產前運動操怎麼做
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產前運動操怎麼做,爲了幫助孕媽能夠更好更順利的生產,產前運動操就誕生了,這項運動不單單可以保證孕婦的安全,還可以保證寶寶的安全,下面分享產前運動操怎麼做相關內容,一起來看看吧。
產前運動操怎麼做1
1、骨盆底肌訓練,這種方法,練起來也相對比較簡單,讓媽咪的臀部坐於凳子上,背部打直、下巴微收,枕骨、背部、尾骨和地面垂直,慢慢收緊骨盆底肌,就是想上廁所很急沒地方上憋住的感覺,收肛,或者咳嗽時骨盆周邊肌肉收緊的感覺,收緊3秒放鬆2秒,每組20次,做4組。持續做這個動作也可以加強核心的穩定性。
2、腹部訓練,這個方法前期做一些簡單的就好,媽咪們可以做一些腹式呼吸和靜態的動作,主要增加腹部肌肉的耐力。主要做法是媽咪們平躺在地上一隻手放胸前,一隻手放肚臍的'位置,吸氣胸腔不動讓空氣進入腹腔,肚子向上鼓起,呼氣肚臍慢慢向脊柱靠攏,不斷重複,速度越慢越好,2-3分鐘爲一組,做3-4組,組間休息一分鐘。
3、背部訓練,因爲是需要用到背部了,所以可以使用彈力帶或者彈力繩來做輔助,具體做法是把彈力帶套在一個固定物體上,做一個坐姿划船的動作,一定要把注意力集中在背部的肌肉上,向後拉的時候記得挺胸肩胛骨後縮併攏,每組15次以上,3-4組,組間休息一分鐘。
產前運動操怎麼做2
孕婦健身球操
站姿:
首先,一條腿壓在健身球上,雙手彎曲交叉放在頭後部,身體慢慢向左側伸展,保持姿勢10秒左右,重複多次,換方向重複該動作。
其次,雙腿分開,左手臂伸起,身體向右側慢慢伸展開,右手扶着球,直到左手臂與地面保持平行,深呼吸,保持姿勢5秒鐘。
上身趴在球上:
首先,雙腿併攏,雙手伸直支撐地面。伸展背部,任意一條腿擡至儘可能高的位置,然後放下,換另外一側進行。
其次,將上身放置在球正方的位置,雙手撐地。雙腿分開,緩慢地擡起一條腿,直到與地面保持平行,保持姿勢幾秒鐘,重複換側進行。
坐在球上:
首先,雙腿併攏,雙手向上舉,十指相對,深呼吸,整個身體向上伸展。然後雙腿分開,呈劈叉樣,雙手伸直,雙手從胸前抱住健身球,向上舉,身體重心儘量往後傾,深呼吸,保持姿勢5秒鐘。
其次,擡起雙臂,同時擡起一條腿並且跟地面呈平行,保持姿勢幾秒鐘。將腿和雙臂再緩緩放下,重複多次,然後換腿進行。
仰躺地上:
雙腿併攏,左腿放置健身球上,右腿弓起與地面保持垂直,將上半身向上擡起,並與左腿呈一條直線。深呼吸,保持姿勢幾秒鐘。
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