跑步機跑步減肥的正確方法
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跑步機跑步減肥的正確方法,劇烈運動前一定要做充足的熱身運動,這項運動還是比較高強度的,減肥的效果也是非常明顯的,這項運動對身體素質的要求是比較高的,現在分享跑步機跑步減肥的正確方法。
跑步機跑步減肥的正確方法1
1、一定要做拉伸運動
在跑步之前,我們一定要學會做拉伸運動熱身運動!很多人總是省那一點點時間,結果付出了健康的代價!要知道運動之前不做熱身和拉伸運動,受傷的風險真的是會高很多!
所以在跑步之前我們要拉伸熱身,首先,我們應該讓身體熱起來,然後再拉伸自己的肌肉,活動自己的關節,調整呼吸的頻率,讓身體為運動做好充分的準備!
2、姿勢很關鍵
在跑步機上跑步本來就會很容易傷膝蓋,所以我們一定要保證自己的姿勢正確!這樣才能有效地減少膝蓋受到的壓力,減少膝蓋受傷的風險!同時也能做到靈活自如地跑步!
在跑步時,我們的腰和背一定要挺直,我們的頭應該目視前方,雙手配合著身體前後的擺動,大腿和小腿一定要配合擺動,每次落地的時候我們不要發出聲響!
3、穿合適正確的鞋子
我發現有不少人在跑步機上跑步時穿的鞋子真的是很隨便!有的人穿平底鞋,甚至是拖鞋在跑步機上跑步!其實這都是非常不正確的,我們一定要穿合適正確的鞋子來跑步!
我們穿的鞋子最少要合腳並且擁有充分的減震效果!合腳的鞋子可以保證我們跑步姿勢的正確性,減震的效果可以有效的減少膝蓋受到的衝擊,保證膝蓋的健康!
4、跑後按摩拉伸,放鬆
經過了長時間的跑步,我們的身體肌肉會受到長時間的衝擊,這個時候我們一定要及時的拉伸,按摩,這樣可以提高肌肉的功能,讓我們的肌肉變得更加有彈性!
所以我們跑步後一定要按摩拉伸放鬆,拉伸全身的肌肉,用泡沫軸按摩肌肉,同時,我們也要放鬆,調整呼吸,讓身體快速的恢復正常的狀態!
5、增加速度與強度
很多在跑步機上訓練的人,會選擇從低強度開始,慢跑40分鐘或者更長時間。然而,這樣的燃脂效果其實並不理想。
相比於“輕鬆、不喘不累地跑10分鐘”和“疲憊、又喘又累地跑10分鐘”,顯然後者會因為運動難度提升、疲憊程度倍增,進而增加熱量消耗。
那麼,如何在跑步機上增加難度,其實相信大多數跑者也都能想到,那就“增加速度”或者“提高坡度”這樣的方式。
當然,在這種情況下,“運動時間”就不一定非要達到40分鐘或者更長,而是要根據自己的身體情況,進行合理減少。因為在更短的時間裡,跑步機已經可以幫你消耗掉更多的脂肪。
跑步機跑步減肥的正確方法2
第一、前期準備
1、訓練前不要空腹
就算在家裡,也不能想跑就跑,空腹鍛鍊極易造成暈暈乎乎的運動性貧血,在運動前來杯果汁,剝個香蕉吃,旁邊放上一杯溫水,別等口渴了再喝,要及時補充水分,小口吞嚥,少量多次。
2、空氣和溼度很重要
跑步消耗最大的就是氧氣,所以室內的空氣流通很重要。平時在房內可開加溼器,若遇上霧霾天氣,建議在室內同時開啟空氣淨化器。
3、跑前檢查
在使用跑步機前記得來個安全檢查,看看機器放的平穩與否,檯面是否乾燥。雙腳站在跑步機兩側再啟動,等到跑步機開始運轉,再把腳放到跑步機的檯面上。
4、熱身運動
開機直接跑步,很容易造成大腿、小腿的肌肉拉傷。可以先在跑步機上走上10分鐘,然後進行一些簡單的伸展拉伸運動,如活動一下手腕腳腕,壓壓腿、蹲起、拉伸肌肉、屈伸關節,把肌肉的溫度提高,讓肌肉放鬆變柔軟。約5分鐘。
第二、踏上跑步機
1、跑步次序
上跑步機正確的流程是從走步開始,先慢走、慢跑,由動態熱身開始,逐步加大運動量,起步10~15分鐘為宜。
ICON的建議是從4—6公里/小時的走步速度開始,逐漸過渡到跑步。不要一上來就把速度調很高,步子要一步一步邁,等身體適應了目前的`速度,再把速度調高,速度過快的話,腳步跟不上,危險就來了。
溫馨提示:快步走能更多的利用脂肪來供能,減脂效果非常明顯。
2、選擇適合的跑步模式
很多跑步機自帶很多模式,“減脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“隨機模式”應有盡有。
3、專心跑步
跑步最忌諱的就是三心二意,別東張西望,心不在焉,隨時保持平衡,不要倒著跑或者邊跑邊做各種危險動作,又不是拍動作片。
4、跑步的方法
跑步的站位要在跑帶中間部位,不要太靠前也不要太靠後,更不要跑偏。放心大膽地邁步,步子大會比較安全,反而腳步邁的小會被跑帶帶倒,甩出跑步機。
5、跑步的動作
跑步可是有氧運動,全身都會積極參與,跑步時含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到運動的效果,反而還會加大腰椎的壓力,久而久之就會對腰肌造成勞損。所以,在跑步機上鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部的肌肉。
6、跑步裝備
有的同學在家跑步時比較人性,喜歡光腳跑步。
不可以!
跑步機的震動會對腿部的關節造成不必要的傷害,運動會讓腳底出汗,有水,更容易滑倒;那穿雙厚襪子就不會有水了?
雖然穿厚襪子能起到一定的防滑減震的效果,可它只是襪子,沒有運動鞋底的彈性,代替不了運動鞋的作用。
所以,在跑步機上運動,首選是穿慢跑鞋,鞋底要軟。如果沒有,普通的運動鞋也可以,但是要穿較輕、較軟的,鞋底不要太厚。
第三、完美的ENDDING
下跑步機也要慢慢的,往往事故都是發生在鍛鍊準備結束的時候,因為累了,安全意識也淡化了。要逐漸放慢速度直至跑步機停止,避免突然停止造成因慣性而使身體不平衡,導致的韌帶和肌肉拉傷,而且對心率和心臟都是不利的。
下了跑步機後,不要立即坐下休息,必要的拉伸運動還是需要的,約3-5分鐘。稍後再補充點能量。
健身TIPS
1、 帶坡度的跑步機可使鍛鍊更富多樣性,在快走狀態下就能消耗更多卡路里,加快運動效果達成。
2、 跑步的時間並非越長越好,速度也並非越快越好。可詢問專業的教練,針對自己的目的,如減肥、健身、備戰等來制定合理有效的跑步時間和強度。
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