長跑呼吸能用嘴吸氣嗎
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長跑呼吸能用嘴吸氣嗎,正確的呼吸技術會幫你跑出最好成績,並且最大程度地享受跑步,那大家知道長跑呼吸能用嘴吸氣嗎?下面給大家帶來關於長跑呼吸能用嘴吸氣嗎,希望對你們有所幫助。
長跑呼吸能用嘴吸氣嗎1
1、長跑呼吸能用嘴吸氣嗎
答案是用嘴。首先,用嘴呼吸比用鼻呼吸接收更多的空氣,給身體提供更多的能量;另外,相比與用鼻呼吸,用嘴呼吸會讓臉部肌肉得到放鬆,使你保持一個放鬆和冷靜的狀態。所以跑步時,嘴巴微張,呼吸應短而淺,但很舒服。呼吸不要深而長,不要有種刻意呼吸的感覺。
2、跑步時如何應對岔氣
避免岔氣,首先在賽前飲食中要以低纖維的食物為主。例如:小米粥、麪包、番茄、土豆、葡萄、柚子等;其次要充分熱身,將身體拉伸、放鬆。
在比賽中遭遇岔氣,應該冷靜面對。由於岔氣是因為呼吸肌(肋間肌和膈肌)的痙攣造成的,那麼拉伸放鬆膈肌一段時間就能緩解。可以試着雙手交叉,掌心向上舉過頭頂,一邊連續深呼吸,持續半分鐘。另一種方法是採用腹式呼吸相反的方式,即吸氣時肚子收縮,呼氣時肚子鼓起,等疼痛稍微緩解再深呼吸。
3、跑步時呼吸的節奏
你可以在跑步呼吸的同時默數自己的步伐。例如,如果你用2—2的呼吸節奏,你應該在邁左腳吸氣一次,邁右腳吸氣一次,然後再邁左腳時呼氣一次,再邁右腳時呼氣一次。以此類推。如果你採用3—3的呼吸節奏,你可以在先邁出的三步連續吸氣,接下來邁出的三步連續呼氣,以此類推。當你覺得無法控制呼吸或者步伐時,可以改變呼吸節奏來使自己平靜下來。練習不同的呼吸節奏,比如2—2、3—3、2—3、3—4等,看看哪一種最適合你,特別是要看看在不同的路線下(比如多陡峭的山路)、比賽以及輕鬆跑時哪種呼吸節奏最適合。
可能生活中還是有一部分的人認為跑步應該是用鼻子呼吸的,這樣只會花費更大的力氣,而不能輕鬆的跑步,可見是需要用嘴呼吸的,這樣跑起來花費力氣少,還能跑得輕鬆自在,當然在跑得時候有什麼不適則需要停止的。
剛開始跑步要注意什麼
1、剛開始跑步注意跑後拉伸:而長久不進行跑後拉伸,肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小,也會影響跑步的`姿態。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(髂脛束)過緊造成的。無論是對於剛開始跑步的初學者還是老練的跑者來説,跑步後的拉伸都是少不了的。
大腿外側(髂脛束)的拉伸方法是:兩條腿交叉併攏站立,身體向下彎曲並努力摸到腳趾,感覺到後面腿的外側有酸脹感,保持30秒,再換另一條腿。重複2—3次。
2、剛開始跑步注意飲食合理:跑步前可適量進食及飲水。可以採用墊餐的方式(吃少量香蕉或小片面包等),要避免飽腹跑步,墊餐後跑步以1小時為宜。跑完步超過60分鐘就能進行正常飲食。
3、剛開始跑步注意正確飲水:如果有定期的習慣,應該提前20到30分鐘喝水,但不宜喝過量的水。在跑步運動結束後,應該適當地補充水分,最好的就是適量地攝入鹽水更有利於健康。
跑步的好處有哪些
1、減肥塑形:跑步是有氧呼吸運動的一種,跑步20分鐘之後脂肪就開始燃燒,通過跑步,可以達到減肥的目的,它能使全身的肌肉有節律的收縮和鬆弛,使肌肉纖維增多,蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標誌之一。
2、保持年輕:堅持跑步能加強新陳代謝,延遲骨骼的退行性改變,預防老年性骨與關節病的發生,從而使您延緩衰老。
3、增強心、肺功能:運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨着升高。有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。
4、提高睡眠質量:通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟着提高。
5、增強胃腸蠕動力:跑步可以使胃腸蠕動力增強,消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力,從而增加了食慾,補充了營養,強壯了體質。
長跑呼吸能用嘴吸氣嗎2
長跑是最好的有氧運動之一,對減肥、提高肺活量等效果顯著。但是在鍛鍊的時候也需要注意長跑的技巧。比如長跑呼吸。我們都知道呼吸順暢才能獲得足夠的氧氣,而運動時有足夠的氧氣參與,才能有效地燃燒脂肪,達到減肥、健身等等鍛鍊效果。而口鼻呼吸技巧是長跑的重要技巧之一,如果掌握了這一項技巧,就可以提高長跑時的氧氣供應量,達到更好的鍛鍊效果,也會讓你的長跑成績突飛猛進。
什麼時候同時使用口鼻呼吸?
一般來説,在長跑的開始階段或跑得很慢時,尤其是在冬天練長跑或頂風跑時,應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管,能把通過的空氣温度提高一些;鼻粘膜分泌有液體,能提高通過的空氣的濕度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,還能阻擋,清除塵埃和細菌,對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸,雖然能多吸進些空氣,可是冷空氣大量進入氣管和咽喉,容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內,這樣還容易引起其他疾病。
不過,在跑過一定距離或跑速加快後,特別是在長跑比賽時,單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍,只用鼻子呼吸不能滿足需要,憋氣難受,就必須再加上口的呼吸了。
長跑口鼻呼吸注意事項
口鼻並用,要注意的是不能張大口呼吸,而是應該鼻吸口呼,只用口來呼氣。口呼的方法是:口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微舔住上齶,讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力,有適當深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應和步法密切配合,更好地滿足身體對氧的需要,跑起來才會感到輕快自然。配合方法,應該是兩步一呼,再兩步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時,呼吸的深度和節奏,可隨着步伐的加快而相應地加深、加快。
微點評:經過今天的學習,我們又掌握了一項長跑技巧。長跑呼吸既不難練習,也不是那麼容易練好的。要持之以恆、不斷實踐,一旦掌握這些技巧,你的鍛鍊效果也會越來越好。只有呼吸順暢,才能達到有氧運動的最好效果,減肥也才更有效哦。
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