎2分鐘,翻面再煎2分鐘就成了。
花菜是水煮的,直接拌上生抽和芝麻油就可以吃了,很簡單也挺好吃,換成其它蔬菜也是可以的。
山藥糊是開水衝出來的,最近早餐的湯多是山藥糊,簡單方便吃了還很舒服。
早餐要備上水果,水果和蔬菜各有優勢,不能互相替代。冬棗維生素C含量超高,時常吃吃挺好的。
早餐三:韭菜餅、山藥糊、西紅柿、麥片、蘋果。
韭菜餅是用麪糊軟餅加上韭菜雞蛋餡做成的,這種做法比較省時間,100克麪粉150克水加一個雞蛋拌成麪糊,加鹽調個底味,平底鍋攤成餅子,翻面後夾上韭菜餡,再淋個生蛋在餡上,把餅子對摺煎熟就成了。挺好吃的。
西紅柿切塊,加一點兒白糖就能吃。麥片、蘋果、山藥糊都很簡單,不用重複說了。
早餐四:發麪餅、熟牛肉、苦菊、西紅柿、煎蛋、豆漿。
發麪餅子需要提前做好或者提前把麪糰發好,早上起來做成餅子用平底鍋煎熟就可以了。跟其它幾組早餐比起來,這個要稍稍費些時間,不如放到週六周天來做更好些。
熟牛肉可以在熟食店裏買,也可以自己煮,一次可以多煮一些,吃的時候蒸透就成了,原味牛肉或者五香牛肉都可以,因爲吃的時候可以再加工,拌上調料或者醬就成了。倒是原味的吃法更多些。
苦菊、西紅柿和花菜都是搭配肉和餅子的配菜,隨心準備就成了。如果牛肉充足,煎蛋都可以不要了,我家有老年人不喜歡吃牛肉,備上煎蛋更好一些。或煮用煎蛋配發麪餅也是不錯的。
豆漿可以用豆漿粉衝調,也可以用豆漿機打,衝調更簡單一些,味道不如自己打的那麼好。如果經常喝衝調豆漿,建議選無糖的。
早餐五:麪包、炒蛋、蓮藕木耳、山藥糊、蘋果。
晚上把小餐包做好,早上起來當早餐特別好。麪包切成兩片,放在平底鍋小火煎香,切面脆脆的挺好吃。煎好的麪包可以做漢堡胚,夾點什麼您自己看着辦吧。
我用嫩炒蛋和蓮藕木耳當餡,看着有點混搭,倒也挺好吃的。
早餐六:蔬菜蛋炒飯、山藥糊、花菜、冬棗。
偶爾吃吃蛋炒飯,還是很方便的,一碗米飯一個雞蛋拌均勻後加上各種蔬菜碎或者豌豆玉米粒,幾分鐘就炒一碗香噴噴的飯,配上一點兒湯就是很好的早餐了。
早餐的湯水,其實很簡單,除了牛奶,可以自己打豆漿,可以衝麥片,可以用豆漿粉衝豆漿,也可以用山藥粉衝山藥糊,都很簡單。
花菜用水煮熟,撈出來也不需要過涼,直接淋上生抽和芝麻油就能吃,另外備上一點兒水果就好了。
一週營養早餐搭配表2
早餐的重要性
人體在晚上的睡眠中會消耗很多能量,早上起來如果不吃早餐,不攝入充足的碳水化合物,白天的新陳代謝就會跟不上,人很難瘦下來
那早餐要怎麼吃纔算好呢?
