怎樣做能減肥減肚子
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怎樣做能減肥減肚子,不少人對自己的身材並不滿意,身材比較肥胖,不但影響美觀,而且還對身體健康,有一定的危害性,那麼下面跟大家分享怎樣做能減肥減肚子。
減肚子的瘦身瑜伽推薦
1、風吹樹式
做法:站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉手掌,兩臂帶領脊柱向上伸展;呼氣,向右側彎曲脊柱,手臂隨之伸展。吸氣,回覆正中;呼氣,向左側彎脊柱,手臂隨之伸展。上述爲一組,可重複4~6組。
功效:重塑腰部的`肌肉線條,強壯消化、吸收系統,可抑制脂肪在腰腹間堆積。
2、腰轉動式
做法:站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉手掌,雙臂向上伸展;呼氣,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂與地面平行。吸氣後,呼氣,手臂帶領脊柱向右側水平扭轉90度。吸氣,回覆正中;呼氣,反方向,同理。可重複4~6組。
功效:促進腸臟蠕動,清理體內毒素,消耗側腰的多餘贅肉。
3、側伸姿勢
做法:直立,右腿向前邁一大步,左腳向外轉45度,使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上,儘量向下壓身體,使右側大腿和地面平行。彎曲身體,把右手的手掌放在右腳的後面,撐住地面。當你儘量伸展左臂的時候,仍然要保持右側大腿和地面平行。儘量伸展胳膊,不要駝背,這樣才能擴展胸部。
功效:鍛鍊整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
4、眼鏡蛇扭動
做法:俯臥,雙腳打開同肩寬,屈肘,兩手放於胸兩側地面。吸氣,手掌推地,脊柱向上伸展;呼氣,脊柱後屈;吸氣後,呼氣,脊柱向右後方扭轉,眼睛看左腳腳跟;吸氣,轉回正中。呼氣,反方向同理。可重複做4~6組。
功效:減少下背部、髖臀部多餘脂肪。此式還能強壯腎臟,可徹底代謝出身體內的毒素,消除下肢的水腫。
5、蝗蟲式
做法:俯臥,雙腳打開同肩寬,雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣,四肢及身體儘量向上擡起離地,手腳同高。均勻的呼吸保持一會兒。呼氣,全身回落地面,放鬆。可重複做4~6組。
功效:減少腰背、髖臀部、大腿處多餘脂肪非常有效。
輕鬆瘦腹減肚子
1、覆盆子防止便祕、消除腹脹
很多MM腰腹肥胖是由於便祕造成的。覆盆子的纖維素含量非常高,有防止便祕的功效,能幫助這些MM達到瘦小腹目的。
2、多喝水
天天喝大量的水應該成爲你的例行公事。水不含熱量,還可以加速身體的新陳代謝。新陳代謝能有效幫助燃燒脂肪,自然就能達到收腹減肚腩的效果咯。
3、闊別酒精
酒類的熱量很高。酒還會進步你身體的皮質醇水準,這種強力的'荷爾蒙就是小腹儲存脂肪的幫兄,啤酒肚也就是這樣形成的。所以想要瘦腰,闊別酒精類飲料是很重要的。
4、挺腰直身端坐
彎腰駝背的坐姿不僅不雅,還會讓你看上去大腹便便。爲了鍛鍊你的腹部肌肉,達到減肥的效果,坐着的時候應該雙肩向後,收起下巴,下背部撐着椅子以保持小腹肌肉緊繃。
5、多動臀部有益處
經常坐着,脂肪便更輕易在腰腹囤積,多起身動動臀部,這樣在瘦臀的同時也會運動到腰腹的肌肉,達到收腹的效果。
6、搖呼拉圈及仰臥起坐
搖呼拉圈可以消耗熱量並達到瘦小腹的功效,而仰臥起坐可以幫助你練習上腹部的肌肉。在地面躺下,把你的腿支在牀上或者椅子上,慢慢地彎曲背部,擡起你的頭,雙肩,然後是上背部,然後再慢慢放低。重複10到15次,每星期做2到3次。
7、多利用腹式呼吸
平常走路和站立時,要用力縮小腹,配合腹式呼吸,讓小腹肌肉變得緊實。
減肚子的鍛鍊方法
NO、1 仰臥起坐
減肚子指數:★★★★★
爲什麼仰臥起坐是減肚子最有效的運動呢?因爲仰臥起坐針對性強,能夠充分鍛鍊腹部的脂肪,讓腹部鬆垮垮的贅肉變得緊實起來,不過動作一定要標準哦,而且運動要適量,否則次日肚子可能會酸到起不來哦。
正確的仰臥起坐做法:仰臥在墊子上,雙腿屈膝成90度左右,腳掌平放地面。雙手可放在頭後,也可放在身體兩側(手的位置越靠近頭部,需要腹部肌力更強,做動作也會更吃力,初學者可以待腹部肌肉增強後再將手交叉在頭後)。
利用腹部肌肉的力量慢慢將身體向上拉起,起來時呼氣,當身體上升到離地約10-20釐米厚,收緊腹肌稍作停頓,然後慢慢將身體下降回到原位。
NO、2 肚皮舞
減肚子指數:★★★★★
肚皮舞除了作爲一種舞蹈藝術形式以外,也經常被作爲一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性,同時也能夠燃燒大量多餘的脂肪,一段持續60分鐘的肚皮舞,能夠燃燒330卡的熱量,是減肚子最有效的運動之一哦。
肚皮舞基礎動作:胯部畫8字
這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法:雙手舉起或放在腰側,然後保持身體其他部位不懂動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字。可以在家邊看電視邊做這個動作,速度不用很快,但記得要到位,畫出完整的“8”字
NO、3 空中腳踩單車運動
減肚子指數:★★★★
空中腳踏單車運動之所以是減肚子最有效的運動之一,是因爲腿部在進行動作時,要運用到腰腹部的`力量,動作越到位,對腰腹部的鍛鍊就越有力。不過同樣要注意運動不要過量,而且最好在臨睡前在進行這一動作哦,效果會更好。
空中腳踏車運動做法:仰躺在牀上或墊子上,然後雙腿擡起,保持上身貼地,然後雙腳屈膝,交替模擬踩單車的動作,每次約30-50次。
如果剛開始嘗試,可以在臀部下方墊一個枕頭作支撐。做動作的時候注意腳背最好繃直,動作不要太快,慢慢地把動作做到位,感受腹部及腿部的肌肉變化。
NO、4 搖呼啦圈
減肚子指數:★★★★
呼啦圈之所能能減肚子,是因爲在轉動呼啦圈的過程中要充分運用腰腹部的力量,減肚子的同時還能塑造腰部線條哦,不過要選擇重量適中的呼啦圈,太重的話會對身體造成負荷,太輕的話搖起來也很費勁哦。
NO、5 水平腹肌運動
減肚子指數:★★★
這套水平腹肌運動之所以能起到減肚子的作用,是因爲它同樣是針對腹部和腰部的運動,先是消減上腹的贅肉再是下腹,然後鍛鍊腰部線條,值得一試哦。
1、臍上練習:躺在牀上或者地板,下半身保持不動,然後進行仰臥起坐,這樣可以使胃部凸出的部分收緊和平坦。
2、臍下練習:躺在牀上或者地板,上半身保持不動,將雙腳擡高做屈伸腿和頭上舉練習,這樣做可以收緊和消減整個下腹。
3、腹外斜肌練習:當完成以上兩個練習後,就可以進行腹外斜肌的練習啦。主要是扭動左右兩邊的腰腹的肌肉,這種練習起輔助作用,使上下腹部練習的減肥效果更加明顯。
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