高效減脂餐食譜
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高效減脂餐食譜, 減重瘦身是許多人一輩子都在努力的目標,但有更多人努力了卻總是不見效。科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配,照着這個美味低卡食譜,讓你不捱餓也能瘦,打破復胖輪迴,下面看看高效減脂餐食譜及相關資料。
高效減脂餐食譜1
DAY1
早餐:2個水煮蛋,200ml牛奶(可換無糖酸奶/豆漿)
午餐:雞胸肉150g,水煮蔬菜
加餐:雞蛋白3個
晚餐:清蒸魚or蝦200g,水煮蔬菜
DAY2
早餐:無糖酸奶/豆漿,水果(低糖的)
午餐:吐司一片,雞胸肉/魚/牛150g,水煮蔬菜
晚餐:雞胸肉/魚/蝦200g,水煮蔬菜
加餐:牛奶or無糖酸奶
DAY3
早餐:百穀輕食餐一小碗,低糖水果1個
午餐:吐司一片,豆腐or雞蛋白150g,水煮蔬菜
晚餐:玉米/紫薯/番薯/150g,蝦or雞胸肉150g
加餐:一個蘋果
DAY4
早餐:200ml牛奶(可換無糖酸奶/豆漿)
午餐:雞胸肉150g,水煮蔬菜
加餐:雞蛋白3個
晚餐:清蒸魚or蝦200g,水煮蔬菜
DAY5
早餐:無糖酸奶/豆漿,水果(低糖的)
午餐:吐司一片,水煮蔬菜
晚餐:雞胸肉/魚/蝦200g,水煮蔬菜
加餐:牛奶or無糖酸奶
DAY6
早餐:百穀餐一小碗,低糖水果1個
午餐:吐司一片,水煮蔬菜
晚餐:蝦or雞胸肉150g
加餐:一個蘋果
如果非常餓的時候可以多吃番茄跟黃瓜,絕對不可以吃零食!
高效減脂餐食譜2
星期一:
早餐:酸奶一杯,葡萄乾10顆,全麥麪包兩片。
午餐:芹菜二米粥。
材料:芹菜100克、大米100克、小米100克。
做法:將芹菜洗淨,切成小段;大米。小米淘洗乾淨。鍋上火,加適量清水,放入大米、小米煮粥,先用旺火燒開後改用小火煮20分鐘,加入芹菜段再煮5分鐘即可。
晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和鹽粒調味,請勿加熱量高的沙拉醬。
星期二:
早餐:豆漿一碗、全麥麪包兩片、雞蛋一個。
午餐:番茄豆腐豆芽湯。
材料:大紅番茄1個(約100克)、北豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許。
調料:鹽2小匙。
做法:將番茄洗淨切塊,豆腐成切小方塊,豆芽菜去根,洗淨,香菜洗淨切段。鍋中放清水、豆腐塊,開鍋煮5分鐘,再加番茄塊、豆芽菜略煮,放鹽調味,撒上香菜段即可。
晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和鹽粒調味。
星期三:
早餐:一杯牛奶、一個花捲,一個蘋果。
午餐:熘魚片。
材料:草魚取中段1條、木耳10克、廣東菜心50克。
調料:色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙,幹澱粉、水澱粉、蔥、姜各少許
做法:將草魚收拾乾淨,切片,沾裹幹澱粉用溫油滑熟;木耳泡發,洗淨;廣東菜心擇洗乾淨;蔥、姜切末。
鍋中倒入色拉油燒熱,放入蔥、薑末爆香,再加入魚片、木耳、菜心炒勻,加鹽、料酒調味、倒水澱粉勾薄芡即可。
晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和鹽粒調味,請勿加熱量高的沙拉醬。
星期四:
早餐:黑米紅豆粥一碗,一個煮雞蛋,一蝶涼拌蘿蔔絲。
午餐:芹菜炒墨魚。
材料:芹菜150克、墨魚150克,蔥花、紅椒絲、黃椒絲各少許。
調料:色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙。
做法:將芹菜擇洗乾淨,切段;墨魚清除內臟,洗淨,切段後改花刀,用開水汆燙,瀝乾水分。鍋內倒入色拉油燒熟,放入蔥花爆香,放入芹菜段翻炒幾下,再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻,最後加入鹽、雞精調味拌勻,裝盤即可。
晚餐:生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。
星期五:
早餐:紅薯大米粥一碗,一個鹹鴨蛋。
午餐:玉米鬚菊花粥。
材料:玉米鬚10克、菊花10克、大米200克。
調料:鹽1小匙。
做法:將新鮮玉米鬚以溫水略泡,沖洗乾淨。菊花去蒂,摘下花瓣,洗淨。大米淘洗乾淨。鍋內倒入清水、玉米鬚,煮10分鐘後濾去玉米鬚,加入大米煮至粥成,再放入 鹽、菊花、玉米鬚,略滾即成。
