可以在家做的运动有哪些
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可以在家做的运动有哪些,提起健身练身材,很多人就觉得只有去健身房用器械才有效果。其实有些运动在家里就可以做,掌握要领后锻炼的强度不比健身房差,下面我们一起来来了解可以在家做的运动有哪些。
1、踏板健身
在室内做踏板运动,就像小时候玩的跳方一样,可以单脚跳,向前跳,也可以田跳。可以根据年龄或体力跳跃,量力而行。但是踏板一定要注意选择鞋底柔软防滑的鞋子,以免发生事故。另外,动作要协调,不要太激烈。
2、地板俯卧撑、仰卧起坐
这两项运动永远不会过时,无论你是看电视还是思考。俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌,仰卧起坐主要锻炼腹肌。练习俯卧撑不一定要每次努力做很多。每次锻炼时做3组或4组,每组做10~15个是一个很好的锻炼计划。
3、压椅运动
无论是在家里还是在办公室里,找一把椅子直直地坐在上面,双手放在椅子扶手上,双脚平放在地上,从1数到10拉身体,然后回复刚才的坐姿,重复这个动作。通过这项运动,你的'下背部肌肉将得到稳定和加强。
4、爬楼梯
沿着楼梯或运动场的露天看台上下慢跑是一项非常有益的有氧运动。休息时也可以慢慢爬几步楼梯,每次踩到台阶都尽量跳过一步,有助于增强下肢肌肉力量。
5、拖地板运动
拖地板是一项比吸尘更费力的家务,对消除臀部、腿部和背部的`脂肪非常有效。拖地板一小时可以消耗240卡路里左右,但是拖地板的时候要注意腿要稍微弯曲,以免拉伤腰部。
6、擦拭门窗运动
尽量用大动作擦拭门窗,最大限度地移动身体,这对腰部和胸部有很大的帮助。如果你持续1小时,你可以消耗204卡路里。
1、傲人“胸器”不用举杠铃,俯卧撑就可以!
不少姑娘羡慕模特傲人的“胸器”,却又不想到健身房做上斜卧推,举沉重的杠铃和哑铃,那么就做俯卧撑吧!虽然很多人从小就会做俯卧撑,但是可别小瞧它。完成一个俯卧撑,可以同时锻炼胸大肌,前锯肌,三角肌,肱三头肌。而人的胸部只有一块肌肉,就是胸大肌。所以想要丰胸,只需要练好胸大肌,做好俯卧撑就可以。
正确的动作要领是:全身挺直,平起平落。
1、双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,靠手和脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,膝关节伸直,使全身维持一个紧绷的状态。
2、将肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板,坚持一秒钟再立起。做俯卧撑时可以改变双手分开的距离,以及身体的角度来刺激不同的肌群。
2、想要完美翘臀?赶快练深蹲!
正所谓“无深蹲,不翘臀”,深蹲是锻炼臀大肌、腘绳肌、股四头肌的绝佳方法。常做深蹲不仅可以帮助女性塑形,还可以提高运动表现,防止运动损伤。因为深蹲符合人体日常生活或者多数运动中的发力结构,是人体最基本的`动作模式。完成一个深蹲对躯干的姿态控制有比较高的要求,下肢三个关节的运动节律也是非常合理的。
正确的.动作要领是:
1、双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直。
2、下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。特别需要提醒的是,深蹲到最低点时千万不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害。
3、起身还原,可以根据个人力量选择双手的位置,交叉放在脑后,前伸,抱于胸前,上举或者叉腰,都是可以的。如果觉得运动量不够大,在动作熟练后,可以负重深蹲,比如背上沙包。
3、深蹲进阶版,剪蹲做起来
想要臀部更翘,线条更好,不用蹬腿训练机,做完深蹲再做一组剪蹲就可以!剪蹲不仅可以锻炼臀大肌、股四头肌和腘绳肌,让臀部更丰满,同时可以延缓膝盖衰老。这是因为我们平时在上下楼梯中出现的姿态就是剪蹲,很多人上下楼梯时间长了膝盖疼,就是剪蹲这个动作没有练好。
正确的动作要领是:
1、站立,双脚并拢。肩胛骨收紧,腹部收紧,以稳定你的脊椎。
2、慢慢地抬起一只脚离地面,另一条腿保持平衡,不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝盖不要超过脚尖。
3、臀部朝地板向下一定距离,避免向前。继续降低到你认为舒适的位置,直到大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中,后面的腿也跟着臀部下降而弯曲,注意保持背部挺直。
4、用力蹬小腿前侧,激活大腿和臀部肌肉。回到起始位置。
在家可以做仰卧起坐来达到减肥的效果。做仰卧起坐对于减掉肚子上的赘肉有很好的效果,并且他的方式很简单,在家就可以完成。平时经常做仰卧起坐,一段时间就可以将肚子上的赘肉减掉。
平时可以做一些俯卧撑来达到减肥。俯卧撑也是一项平时可以在家里完成的运动。它是一项方式比较简单的运动,但是做起来又是比较困难的,因为它使用全身的肌肉来支撑身体的重量。虽然做起来困难,但是减肥效果非常的好。
在家的时候可以举一举哑铃。我们这里说了哑铃,是比较小巧的、。而且哑铃也不是很贵,可以买几个放在家中,平时一有空闲的时间,就可以举举哑铃,对于减掉手臂上的赘肉有很好的效果。
在家也可以练习瑜伽来减肥。瑜伽是一项比较静态的运动。具有很好的减肥效果和塑身效果。对于女生来说是一项非常好的运动,并且瑜伽动作也比较简单。平时在家的时候,可以跟着视频一起学,多练几次,就可以自己很好的练习了。
健美操在家也可以练习来达到减肥的效果。健美操是现在比较流行的一种减肥运动。动作简单大方,对于消耗体内热量有很好的效果。所以平时在家练习健美操,对于达到减肥具有很好的.帮助。
在家的时候可以跳绳来减肥。跳绳也是一项简单的运动。无论在哪里,都可以跳绳。跳绳可以使体内的热量快速的减少。所以平时在家的时候就可以跳绳来减肥,每天跳1000下左右大约一个月,就可以减掉身上一些肉。
跳舞也是一项可以在家中完成的一项比较优美的运动。舞蹈的种类有很多。但是对于要减肥的人来说,可以学习一些动作幅度比较大的舞蹈,比如说,拉丁,探戈等舞蹈,平时经常跳这些舞蹈可以帮助减肥,并且对于塑造身形也有很好的作用。
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