想瘦身可千万不能碰这7项运动
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想瘦身可千万不能碰这7项运动,瘦身是每个肥胖者梦寐以求的事情,可是,瘦身并非易事,短时间内看到显著的效果或许是不太可能的。现在分享想瘦身可千万不能碰这7项运动。
想瘦身可千万不能碰这7项运动1
二头肌弯曲
美国健身教练斯蒂芬?鲍克斯表示:“如果想减掉45斤以上的体重,那么就需要锻炼最大的肌肉族群,以便燃烧最大量的卡路里。”也就是说,如果在运动时仅锻炼到小肌肉或者小的肌肉族群,像二头肌弯曲、三头肌扩展、小腿抬升等运动,就是在浪费时间。实际上,做背部运动时就可以锻炼到二头肌,做俯卧撑和胸部推举时能锻炼到三头肌,所以没有必要专门锻炼这些肌肉。
平躺推举
以平躺的姿势进行推举对很多人来说都是非常难的,而且,额外的重量会降低活动范围,使得它的总体效率降低,锻炼效果会打折扣。如果真的想进行推举,就别平躺,可以利用斜坡或者缆机进行推举。
屈膝仰卧起
这是锻炼六块腹肌的常用运动方式。但是,当你需要减肥的时候,你觉得能锻炼出六块腹肌吗?只有当身体的脂肪比例足够低的时候,肌肉才能显示出来。当你有几十斤赘肉的时候,锻炼腹肌是毫无意义的。
仰卧起坐
这个和屈膝仰卧起差不多,都能对腹肌起到锻炼作用。但是,同样需要在瘦的情况下才显现肌肉。而且,仰卧起坐会对下背施加较大的压力,尤其是自己体重超标的情况下。
平板撑
既然前面的仰卧起坐不适合,那么平板撑是不是就可以了呢?其实不然。当保持平板撑姿势的时候,对于体重超标的人来说,腰椎会承受很大的压力。要想减轻腰椎的压力,就需要让膝盖着地。
弓步前行
弓步的确能锻炼到很多肌肉,但是它对平衡性有很高的要求,特别是体重超标的人,是一个非常大的挑战。如果稳定性不足的话,做这项运动的开始阶段就会让你身受挫折。之后的'训练效果自然很难达到目标。
高强度间歇训练
高强度间歇训练的确能让跑者燃烧不少脂肪,但是,运动专家建议在进行间歇运动之前,应该先打好有氧运动的基础,中等强度的有氧运动比较合适,比如运动3分钟后休息3分钟。
想瘦身可千万不能碰这7项运动2
因人而异
减肥者运动前一定要进行身体检查,如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病,不宜进行较大量的体育活动,要先治疗疾病,并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。
循序渐进
肥胖者平时缺乏体育锻炼,心肺功能和骨关节的灵活性都比较差,因此不宜一开始就大负荷运动,运动量应该循序渐进,逐步增加,一般需要2—4周的适应过程。
准备充分
每次锻炼前应该做一些准备活动,如活动上下肢、腰部,使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开,肺的气体交换增加,心脏输出的血液增多,以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。
活动适量
运动量太小,达不到减肥目的,运动量过大会出现副作用,特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人,一定要格外注意。一般来说,运动量要掌握在中等强度,运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜,老年人以每分钟不超过110次为宜。
运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛,睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状,说明运动过量。
练后放松
放松活动又叫整理活动,每次运动结束后或运动间歇,做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动,使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。
持之以恒
体育锻炼一定要坚持如一,不能想练就练,不想练就不练,练练停停无益于减肥与健康。
大腿前侧
动作一:
1、尽量抬腿,并保持此姿势数秒种,直到双脚感到疲乏为止。
2、缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起,直到与大腿同高处,保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作,不妨在做完一组动作后,再逐渐增加运动量。
动作二:
3、双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖,采仰卧姿势,双手置于臀部下面,弯曲膝盖、脚踝交叉。
4、抬起双腿伸展膝盖,交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作,做1-3组。
大腿内侧
动作一:
5、双膝夹住枕头,合力向内挤压。坐在床上,将枕头对折后,夹在双膝间,用力挤压数十次。
动作二:
6、双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上,用手腕支撑下颚,双腿的脚踝夹住枕头,合力向内侧挤压。
7、弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头,做15次为一组动作,共做1-3组。
大腿及腰部练习
1、站立收腹,右腿向前跨一大步,小腿与地面垂直,左腿向后伸直,左脚脚后跟提起,双手向前平伸,掌心朝下,保持10秒钟左右。
2、恢复起始姿势,右脚外旋放在地面上,转动身体变成侧身箭步,屈左肘放在左膝上,支撑上体,右手顺时针转动与肩同高伸直,手心朝上,眼睛看右手,停留5秒。换另一方向交替进行。
腹部中部练习
1、坐在地上,双腿弯曲,双臂放在身体两侧。向后仰身,伸直右腿,脚面绷直,直到右腿与地面成45度为止,同时手心相对,手臂平行向前伸到与肩同高,保持10秒。放松回到开始姿势,换左腿重复动作。
胸腹背臀腿的综合练习
1、侧身左手手臂垂直撑地,手掌平放在地面上,屈左膝,右腿伸展,髋部离开地面,右手向一侧伸出,掌心朝上,眼睛看右手停留5~10秒。
2、抬高髋部同时把右腿抬起并尽量抬高,髋部保持侧位不要转动,右臂慢慢抬高过头顶,头部转向左侧保持10~15秒。
3、右肩和髋部朝顺时针方向转动,双手平放地面上,双臂平行支撑身体,左腿保持高抬,脚心朝外,脚趾朝上,坚持15秒左右。慢慢转动左腿并屈膝着地。换方向交替进行。
最容易发胖的部位就是腹部,而且还有大腿、臀部等部位,这几个部位一旦走样,势必会影响到整体的美观。因此,急速减肥方法就要针对这几个部位练习,久而久之,身上多余的赘肉就会消失掉的,而且,不会花费减肥者太多的时间。
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