膳食纖維的生理功能和食物來源
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膳食纖維的生理功能和食物來源,在生活當中,我們吃的每一樣東西幾乎都含有膳食纖維,膳食纖維是指那些不容易被消化的營養物質,在消化系統中是有着吸水作用的,下面小編整理了膳食纖維的生理功能和食物來源。
膳食纖維的生理功能和食物來源1
什麼是膳食纖維?
膳食纖維是指不被人體消化吸收的多糖類碳水化合物與木質素。
它是抗人體小腸消化吸收,但在大腸能部分或全部發酵的可食用植物性成分、碳水化合物及類似物質的綜合。它能夠改善人體營養狀況,調節機體功能,降低多種慢性病的發病率,所以被稱爲“第七營養素”。
膳食纖維按溶解性可分爲2類,可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。
膳食纖維有什麼理化特性?
持水性
許多親水基團存在於膳食纖維的化學結構,所以膳食纖維具有很強的吸水性、膨脹性。可溶性膳食纖維比不溶性膳食纖維持水能力強,前者吸水後重量可增加到自身重量的30倍,並能形成溶膠、凝膠,進而延緩胃排空時間,增加人體排便體積,加快排便速度。而不溶性膳食纖維則沒有這些作用。
吸附螯合有機化合物
膳食纖維表面有許多活性基團,可吸附螯合膽汁酸、膽固醇、變異原等有機分子,還可吸附腸道內的有毒物質,並一同排出體外。
離子交換作用
膳食纖維化學結構包含的羧基、羥基及氨基等基團, 呈弱酸性陽離子交換樹脂的作用, 可與陽離子(鈣、鎂、鋅)進行可逆的交換, 從而影響消化道的pH 值、滲透壓及氧化還原電位等, 並出現一個緩衝的環境條件利於消化吸收。
細菌發酵
人體內胃腸道酶不能消化膳食纖維,但是大腸內微生物可以不同程度發酵分解膳食纖維,發酵後主要產物是短鏈脂肪酸,如乙酸、丙酸、丁酸和腸道氣體。可溶性膳食纖維易被酵解,而不溶性膳食纖維不可以。
膳食纖維對我們身體有什麼幫助?
改善腸道功能
膳食纖維能改善腸道功能,緩解便祕,主要是因爲其具有很強的吸水性,膳食纖維吸水膨脹有利於增加食糜的體積,刺激胃腸道的蠕動,促進排便,並軟化糞便,防止便祕。
降低體重
肥胖源於機體對脂肪、能量的過量吸收,膳食纖維對肥胖體重的影響的機理主要有以下3種:
膳食纖維吸水膨脹作用增加飽腹感,從而減少食物攝入量。
膳食纖維增加咀嚼時間,延緩胃消化排空速度,可影響能量和營養素吸收。
膳食纖維影響脂肪氧化和脂肪在體內積聚,增加糞便中脂肪含量。
降血糖
膳食纖維降糖作用主要通過可溶性膳食纖維起作用。可溶性膳食纖維吸水膨脹,一方面增加飽腹感從而減少食物攝入,另一方面吸水膨脹可截留消化酶,抑制碳水化合物消化,防止餐後血糖上升。
降血脂
膳食纖維中部分成分可與膽固醇及膽汁酸結合,將膽固醇和膽汁酸直接以糞便形式排出體外。
膳食纖維是良好益生元,有利腸道益生菌生長繁殖,腸道益生菌生長繁殖過程中,可利用與轉化膽固醇,排便排出體外,從而起到降血脂作用。研究結果顯示,穀物膳食纖維明顯降低高脂高膽固醇,同時使得脂肪細胞體積變小,脂肪蓄積量減少。
預防癌症
膳食纖維防癌作用機理是膳食纖維促進胃腸蠕動,縮短微生物產生的致癌物在腸道中停留時間,減少致癌物質與腸壁的接觸。此外,膳食纖維吸水膨脹稀釋腸內致癌物濃度。
膳食纖維建議攝入量是多少?
