可以在家做的運動有哪些
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可以在家做的運動有哪些,提起健身練身材,很多人就覺得只有去健身房用器械才有效果。其實有些運動在家裡就可以做,掌握要領後鍛鍊的強度不比健身房差,下面我們一起來來了解可以在家做的運動有哪些。
1、踏板健身
在室內做踏板運動,就像小時候玩的跳方一樣,可以單腳跳,向前跳,也可以田跳。可以根據年齡或體力跳躍,量力而行。但是踏板一定要注意選擇鞋底柔軟防滑的鞋子,以免發生事故。另外,動作要協調,不要太激烈。
2、地板俯臥撐、仰臥起坐
這兩項運動永遠不會過時,無論你是看電視還是思考。俯臥撐主要鍛鍊胸大肌和肱三頭肌,仰臥起坐主要鍛鍊腹肌。練習俯臥撐不一定要每次努力做很多。每次鍛鍊時做3組或4組,每組做10~15個是一個很好的鍛鍊計劃。
3、壓椅運動
無論是在家裡還是在辦公室裡,找一把椅子直直地坐在上面,雙手放在椅子扶手上,雙腳平放在地上,從1數到10拉身體,然後回覆剛才的坐姿,重複這個動作。通過這項運動,你的'下背部肌肉將得到穩定和加強。
4、爬樓梯
沿著樓梯或運動場的露天看臺上下慢跑是一項非常有益的有氧運動。休息時也可以慢慢爬幾步樓梯,每次踩到臺階都儘量跳過一步,有助於增強下肢肌肉力量。
5、拖地板運動
拖地板是一項比吸塵更費力的家務,對消除臀部、腿部和背部的`脂肪非常有效。拖地板一小時可以消耗240卡路里左右,但是拖地板的時候要注意腿要稍微彎曲,以免拉傷腰部。
6、擦拭門窗運動
儘量用大動作擦拭門窗,最大限度地移動身體,這對腰部和胸部有很大的幫助。如果你持續1小時,你可以消耗204卡路里。
1、傲人“胸器”不用舉槓鈴,俯臥撐就可以!
不少姑娘羨慕模特傲人的“胸器”,卻又不想到健身房做上斜臥推,舉沉重的槓鈴和啞鈴,那麼就做俯臥撐吧!雖然很多人從小就會做俯臥撐,但是可別小瞧它。完成一個俯臥撐,可以同時鍛鍊胸大肌,前鋸肌,三角肌,肱三頭肌。而人的胸部只有一塊肌肉,就是胸大肌。所以想要豐胸,只需要練好胸大肌,做好俯臥撐就可以。
正確的動作要領是:全身挺直,平起平落。
1、雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,靠手和腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上,膝關節伸直,使全身維持一個緊繃的狀態。
2、將肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板,堅持一秒鐘再立起。做俯臥撐時可以改變雙手分開的距離,以及身體的角度來刺激不同的肌群。
2、想要完美翹臀?趕快練深蹲!
正所謂“無深蹲,不翹臀”,深蹲是鍛鍊臀大肌、膕繩肌、股四頭肌的絕佳方法。常做深蹲不僅可以幫助女性塑形,還可以提高運動表現,防止運動損傷。因為深蹲符合人體日常生活或者多數運動中的發力結構,是人體最基本的`動作模式。完成一個深蹲對軀幹的姿態控制有比較高的要求,下肢三個關節的運動節律也是非常合理的。
正確的.動作要領是:
1、雙腳分開,比肩略寬,雙腳腳尖稍微衝外,挺胸收腹,後背挺直。
2、下蹲,使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。特別需要提醒的是,深蹲到最低點時千萬不能放鬆肌肉,否則會對膝蓋產生傷害。
3、起身還原,可以根據個人力量選擇雙手的位置,交叉放在腦後,前伸,抱於胸前,上舉或者叉腰,都是可以的。如果覺得運動量不夠大,在動作熟練後,可以負重深蹲,比如背上沙包。
3、深蹲進階版,剪蹲做起來
想要臀部更翹,線條更好,不用蹬腿訓練機,做完深蹲再做一組剪蹲就可以!剪蹲不僅可以鍛鍊臀大肌、股四頭肌和膕繩肌,讓臀部更豐滿,同時可以延緩膝蓋衰老。這是因為我們平時在上下樓梯中出現的姿態就是剪蹲,很多人上下樓梯時間長了膝蓋疼,就是剪蹲這個動作沒有練好。
正確的動作要領是:
1、站立,雙腳併攏。肩胛骨收緊,腹部收緊,以穩定你的脊椎。
2、慢慢地抬起一隻腳離地面,另一條腿保持平衡,不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝蓋不要超過腳尖。
3、臀部朝地板向下一定距離,避免向前。繼續降低到你認為舒適的位置,直到大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中,後面的腿也跟著臀部下降而彎曲,注意保持背部挺直。
4、用力蹬小腿前側,啟用大腿和臀部肌肉。回到起始位置。
在家可以做仰臥起坐來達到減肥的效果。做仰臥起坐對於減掉肚子上的贅肉有很好的效果,並且他的方式很簡單,在家就可以完成。平時經常做仰臥起坐,一段時間就可以將肚子上的贅肉減掉。
平時可以做一些俯臥撐來達到減肥。俯臥撐也是一項平時可以在家裡完成的運動。它是一項方式比較簡單的運動,但是做起來又是比較困難的,因為它使用全身的肌肉來支撐身體的重量。雖然做起來困難,但是減肥效果非常的好。
在家的時候可以舉一舉啞鈴。我們這裡說了啞鈴,是比較小巧的、。而且啞鈴也不是很貴,可以買幾個放在家中,平時一有空閒的時間,就可以舉舉啞鈴,對於減掉手臂上的贅肉有很好的效果。
在家也可以練習瑜伽來減肥。瑜伽是一項比較靜態的運動。具有很好的減肥效果和塑身效果。對於女生來說是一項非常好的運動,並且瑜伽動作也比較簡單。平時在家的時候,可以跟著視訊一起學,多練幾次,就可以自己很好的練習了。
健美操在家也可以練習來達到減肥的效果。健美操是現在比較流行的一種減肥運動。動作簡單大方,對於消耗體內熱量有很好的效果。所以平時在家練習健美操,對於達到減肥具有很好的.幫助。
在家的時候可以跳繩來減肥。跳繩也是一項簡單的運動。無論在哪裡,都可以跳繩。跳繩可以使體內的熱量快速的減少。所以平時在家的時候就可以跳繩來減肥,每天跳1000下左右大約一個月,就可以減掉身上一些肉。
跳舞也是一項可以在家中完成的一項比較優美的運動。舞蹈的種類有很多。但是對於要減肥的人來說,可以學習一些動作幅度比較大的舞蹈,比如說,拉丁,探戈等舞蹈,平時經常跳這些舞蹈可以幫助減肥,並且對於塑造身形也有很好的作用。
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