晚餐:清淡的白灼青菜1碗(仍然不可以加沙拉醬)。
星期六:
早餐:紅薯大米粥一碗,一個鹹鴨蛋。
午餐:燕麥片粥。
材料:燕麥片200克。
做法:鍋上火,倒入適量水,放入燕麥片,燒開後用小火煮至麥片熟爛、濃稠即可。
晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。
星期日:
早餐:蒸蛋羹、一個饅頭、一個蘋果。
午餐:絲瓜燉豆腐。
材料:絲瓜1根、豆腐1盒、金針菇50克、蔥1段。
調料:色拉油1大匙、水澱粉1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙、香油1小匙。
做法:將絲瓜去皮,洗淨,切成滾刀塊;豆腐切成小方塊,在沸水裏焯一下,撈出瀝乾水;蔥切末。鍋內倒入色拉油燒熱,放入蔥末爆香,在放入絲瓜塊、豆腐塊、金針菇翻炒,加入鹽,雞精調味,倒入水澱粉勾芡,淋上香油即可。
晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。
高效減脂餐食譜3
早餐 萵苣香蕉汁
看起來很平常的蔬果汁,加上了香蕉、萵苣等營養食材後,讓果汁喝起來變得很不一樣。
●改善便祕 ●增進活力
101 kcal
作法
5-10分鐘1人份
青椒1顆(或芹菜20cm,40g)
萵苣10片(或寬葉羽衣甘藍、小白菜等,40g)
香蕉1根(100g)
水1杯(200cc)
1、青椒洗淨、去籽,切成1cm大小。
2、萵苣洗淨、香蕉剝皮,都切成一口大小。
3、依序把香蕉、青椒、萵苣、水,倒入果汁機中一起攪打,就可以喝了。
2
午餐 雞蛋茄子蓋飯
夏天氣候熱,食慾比較不那麼旺盛,正是減重的好季節,這道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。
●預防貧血 ●保養眼睛 ●強化免疫功能
376 kcal
作法
20-30分鐘1人份
糙米飯(或雜糧飯)60g
茄子1/2根(或南瓜1/3顆、香菇1朵,75g)
洋蔥1/4顆(50g)
大蒜10cm
食用油1又1/2小匙
蛋料理
雞蛋2顆
美乃滋1大匙
胡椒粉少許
調味料
水1大匙
料理用米酒1/2大匙
釀造醬油1/2大匙
蒜泥1/3小匙
1、茄子洗淨,洋蔥洗淨、剝皮,都切成0、5cm大小;大蒜洗淨、切細。
2、把蛋料理的.材料、調味料放入碗中,混合均勻。
3、鍋子裏倒入食用油及作法②的蛋料理,煎30秒後,用筷子插入蛋中確認是否熟了,萬一沒熟,再煎30秒。
4、將鍋子洗淨擦乾,再倒入1/2小匙食用油,用中火炒茄子、洋蔥、大蒜2分鐘。
5、放入調味料,以小火炒1分鐘。
6、把作法③的蛋及作法④的食材,搭配糙米飯一起吃。
晚餐 酪梨蔬菜餐
這是一道用酪梨做成的色拉餐,透過切丁、酪梨醬手法,讓人產生份量多、具飽足感的心理作用。
●改善便祕 ●增進活力 ●消除水腫
作法
10-20分鐘1人份
配料
酪梨1顆(200g)
大西紅柿1顆(或小西紅柿10顆,150g)
洋蔥1/4顆(50g)
萵苣10片(或小白菜,50g)
醬料
蔥1根(依個人口味可選擇不放,20g)
檸檬汁2大匙
鹽1/4小匙
胡椒少許
1、西紅柿洗淨,洋蔥洗淨、去皮,都切成1×1cm大小;蔥洗淨、切末;萵苣洗淨。
2、酪梨洗淨、去皮後,用湯匙挖出果實,與醬料混合均勻成酪梨醬,放入小碗中。
3、接着將酪梨、西紅柿、洋蔥放在萵苣上一起吃,就完成了這道夏日料理。
減脂不等於禁食
不吃食物瘦得最快,一天可以掉一兩公斤,但是絕食一週身體器官肝臟、腸胃道、腎臟、心臟都會明顯萎縮,因心臟突發性的心律不整而猝死的機會也大增。
最重要的是我們不能長期禁食,經常禁食,反而容易因補償心理,產生暴食症,體重會像溜溜球上上下下,對身體不健康。
減脂不等於節食
刻意的節食成功機會小,原因有二,首先是當吃進來的食物減少之後,身體的本能會把基本代謝率降低,因爲人是恆溫動物,需要熱量發熱好維持體溫。
另外我們器官運作也需要熱量,這些都是基本代謝時需要的熱量,當補充不足時身體會去分解脂肪,同時把基礎代謝率降低,好維持身體運作,長期下來,只要吃進來的食物熱量高於已降低的基本代謝(熱量),身體就本能地立刻儲存起來,反而容易累積脂肪。
同時,心理上會往兩個極端方向發展,一是補償作用,節食一段時間就大吃大喝補回來,另一方向是造成神經性厭食症,對身體健康都不好,畢竟進食是人類本能,瞭解如何聰明地吃、吃飽纔是正道。
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