有哪些科学健身的减肥方法
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有哪些科学健身的减肥方法,有心脏病的人不适合做这项运动,这项运动还是比较高强度的,减肥的效果也是非常明显的,想要锻炼自己就可以考虑考虑,现在分享有哪些科学健身的减肥方法。
有哪些科学健身的减肥方法1
健身要遵循生理规律
运动开始时,要先做一些较缓和、运动量较低的热身运动,使身体在进入剧烈运动前有一个准备,可以进行快走、慢跑、活动关节等伸展运动,它能增加关节组织的柔软度和肌肉的协调能力。在做有氧器械训练时,开始可以设定低强度、低速度,待心率、血液循环、能量代谢提高和体温上升后,再逐渐增加强度和速度,这样,既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑,又可以防止运动损伤。在开始运动过程中,要根据自身情况合理安排运动量,有氧运动约20分钟或更长,强度在中度或中度以上,心率大约在130-170之间,肌肉训练要选择适当的重量,肌肉训练和有氧训练要配合进行。
第一步热身
如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间(根据自身身高而定,个子矮,体重大,就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加漫漫加长时间。
第二步有氧运动
跑步以后做仰卧起坐,也是根据自身情况而定,比如做15个一组,中间休息1分钟,一共四组。值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时慢落,也不要全部放下,腹部要收紧,因为你在锻炼腹部,而不是脊椎……
第三步力量训练
相信通过上述文字内容的学习,广大爱美人士对科学健身减肥的计划有了明确了解,在健身减肥过程中也更得心应手。但我还是要温馨提醒一下大家,发胖的原因多种多样,所以不仅仅要通过健身,还要控制好我们的食欲,不大鱼大肉暴饮暴食,要荤素均匀搭配,同时还得注意自我的生活习惯。
有哪些科学健身的减肥方法2
想要成功减肥,第一步,你需要转变心态,主动去学习减肥方法。
你不能一昧地要求别人把免费的午餐放到你手里,这样的人是不会减肥成功的。你只有学习减肥的.相关知识,才能分辨哪些减肥方法是错误的,哪些减肥方法是可以执行的。
网络的减肥内容参差不齐,真假难辨,不去主动学习的人,会让你容易陷入误区,减肥变增肥,健身变伤身。
多主动去学习减肥知识,是让你去总结减肥的方法跟减肥的原理。因为授之以鱼不如授之以渔,别人给你的减肥计划,不一定是适合你的。你只有学会钓鱼方法,你才能灵活应变。
第二步是,让自己有足够的减肥执行力。
减肥的主要方法,不外乎是迈开腿,管住嘴,但是很多人是难以坚持,总是半途放弃。这是很多人总是减肥失败的主要原因。而有的人执行能力强,是因为他们有足够的动力。
比如:一个人想要穿上好看的婚纱,那么她比一般减肥的人动力会更强。再比如:两个人在比赛对赌,减肥速度更快的人,可以获得一个很大的奖赏。有竞争力才有动力,这样的两个人在互相监督、追赶,他们执行力会比一个人孤单的减肥更强。
因此,一旦开始减肥,你需要给自己足够的动力。减肥的动力决定了你的自制力跟自律性。为什么有的人能控制住对美食的欲望,而你不行吗?主要是你们的执行能力不一样。
那么减肥的动力,可以是你给自己一个奖励,比如:好看的包包或者一件梦寐以求的裙子,也可以是向他人证明你也是潜力股,瘦下来的你,身材跟颜值都是很好看的,你也可以是向你的喜欢明星看齐,追求跟他们一样好看的身材。
这个时候,当你你有比较明确的目标跟动力,那么让你迈开腿进行运动锻炼,让你戒掉各种零食,甜品,奶茶,火锅等食物,就容易得多了。你知道这是为了达到自己的目标,你的自律性就明显提高了。
第三步,定制合理的减肥计划,减肥周期要坚持3个月以上
有了明确的动力,你还需要一个合理的减肥计划,并且坚持一定周期。别想着你能够10天让自己暴瘦下来,快速的减肥方法通常是不靠谱的。
这就需要运用到你的减肥知识了,你需要分辨剔除错误、伤身的减肥方法,比如节食,苹果代餐,汗蒸减肥法,减肥药等方法,这是都是减重不减脂的错误方法。
减肥计划的方向,一是选择合适的运动,二是进行合理的饮食。
对于运动,没有体能基础的人,可以从中低强度的运动开始,比如快走、慢跑、游泳、爬山、广场舞等训练,每天坚持40分钟-60分钟。当你的体能肺活量逐渐提高,身体开始适应,那么可以逐渐提高运动强度或者运动项目,比如改为变速跑、跳绳、打球、HIIT等训练,可以给身体新的刺激,提高燃脂效率。对于饮食,我们需要控制每天的热量摄入不能超过身体总代谢,同时要高于身体的基础代谢,那么一天热量摄入保持在1400-1600大卡是比较合理的。因此,你需要管住进嘴的食物,每一种食物都要估算卡路里,避免热量摄入超标。
最后,你要掌握一个更重要的关键词是:合理的减肥周期,至少需要3个月时间。
很多人不知道减肥计划时长多久比较合适,大都是以体重下降到标准范围,就结束减肥计划。这样的行为也是不够科学的。科学的减肥周期,至少需要3个月,让身体逐渐适应新的体重,从量变引起质变。
减肥周期太短,身体的记忆是原来的体重水平,那么减肥后更容易反弹、复胖。延长减肥周期,控制合理的减肥速度,可以避免皮肤松弛,体重反弹的情况发生。因此,一周减肥1-2斤的速度是比较科学的。
减肥计划,坚持3个月时间,可以帮你养成自律的好习惯,慢慢养成运动的习惯,戒掉垃圾食物,进行健康饮食,从而提高体能素质,降低体脂率,慢慢收获一个好身材。
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