瑜伽26個經典動作

瑜伽26個經典動作，現在很多人都是喜歡練習瑜伽的，練習瑜伽的好處是有很多的，練習瑜伽體式的最佳時間是黎明或者傍晚。練習瑜伽體式會困難些，身體還有些僵硬，下面看看瑜伽26個經典動作及相關資料。

瑜伽26個經典動作1

第一式 站立深呼吸

作用、擴大肺活量，增強循環，為下面的練習做準備!

第二式 半月式

作用、振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。

第三式 笨拙式

作用、強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

第四式 鳥王式

作用、提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多於脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

第五式 站立頭觸膝式

作用、提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式 站立拉弓式

作用、促進血液循環，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

第七式 戰士第三式

作用、提高身體的平衡能力。

第八式 站立分腿伸展式

作用、伸展大腿後側肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能，改善便祕、坐骨神經痛，使脊柱更靈活

第九式 三角式

作用、有益於身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

第十式 站立分腿頭觸膝式

作用、減少腹、腰、髖、臀、大腿多餘的脂肪。伸拉大腿後側韌帶。

第十一式 樹式

作用、加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態，預防疝氣。

第十二式 趾尖式

作用、此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。

第十三式 仰卧式

作用、使血液循環恢復正常，身體完全放鬆。接下來每個動作之後都要做這個姿勢。

第十四式 除風式

作用、按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便祕，去除胃部脹氣。

第十五式 仰卧起坐動態伸背式

作用、收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

第十六式 眼鏡蛇式

作用、使脊柱保持富有彈性的健康狀態，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。

第十七式 蝗蟲式

作用、使更多的血液流向脊柱區域，滋養脊柱神經，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式 全蝗蟲式

作用、和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠症、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。

第十九式 弓式

作用、要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關節得到放鬆，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的`增強，可消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。

第二十式 卧英雄式

作用、對坐骨神經痛、痛風、風濕病有一定的療效，消除大腿多餘脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關節、腳踝。

第二十一式 半龜式

作用、讓身體充分放鬆，改善消化不良症狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。

第二十二式 駱駝式

作用、有利於消化、排泄、生殖系統，伸展並強壯脊柱。緩解、消除便祕、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多餘脂肪。

第二十三式 兔子式

作用、最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。

第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式

作用、伸展坐骨神經，腳踝，膝關節，髖關節，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。

第二十五式 脊柱扭動式

作用、伸展、放鬆脊柱。放鬆腰、背、肩、頸各個部位的肌肉羣，預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利於排泄與吸收。

第二十六式 霹靂坐吸氣式

作用、降低身體温度，伸展、放鬆腹部臟器，促進循環、強壯腹肌，縮減腰圍.

瑜伽26個經典動作2

3個經典瑜伽體式。

拜日式

1、山式站立，雙腳併攏，雙手 胸前合十

2、吸氣，雙臂向上高舉過頭， 呼氣，脊柱緩慢向後彎曲， 眼睛看向手指的方向。

3、吸氣向上，呼氣，手臂帶動 身體折髖向下，雙手慢慢落 到雙腳兩側的地面上，大腿 儘量貼近腹部。

4、吸氣，右腿向後撤一大步， 右膝和腳背貼向地面，抬起 背部，雙手向前合十，吸氣 ，雙手高舉過頭，胸部向上 向後，延展脊柱，眼睛看向 手指的方向。

5、吸氣，重心前移，上半身向 前，雙手掌心向下放於左腳 外側支撐地面，呼氣，左腳 向後與右腳併攏，吸氣，臀 部找尋天花板，雙腿儘量伸 直，腳跟踩實地面，呼氣， 頭向下，延展脊柱，尾骨指 向天空的的方向。

6、吸氣，右腳向前邁一大步， 左腿的膝蓋和腳背貼向地面 ，做同樣的練習。

7、吸氣，右腳向前收回與左腳 併攏，雙手放於雙腳兩側， 雙腿儘量伸直，大腿貼近腹 部。

8、吸氣，雙手臂帶動身體向上 向後彎曲脊柱，呼氣，手臂 收回雙手合十來到胸前。

拜日式是入門經典體式，每個瑜伽人必練的體式，拜日序列雖然簡單，但它包含了全身整體的伸展、力量練習，能夠很好的強健肌肉、改善身體血液循環。它也是一個非常好的熱身體式。

虎式

1、跪姿來到瑜伽墊上，雙手打 開與肩同寬，雙膝併攏，來 到四角板凳式。

2、吸氣，將右腿向上伸直，收 緊腹部核心，沉肩挺胸，眼 睛目視前方，呼氣，收回右 腿還原，換邊練習。

這個體式可以靈活脊柱，緩解腰背僵硬和腰痠背痛。

蝗蟲式

1、俯卧在瑜伽墊上，雙腳打開 與肩同寬，雙手掌心向上放 於身體兩側。

2、吸氣，上半身、手臂和雙腿 同時抬起，雙腿不用抬很高 ，以免擠壓腰椎，造成腰痛 ，頸部放鬆眼睛目視前方， 保持短暫停留。呼氣，身體 向下放鬆。

做這個體式很多人會感到不舒服，感覺腰痛。

注意、在我們抬起上半身和雙腿時一定要找到身體被拉長的感覺，上半身是向前向上延展，而不是向後向上；雙腿也是感覺有人拉着腳向後延展，而不是一味地向上抬腿擠壓到腰椎，所以，在練習這個體式的時候，身體能感受到向兩頭延展，把身體拉長，而不是使勁向上抬讓身體摺疊。注意到這幾點你也就不會感到身體不適了。

這個體式可以幫助消化，消除腸胃脹氣現象。同時由於脊柱的延展，可以很好的增強脊柱的彈性，緩解腰痛。尤其是患有椎間盤突出的人經常練習有很大的益處。

瑜伽26個經典動作3

瑜伽6個經典動作

1、英雄前屈

跪立在墊表面，兩腳閉攏

屁股坐着腳跟上

雙膝開啟略大於髖部

吸氣延展脊椎，呼吸軀體往前向下

維持5-八個吸氣

2、蝗蟲式

側卧在墊表面，兩手體後交握

呼吸，抬頭挺胸雙腿向後往上

雙手臂向後挺直延展

雙腿併攏縮緊，維持5-八個吸氣

3、小橋式

平卧在墊面上，屈雙膝挨近屁股

兩腳打開與髖同寬，小腿豎直墊面

呼吸抬髖骨往上，兩手體後交握

胸骨上提打開，維持5-八個吸氣

反覆訓練2-3組

4、斜板式&四柱式

側卧在墊表面，兩手放到胸骨的兩邊

兩腳開啟與肩同寬

吸氣延伸脊椎，呼吸收緊核心

挺直手臂進到斜板式

維持5-8個吸氣，屈胳膊肘向下

手臂與地板平行面，維持5-8個吸氣

5、下犬式

從斜板式逐漸，屁股向後往上

伸直兩腿、手臂，延展脊椎

腳跟向下踩，維持5-8個吸氣

6、雙角式

山式站立，兩腳開啟略大於一大長腿

腳掌超前的，吸氣延伸脊椎

兩手體後交握，呼吸軀體往前向下

雙手臂向後往上，維持5-八個吸氣