跑步前熱身方法
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跑步前熱身方法,隨著時代的發展,現在跑步的人越來越多增多,而跑步引發的問題也很多,很多人堅持跑步一段時間發現膝蓋疼,可能是跑步前沒有熱身導致的,以下分享跑步前熱身方法。
跑步前熱身方法1
第一:抱膝和提膝一定要做
抱膝姿勢:讓自己的膝蓋向我們的手臂靠攏,我們胳膊的位置大約與胸部持平,一定要自己的臀部位置與膝蓋形成九十度。
提膝姿勢:把我們的雙手抱自己的膝蓋,向自己胸部的方向靠攏。保持10-20次,循序漸進,慢慢加快速度。
第二:一定要活動腳踝部位
單膝跪地的(下面最好墊條毛巾或類似物品),讓自己膝蓋與髖關節的一定要挺直,自己的腳尖和膝蓋都向前。整個身體一定要前傾,膝蓋向身體靠外的方向伸展,一定要保證腳後跟抬高,讓後讓腳尖接地面,這樣保持5-10分鐘的停頓。一定讓膝蓋與腳踝都有一定的拉伸感。
第三:伸展大腿內側
把雙腿分開,距離與肩部齊寬,一定把背部挺直,眼睛直視前方,把自己的手放在胸部前面的位置,身體偏向一側,進行大腿拉伸的這個動作,一定要讓大腿內側有拉伸感,兩腿交替的做這個拉伸動作。
第四:伸展大腿後側
這個動作是由蹲位逐漸把腿伸直的過程。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖,保持身本和穩定性,站立的時候要緩慢,始終保持手不離腳尖,這個時候大腿從彎曲到伸直,可以感覺到大腿後側的牽拉感。
第五:跳躍緩衝
起跳的時候切記不要太高,只要身體離開地面就可以了,身體向下緩衝的過程最為關鍵,這樣從腳尖部位到身體的各個關鍵都會有這個緩衝的過程,這個過程中身體的重心不要愛起伏,落地時候一定要平穩。
在跑步的時候還建議大家穿一些吸汗性好的衣服,這樣跑步會更加的舒適。選擇寬鬆的版型搭配柔軟面料,這樣既舒適又自由,還不會在長遠距離跑步中擦傷自己。
跑步前熱身方法2
1、弓步壓腿。左腳向前方跨出一大步,全腳掌著地,大腿和地面平行,右腿挺直,前腳掌著地,上體正直,兩手交叉貼於腦後,抬頭挺胸。
2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步,雙手撐地,拉伸右腿肌肉,然後換另一側。儘量保證後腳蹬直,重複8~10次。
3、膝關節運動。兩腳靠攏,兩膝微彎屈,手指自然併攏,放於兩膝上,做蹲下起立10次,然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。
4、腳腕運動。兩手交叉自然置於胸前,左腳腳尖著地,腳腕自然放鬆,按照順、逆時針方向繞環,數8個數,換另一隻腳,建議活動幅度儘可能大一些。
5、簡單的原地跳:如展腹跳,左腳向左跨出與肩膀同寬,兩膝微屈,兩手在身體兩側自然開啟,然後,用力向上跳起,手臂和腿部開啟儘量伸直呈大“X”形,重複5次。
跑步前熱身方法3
跑步很累?可能是熱身沒到位!
做任何運動之前,最先考慮的是熱身。只要你做到了標準的熱身,全身關節以及肌肉都開始參與到運動中來。這時你的心率也被提上來的,想要堅持跑步那就容易多了。
很多人進行熱身,就是把自己的手腕關節以及腳踝關節進行一下扭動,這就是熱身嗎?
而真正的熱身,遠比隨便扭一扭的效果好得多了。只有進行全身熱身,才能更快地進入到運動的狀態,讓你跑步不容易累。而正確的熱身時間不需要太長,只要10分鐘左右就可以!
想要跑步中的運動表現更加出色?
那就每天堅持做到以下4個動作,每次10來分鐘的`事,就可以讓你在跑步中輕鬆地享受跑步帶來的樂趣。
1、深蹲踮腳
這個動作對於小腿和大腿肌肉的熱身非常到位。跑步的過程中,我們最主要的也是運動到了小腿肌肉以及大腿肌肉,能夠募集到肌肉的凝聚力。
深蹲踮腳,對於膝蓋關節以及腳踝關節的潤滑,也起到了一定的作用。這個動作提高了關節的潤滑,強化了關節,也能夠有效地預防受傷。
深蹲踮腳,對於自身的穩定性以及平衡力都有一定的要求,還能增強膝蓋骨的穩定性,讓你跑步的時候,能夠更加健步如飛。
2、開合跳
這個動作,作為最熱門的熱身招牌動作。很多人都是知道,這個動作對於熱身或者是減脂都有非常好的效果。
開合跳能夠快速地提高你的心率,讓你更快地進入到運動的狀態,還能短時間內提升你的身體敏捷性,讓你在跑步的過程中不會容易覺得累。
如果,開合跳這個動作能夠堅持1-2分鐘以上,你的心肺功能就已經被喚醒了,所以在跑步的過程中,你也就不會跑不到5分鐘就累得氣喘吁吁。
3、高抬腿
這個動作和開合跳,也都是運動員參加比賽前最常見的熱身動作。高抬腿的頻率之快,能夠快速地提高你的心率。
雙腿上下交替的過程和跑步的過程有點相似,這個動作能夠提升你的穩定性以及平衡力,讓你在跑步中不會出現左右搖晃。高抬腿的頻率,快能夠讓你跑步的時候更加健步如飛。
高抬腿是用腹肌發力來帶動雙腿,你就可以感受到用腹部發力,來帶動大腿。這個方式實際上也是適用於跑步,這樣跑步才不會那麼容易傷膝蓋、腳踝。
4、登山跨步(類似登山跑,動作稍慢,跨步要大)
這個動作能夠有效地提高你的髖關節的韌性,以及腿部肌肉的靈活性,身體的柔韌性等。
保持這個動作大約1分鐘左右,你能感覺你的髖關節好像被拉開了,你的脊椎以及背後的肌肉都能感受到拉伸的力度。
這個動作還能讓你的肩部關節參與其中,對於跑步是非常好的。由於跑步的過程中我們的下半身以及髖關節都會進行高頻率的交替,身體的柔韌性以及胯部得到提升之後,你會發現跑步的步伐,更加的身輕如燕。
實際上這個動作和登山跑很相關。但是,膝蓋前提時要注意到跨度要大,而且停留時間為4秒,然後換另外一邊的腳,反覆做1-2分鐘即可。
跑步前嘗試做到這4個動作,時間不需要長,10分鐘以內就好,10分鐘的熱身運動已經是很充足的了。
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