其實早餐要多攝入奶類、豆類、蛋類、穀類、果蔬類食物,這樣會攝取更全面的營養元素。
週一:豆漿、雞蛋、全麥麪包
豆漿有優質的蛋白質、鈣質,另外還富含不飽和脂肪酸、維生素,可以幫身體快速提供營養、能量,還不會造成腸胃負擔。
雞蛋含有豐富的優質蛋白質以及氨基酸,而且比例十分恰當,可以被人體全部吸收利用。減肥期間,建議去掉對肥胖人士不太友好的`蛋黃。
週二:牛奶燕麥粥、水果、堅果
早上可以喝牛奶燕麥粥或其他五穀雜糧製成的粥,營養價值還是比較高的。
穀類食物能夠提供碳水化合物、蛋白質以及維生素等營養成分,特別是膳食纖維,可以促進腸胃蠕動,有排毒通便和預防便祕的功效。
週三:脫脂牛奶、全麥麪包/饅頭、水果
奶類中含有豐富的蛋白質、鈣質,可以快速被人體消化吸收,還能爲人體補鈣,提供能量。
減肥期間的建議選擇脫脂牛奶,尤其是血脂高和膽固醇高的朋友。
週四:三明治、低脂或脫脂酸奶、堅果
三明治營養豐富,可以補充人體所需能量,纖維與蛋白質、澱粉的搭配,能促進腸胃蠕動,幫助消化,有健胃消食的效果。
那搭配堅果,是因爲當中含有極高的蛋白質、纖維素,可以增強飽腹感。還有不飽和脂肪酸,被人體吸收了也不易增胖。
週五:青菜包、雞蛋、西藍花
蔬菜有豐富的維生素和纖維質。多吃纖維質可以促進腸胃蠕動,幫助排除體內廢物,提高代謝速度,對減肥是很有幫助。
以上這幾種早餐搭配你學到了嗎?說了這麼多,其實就想告訴大家,營養講究的就是要均衡,單一的食物是不能滿足人體需要的。
這些早餐推薦都是幾種營養食物混合搭配的,大家瞭解了這幾類食物的功效後可以自行搭配。
一週營養早餐搭配表3
營養早餐食譜一週搭配一:星期一
早餐:花樣麪食2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個。
午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、腐竹紅燒肉、肉丁麪筋燒青豆、土豆片燒紅綠柿椒、西瓜。
晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、紅棗燜羊肉、冬瓜丸子、鍋塌豆腐、蘋果1個。
夜餐:雞湯雞絲餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心
營養早餐食譜一週搭配二:星期二
早餐:豆包2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個。
午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、小雞燉蘑菇、燴三鮮、燒香菜絲瓜、西瓜。
晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、熘肝尖黃瓜胡蘿蔔、番茄雙色圓白菜、獼猴桃1個。
夜餐:骨湯薺菜餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。
營養早餐食譜一週搭配三:星期三
早餐:麻醬花捲2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根。
午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、紅燒瓦塊魚、油菜燒丸子、番茄菜花、西瓜。
晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、乾煸牛肉絲、肉絲菠菜、白菜燉豆腐、蘋果1個。
夜餐:紫菜餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。
營養早餐食譜一週搭配四:星期四
早餐:花樣饅頭2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個。
午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、黃燜雞塊、肉片炒大白菜油麪筋、醋熘綠豆芽、西瓜。
晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、胡蘿蔔燉牛肉、肉絲炒芫荽、西紅柿燉豆腐、蘋果1個。
夜餐:健腦粥1.5兩或牛奶1杯+點心。
營養早餐食譜一週搭配五:星期五
早餐:花樣麪食2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個。
午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、豆豉燒鯧魚、肉末香菇燴豌豆、煸炒紅綠柿椒、西瓜。
晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、清燉排骨海帶、肉絲炒芹菜、椿芽拌豆腐、獼猴桃1個。
夜餐:菜肉餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。
營養早餐食譜一週搭配六:星期六
早餐:花樣麪食2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根。
午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、熘豬肝黃瓜、冬瓜丸子、拌三絲、西瓜。
晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小蔥拌豆腐、蘋果1個。
夜餐:雞湯雞絲餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。
營養早餐食譜一週搭配七:星期日
早餐:花樣麪食2~4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、蘋果1個。
午餐:米飯2~4兩、鮮玉米1.5兩、芫荽爆裏脊絲、火腿木耳、雙色菜花、海米燒扁豆、西瓜。
晚餐:米飯 1.5~3兩、紅薯1.5兩、沙鍋丸子小白菜、魚香肉絲、芹菜香乾、香蕉1個。
夜餐:三鮮餛飩1.5兩或牛奶1杯+點心。
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