中國營養學會2000年DRIs提出成年人膳食纖維適宜攝入量爲每天30g;
日本推薦攝入量是每天20~30g;
美國供給量專家委員會推薦食纖維攝入比例爲不溶性膳食纖維70~75%,可溶性膳食纖維(SDF)25~30%。
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膳食纖維來源
1、小麥麩皮膳食纖維:
是從小麥加工過程中分離出穀物糖類和澱粉後剩餘成分,這一膳食纖維添加入麪包、糖果等食品中可使其結構保持鬆軟,增進食品風味,延長保存期。
2、玉米麩皮纖維:
主要是從黃玉米中提取出淺褐色的纖維,擁有着自身獨特的清香,可以用來做麪包、糕點、餅乾等食品的添加劑,提高食品的.香味含量。
3、甜菜膳食纖維:
是從甜菜漿汁中提取出來的,膳食纖維含量高達74%以上,水溶性纖維佔24%,廣泛應用於很多食品的製作中。
4、大豆膳食纖維:
多數情況下是以豆渣爲原料提取而成。這是一種優質的膳食纖維,具有明顯降低血膽固醇、調整胃腸功能和血糖及胰島素水平等功能。
5、魔芋膳食纖維:
天然植物魔芋塊莖中經細化、純化而成的提取物,魔芋是目前已發現植物中唯一可溶性膳食纖維的特有資源。魔芋可溶性膳食纖維是最優秀的膳食纖維。
當然,膳食纖維攝入量也不能太多,過多可引起腸脹氣。世界糧農組織要求膳食纖維每日攝入量最低警戒線爲27克。27克膳食纖維存在於以下食物之中:大米5千克,麪粉5千克,西紅柿2、75千克,白菜4、1千克,小油菜13、5千克,蘋果2、5千克,梨2千克,香蕉2、5千克,橙子1、5 千克,黃瓜5千克。
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富含膳食纖維的食物有哪些
1、什麼是富含膳食纖維的食物
富含膳食纖維的食物有哪些也就是一些不太容易的消化的營養素,在人體的消化系統中,富含膳食纖維的食物是很重要的。可以吸收水份,可以預防便祕的發生。
2、富含膳食纖維的食物有哪些
富含膳食纖維的食物最不錯的就是筍了,因爲筍含有大量的粗纖維,其次含有點大量膳食纖維的食物就是薯類食物了,如紅薯,紫薯等,大家好吃了這些食物以後排便也通了。
接下來富含膳食纖維的食物就是芹菜了,接下來的就是茄子。除了一些蔬菜以外,還有大量的水果都是富含膳食纖維的食物。如蘋果,梨等等,還有綠葉蔬菜,豆類都是富含膳食纖維的食物。一些根菜類食物,如紅蘿卡,蘿蔔,馬鈴暑,瓜類等都是不錯的富含膳食纖維的食物。
第一類,膳食纖維含量最高的是海藻類
屬於水溶性膳食纖維,它的水溶性纖維含量比較多。
而海藻類食物包括髮菜、紫菜、海帶、海白菜、裙帶菜等,海藻含礦物質最多爲鈣、鐵、鈉、鎂、磷、碘等。
第二類,是全穀類全麥類
包括燕玫和一些豆類,因爲全穀類食品裏面,最重要的是它的水溶性膳食纖維含量比較高,而且多在麩皮裏面。
第三類,是菇類
菇類即蕈類,是大型、高等的真菌,子實體通常肉眼可見。菌絲具橫隔壁,將菌絲分隔成多細胞。通稱菇、菇類。茹類的一些特性,菇類有時候泡水之後,用手摸起來會有點黏黏滑滑的感覺,比如香菇泡水之後摸起來黏黏滑滑的感覺,就是膳食纖維含量比較高。
第四類,是根莖類
也就是蔬菜根或者莖,如甘薯、蘿蔔、胡蘿蔔。事實上像是綠豆、紅豆、玉米、米苔目、蓮子,甚至山藥、麥片、薏仁都可!
第五類,是蔬果類
蔬果類就是葉菜類和水果類食物,如白菜、葉用芥菜、烏塌菜、薹菜、芥蘭、薺菜、菠菜、莧菜、番杏、葉用甜菜、萵苣、茼蒿、芹菜等。
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