舉啞鈴是有氧還是無氧 舉啞鈴消耗的熱量和呼吸方法
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【導讀】:舉啞鈴可以幫助人們增肌或者減肥,塑造良好的身材狀態,那舉啞鈴是有氧還是無氧?舉啞鈴消耗的熱量和呼吸方法是什麼?一起看看吧!
舉啞鈴是有氧還是無氧取決於自身的運動狀態和啞鈴的負荷量,有小啞鈴做操可以算有氧運動,用大啞鈴做彎舉就是無氧運動。
1、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
2、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
啞鈴(中等輕度)(強度:中)
消耗熱量:240大卡/每小時(以60kg體重為參考)
運動強度:4.0MET,屬於中強度運動
千步活動量時間:8分鐘,做該運動8分鐘相當於中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分鐘)。
一、採取非同步式呼吸
呼吸頻率和動作次數不相等,呼吸是在動作間歇時做的。
1.幾次動作一次呼吸:連續進行幾次動作後暫停,做一次呼吸,再連續進行幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛的時候,或進行準備活動時常採用。
2.一次動作幾次呼吸:在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或者是身體接近疲勞時,調整一下呼吸,以便再努力完成一次動作練習。這種呼吸方式強調的是超負荷啞鈴訓練;
二、自由調節式呼吸法
在做小強度啞鈴訓練的時候,呼吸常採用自由調節式。
1.自然呼吸:健身過程中保持自然無意識的呼吸節奏。自然呼吸多用於小重量、慢動作練習。
2.順式呼吸:肌肉收縮用力時吸氣,伸展還原的時候呼氣。這種是最常用的一種健身呼吸方法,也是被大部分健身愛好者認可的呼吸方法;
三、同步式呼吸法
每進行一次動作就做一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。
1.肌肉收縮的時候瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。通常在負荷較重、仰卧位做動作或者是須固定肩帶和胸腹部的時候採用這種呼吸方式。胸部練習的時候,為達到儘可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,不過閉氣時間務必要短暫,呼氣為噴吐式。
2.肌肉收縮的時候快吸氣,肌肉伸展的時候慢呼氣。這樣的呼吸方式與上式相反,吸氣的時候快速有力,呼氣的時候緩慢深長。通常在負荷較輕及退讓性練習時採用。比如,做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時採用。這一方式強調的是意念集中。
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