孕妇适合做哪些瑜伽动作
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孕妇适合做哪些瑜伽动作,孕妇瑜伽不同于普通的瑜伽,孕妇瑜伽主要目的是舒缓身心,这对于孕妇今后的生育及产后恢复都十分有益,下面就来了解一下孕妇适合做哪些瑜伽动作。
1、两块瑜伽砖打横放在地板上,在上面靠一个厚垫子,双腿弯曲坐在地面上,然后身体靠着垫子微微躺下,双手掌心向上自然放在身体两侧,双脚掌心相对合拢。可以把毛巾放在眼睛上热敷放松。
2、将双腿向外弯曲,脚尖绷直,脚后跟贴在双腿的臀部外侧,身体保持姿势不变,感受腿部的肌肉和韧带的拉伸。
3、然后把你的双腿向前伸直放松,双脚自然舒适角度打开,呈大字型摊在地面上,保持自然呼吸。
4、金刚座跪在垫子上,双手指尖向前分别撑在两块瑜伽砖上,抬起你的臀部,双腿膝盖向后伸直,呈下犬式姿势。
5、然后慢慢地将双手出两块瑜伽砖拿出去,双手直接撑在地面上,注意身体承受的力度,要以舒适为主。
6、把瑜伽砖垫在双脚下面,保持下犬式姿势,使头部血液流向头部,感受腿部和腰背的伸展。动作保持10个呼吸左右。
7、弯曲你的双膝恢复双手撑在体前,双膝跪地的姿势,将你的右手指尖绷直向前伸直,然后将你的左腿伸直抬起来,脚后跟蹬出去,保持手臂背部和腿部在同一平面内。保持自然呼吸,动作坚持10个呼吸左右,然后换另外一遍重复刚才的动作。
孕妇瑜伽有什么好处
1、瑜伽对准妈妈身体的好处
孕妈通过瑜伽的拉伸和练习,可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力,不会给关节造成压力,特别是随着肚子的增大和身体重心的.转移,孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡,塑造良好的体态。同时,孕妇瑜伽能有效改善血液循环,减轻水滞留,增强骨盆肌肉,常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解。孕妇瑜伽还能更好地控制血压,从而可能有效降低患先兆子痫的风险。
2、瑜伽对准妈妈心理的好处
孕妈通过瑜伽中的冥想法对美好情境的冥想,而减轻准妈咪孕期的情绪波动,增强孕妈的自我调控意识。此外,孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳,让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术,效果相当于4个小时的良好睡眠。
孕妇瑜伽注意事项
1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱。因此千万不要做。即使要做,只能做简单的扩胸动作。
2、腹部着地的动作也绝对不可以。
3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差。
4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。
5、倒立千万不可。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎。
1、束角式
束角式有益于拉伸内收肌和大腿内侧。作为一种以坐立和冥想为主的瑜伽姿势,束角式十分适合怀孕月数较大的孕妇,因为它有效地为胎儿腾出许多空间。同时也可以缓解脚部酸疼。若果你时间有限,那就做这个瑜伽动作吧!做的同时,集中注意力在呼吸上效果会更好。
2、半蹲式
许多女性尤其是新手臀部和小腿缺乏灵活性,不能在无支撑的情况下深蹲坐立。在臀部下放置一两个瑜伽砖,你就可以为肚子里的宝宝腾出更多空间了。
做的时候,一条腿伸向前方,另一条腿弯曲来保持平衡。这一姿势适用于前期分娩或胎儿头部开始出来。
3、伸展犬式
确切的说这是两种有轻微差别的姿势,但是它们看起来很像并且都有助于孕期女性。犬式(臀部朝上)能产生一种身体拉长的感觉,并且有助于缓解胎动带来的疼痛。而孩童式是一种更专注于冥想的姿势,做这一动作时你需要将臀部放低在脚后跟上。
4、三角式
这一体式有利于拉伸脊椎和腿筋,创造平衡。在支撑的手下放一块瑜伽砖(或者把手放的更高,到胫骨上),这样可以最大程度地拉伸身体,你也可以背靠墙来增加支撑。
5、战士二式
这一体式有助于训练力量、耐力和注意力,作为这一动作的变体,你可以坐在椅子的一侧,这一动作对怀双胞胎的妈妈们或趾骨联合功能失调的妈妈特别合适。
6、站立胯部拉伸式
这一体式可以缓解臀肌紧绷感酸疼感,大部分女性都爱这一体式,因为它可以拉伸臀部肌肉,从而缓解孕期坐骨神经痛。图中的孕妇没有支撑独立做这一动作,但我建议怀孕的妈妈们做这一动作时背靠墙,双手扶墙支撑身体。
7、头碰膝前曲式
随着妈妈们肚子一天天隆起,大家会感受到身体越来越重。这一体式可以神奇地缓解身体沉重感,并且拉伸身体。做完这一动作后,你会感到一种自由、身体充满能量。
注意事项
1、倒立千万不可
怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小倒立会更压迫胸腔。
在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正。
2、凡是腹部训练的动作皆不宜。
因为孕妇腹肌的压力很大,腹部运动会造成更大的负担,腹部着地的动作也绝对不可以。
3、后弯类动作、深度扭转类动作。
这类动作会让原本压力就很大的身体更显脆弱,简单的扩胸动作、简单的肩颈、上胸的转动都可以。
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