堅持正確跑步就能變苗條

堅持正確跑步就能變苗條，運動的同時也要保護好自己，在我們日常的運動中，有氧運動對我們的身體非常有好處，想要瘦身變苗條，我們可以堅持跑步減肥，分享堅持正確跑步就能變苗條。

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每天跑步八分鐘就能減肥

研究發現，每天快跑8分鐘比慢跑1小時減肥效果更好，研究人員分析指出，快跑運動可以使身體釋放更多的特種激素“兒茶酚胺”，使體內儲存的脂肪得到更大程度的釋放，並通過肌肉運動消耗這些脂肪。

脂肪必需在有氧條件下才能消耗，減肥一般都不推薦強度大的運動，一是不安全，二是持續時間少了，運動負荷總量反倒少，總體消耗量也少了。所以這項研究還有待觀察。不過從健身角度出發，快跑還是不錯的。

8分鐘快跑屬於中高強度的有氧運動，能提高機體無氧代謝耐力，增加腿部肌肉力量。要想跑得快，後蹬要充分，步幅要大，還要保持較高的步頻，同時手臂前擺幅度要大，上下肢動作要協調。呼吸保持三步一呼，三步一吸。在快跑前先進行一段時間的適應性練習，比如練習高抬腿，發展後蹬力量；做一些跳躍練習，使腿部、腹、背部肌肉力量增強。

快跑最好是在平坦筆直的路上進行，確保路況良好。現在天氣寒冷，肌肉會比較僵硬，在跑前要讓身體先“熱”起來！比如做10分鐘左右的拉伸運動和熱身運動，在跑後也可以壓壓腿、做一些伸展運動，加快代謝產物的清除，以緩解疲勞。

快跑並非是人人都適合，我們在跑步的時候要注意自身素質，入股身體不允許，最好不要嘗試快跑，比如膝關節不好的、年紀大的、體質差的以及有心腦血管疾病的人群最好還是做一些中低強度的有氧運動更為安全。

裝備篇：選雙跑鞋跑步

看

看外形是否順眼，有無易損壞處，好的跑步鞋在外觀上是沒有與問題的，一定要選擇你喜歡的跑步鞋，雖然跑鞋的外形未必會影響它的功能，但是如果外形不討喜，即使它是一雙高度符合需求的跑鞋，可能也大大降低你穿出去跑的意願。

折

如果可以輕鬆地折彎後馬上恢復原狀，代表跑鞋中底具有高度彈性，如未迅速反彈，就有可能是跑鞋材質有問題或彈性退化。跑友還可以從折彎後回彈的速度來判斷，一般而言回彈速度適中的材質控制性強，立即回彈的材質在穿著跑步時可以感受到明顯的回彈性。

很多男性都想擁有完美的胸肌，想要擁有胸肌，那就需要堅持做胸肌鍛鍊，哪些方法能幫助我們鍛煉出胸肌呢？胸肌鍛鍊注意事項有哪些？如果大家想多瞭解一些胸肌鍛鍊方法，那就仔細閱讀下文吧！希望能幫助到大家。

胸肌鍛鍊方法

1、俯臥撐

俯臥撐是一種鍛鍊胸肌的最好的方法，可以在每天臨睡前做20個俯臥撐，每天堅持這樣鍛鍊，時間長了一定可以擁有讓自己滿意的胸肌的，堅持才是硬道理哦。

2、引體向上

引體向上的效果非常好，很多男性都會做引體向上，引體向上也是一種非常常見的運動方式，做引體向上需要一定的健身器材，其實現在在很多小區都有這樣的健身器材，做起來也非常的方便，主要是堅持每天做，時間不久你就一定可以擁有讓自己滿意的胸肌。

3、臥推舉槓鈴

相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組，每組大概12-15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。熟練之後，可以做下斜槓鈴臥推，重點鍛鍊下胸部肌肉，操作難度稍微加強。

4、下斜啞鈴臥推

這種運動方式是要將啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側臥推，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。下斜啞鈴臥推主要鍛鍊下部胸大肌。只要是長期堅持鍛鍊一定可以練出健美的身姿。

5、雙槓臂屈伸

雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力，這個動作的重點是要打造下胸部。

6、啞鈴飛鳥

使用較輕的重量，啞鈴飛鳥也是比較常見的胸肌鍛鍊方法，很多健身教練都推薦啞鈴飛鳥，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。這個動作可以很好的鍛鍊胸肌，也可以作為胸肌訓練的結束動作。

扭

左右扭轉時，如果可以輕鬆扭轉，代表中底較軟，不過避震性較低。反之需用力才能扭轉，代表中底較硬，有較穩定的落地感及明顯的'避震效果，但穿起來會偏重較不靈活。試經由試穿實際感受作為最後抉擇的依據，建議試鞋時一定要攜帶或穿著平時跑步搭配的襪子，才能試出真正的大小及穿上的感覺。

技巧篇：想效果好就該對著鏡子跑

有些人跑著跑著就摔倒了，甚至跑完步渾身疼。據報道，跑步時任何細節都會導致不必要的傷害，尤其是平衡能力不好的老人，更要多加註意。跑步前，不妨對著鏡子練練跑步姿勢，及時糾正自己錯誤的姿勢，能讓跑步效果事半功倍哦！

有些人跑步時習慣用腳後跟落地，另一部分人則習慣用前腳掌落地，這兩種跑法沒有孰優孰劣之分，但在對腳部的衝擊力有所不同。用腳後跟落地，比前腳掌落地受到的衝力更大。目前更加流行的是前腳掌落地的跑法。

跑的時候步幅太大或者擺臂幅度太大，也會造成背部痛疼，並且在跑步中如果一隻手臂後襬的幅度比另一隻大，可能導致脊骨不適。所以對著鏡子跑的時候，要找出適合自己的步伐。

很多人跑步時左右不對稱，身體左側或者右側落地時特別用力，如果跑步時左腳或者右腳落地特別猛，可能導致不必要的身體疼痛。還有些人跑步時膝蓋向內屈，這是臀部肌肉疲軟造成的。

正確的姿勢應該是，跑步時膝蓋與臀部成一條直線，如果臀肌不足以支撐身體重量，那些體重就會作用在膝蓋上，導致它們向內屈。要解決這個問題，建議鍛鍊臀中肌和臀大肌。

堅持跑步對人體的好處

1、減肥塑形

跑步是有氧呼吸運動的一種，跑步20分鐘之後脂肪就開始燃燒，通過跑步，可以達到減肥的目的，它能使全身的肌肉有節律的收縮和鬆弛，使肌肉纖維增多，蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標誌之一。

2、保持年輕

堅持跑步能加強新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預防老年性骨與關節病的發生，從而使您延緩衰老。

3、增強心、肺功能

運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33-60%。

4、提高睡眠質量

通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

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正確跑步祕訣 小腿不長胖

1、腳跟落地是關鍵

跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢？如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕鬆不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。

2、熱身運動很重要

從小學起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。長大後的我們怎麼能忘記老師們的尊尊教導呢？所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態去迎接後面的運動。

3、慢跑減肥最見效

跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

4、跑後伸展運動不可少

很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑後伸展這一環節。跑後做伸展運動不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑後伸展運動不可少哦。