瑜伽动作之间如何转换好
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瑜伽动作之间如何转换好,一套完美的瑜伽训练组合不仅效果甚佳,而且难度也会适中,在此过程中我们的训练效果将会事半功倍。同时尤其是值得注意的是各瑜伽体式间的衔接,下面就来看看瑜伽动作之间如何转换好。
1、让身体放轻松
婀娜多姿的舞者身体都散发出一股柔韧、灵活的感觉,相反如果身体坚硬、同手同脚,不仅没有优雅的感觉,也会因为肢体僵硬而失去平衡,或出现多余动作。所以在练习时,集中注意力的同时还要保持放松。另外,要跟着感觉走,感受身体随着扭转、后仰、前曲等动作,所获得的放松、按摩与伸展。
2、慢慢来
想要优雅地衔接瑜伽动作,急切只会让你失去平衡与耐心,并且在瑜伽动作开始与结束会有受伤风险,缓慢而有力的衔接有助于保持平衡,以及给下一步动作有充分准备时间。
3、借助瑜伽砖
瑜伽砖是练习瑜伽时的一种辅助产品,其特点是防滑、防水、柔韧抗裂、轻便又耐用。使用瑜伽砖,一方面,可以防止高难度动作造成的拉伤,如前曲式或下腰触碰地面,手够不着地面或把握不了平衡,可以用瑜伽砖过度,缩短与人体与地面的距离,不仅可以动作标准,还可以防止受伤。
4、借助瑜伽球
瑜伽球有四大作用,其一,让人体受力柔和,及时腰部有伤也可以练习瑜伽,练习瑜伽动作时更轻松。其二,提高人体平衡。瑜伽动作衔接时候,借助瑜伽球离开地面,起到支撑作用。其三,纠正瑜伽姿势,坐或抱瑜伽球时,为了保持平衡,身体会做出细微调整,纠正了姿势又加强各个部位锻炼。最后一点,瑜伽球对身体还有按摩作用。
5、锻炼肌肉力量
瑜伽动作的衔接需要手臂力量、腰腹部力量的支撑,所以为了使瑜伽动作更优雅,平常运动也需要注意对这些部位的锻炼,如使用哑铃、仰卧起坐、平板支持、侧撑挺等。
另外,练习瑜伽时要避免急切,动作过于急切容易伤害关节与肌肉群。同时,瑜伽并非难度越高越好。高难度动作,往往需要更长时间的拉伸或支撑,不熟练或柔韧度不高的人,做起来容易僵硬,平衡性差或受伤。
所以,瑜伽的锻炼,最好能经过专业教练指导后再进行,并且避免过度急切。
减肥瑜伽动作
1、倾平举双臂
step1:身体站立在地面上,双脚打开与肩膀保持同宽。
step2:膝盖稍微弯曲,让上半身向前倾20度,腰部和背部保持挺直:。
step3:双手向外后侧打开,将手臂抬起与肩膀同高,再最大限度的向外侧面打开10秒钟。
step4:然后将双手放下,恢复到最初姿势,将此组动作重复15次,重复练习5组。
2、海豚平板式瘦背瑜伽
step1:俯卧,双手屈肘打开,放在身体两侧。
step2:双腿伸直,脚尖踮地,保持和身体和臂部成直线。
step3:收紧腰部和腹部,不要塌腰,稍微弯曲腰部,保持这个姿势5个呼吸。
3、睡前瑜伽
step1:端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。
step2:吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
step3:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
4、眼镜蛇式瑜伽
step1:俯卧预备:脸朝下俯卧在软垫上,双脚伸直向后延伸,手肘弯曲朝上,手掌置于胸部两侧的地板上。注意,脚尖不可以内八,一定要向后伸直才能够稳定。
step2:上身卷高:吸气,手臂轻甲夹后背,以大腿夹瑜伽砖的力量,将上半身慢慢卷高,下巴抬高,并停留8——10秒。
注意:双腿有力的`把砖夹紧,再将夹紧的力量传到骨盆底,下传到脚底板,使脊柱顺着这弧线向上延伸,而非有力的夹紧臀部,造成骨盆的紧张。
step3:上身放下,慢慢地吐气,保持住背部、肚子、大腿的力量,有意识将上半身放下来,手不放掉,重复步骤3和4做5次。
step4:向下犬式调和,脚踩地板,臀部朝向天空移高,双手顺着身体重心后移而伸直,手掌贴地,手臂肩膀到背部都放松,即进入向下犬式做调和。
5、元宝收腹(也称两头起)
主要锻炼部位:腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。
step1:首先要使臀部的重心放在椅子边上,不要坐得太多,使身体保持倾斜状态。
step2:双手放在身后支撑,保持身体平衡。
step3:然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧,注意屈腿的幅度要均衡。
step4:每组20次,共三组。
1、保持清醒,稳定
有时候你不清楚你正在走向哪里,没问题。很多时候,我们往前走,毫无目的。
这时候,安静下来,冥想。即使每天只是坐下来1分钟,经过一段时间,你会发现内心有更多的空间,身体有更多的空间。你的对当下正在做的事情,正朝着的方向更有觉知。
2、意识到转换间的空间
在两个体式之间的转换的那段时间,或者生活中你从一个地方到另一个地方的时间,要保持觉知,就像你在一个体式中、在生活的某个状态中保持觉知一样。
注意到你的两个念头之间的空间,注意到你吸气和呼气的空间。
3、不要挣扎
瑜伽练习中要注意一点:不要挣扎。如果你在某个转换时觉得很艰难,问问自己,到底是身体还没准备好还是心理在恐惧?
哪个部位在浪费不必要的能量释放你的恐惧,放空你的心。直觉会带着你的身体走,身体没准备好就不要强求。
4、练习时带着爱和友善
Ahimsa在瑜伽中的意思是非暴力。记住,这是你自己的练习,注意到大脑的念头,内心的对话。和自己做朋友,爱你自己,充满慈悲的能量。
5、需要的时候,放松下来
发现自己所处的位置。在瑜伽垫上,如果你向内倾听,身体的智慧会增长。如果你向内倾听,生命的智慧也会增长。学会与他人相互鼓励,而不是相互评判和比较,真实地尊重自己和他人的旅途。
6、果实在过程当中
瑜伽课不是从挺尸式开始,你的生活不是从结束开始。真正的果实在过程当中。时刻提醒自己这一点,让过程有趣、有爱才是最重要的。
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