手腕訓練10套最佳動作

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手腕訓練10套最佳動作，在我們日常運動中，一些關節處的地方是很容易受傷的，就比如我們的手腕，所以想讓自己的手腕不輕易受傷，對於手腕的訓練少不了。以下分享手腕訓練10套最佳動作。

手腕訓練10套最佳動作1

第一，活動手腕

在鍛鍊手腕全身肌肉以前，請先開展無淨重的手腕健身運動來使手腕肌肉充血變暖。這種包含手劃圓形（如上圖所述）和手腕伸屈。這有利於慢慢釋放壓力手腕子地區，並給你鍛練手腕子做好充分的準備。

第二，手腕平面彎舉

訓練手腕子啞鈴彎舉非常容易，你能在家裏逐漸開展鍛鍊，有一個槓鈴就可以了，這一姿勢能夠提升爲手腕給予驅動力的前臂肌肉的協調能力。手腕子啞鈴彎舉是慢慢逐漸增大手腕子全身肌肉的最好方式。

（如圖所示）將上臂後側放到餐桌或腿上。你的手掌心應朝上，而且手應與胳膊兩端對齊。

用持槓鈴的那隻手輕放槓鈴，隨後將槓鈴漸漸地調低到極限，隨後用勁將手腕子修復到原始部位，維持頂峯收縮兩到三秒。

每一個手腕子每星期做四組或五組2次，每一次10或15次。

第三，手腕垂直彎舉

手腕子豎直啞鈴彎舉練習的原理與手腕子平面圖啞鈴彎舉相近，但可以根據更改健身運動方位來練習不一樣的全身肌肉健身運動。這類姿勢常常運用在手腕負傷後的肢體康復治療中，你一樣能夠在家裏開展此項健身運動。

（如圖所示）拿一個槓鈴，隨後手臂站起。將槓鈴向吊頂天花板歪斜，隨後將其漸漸地減少。

每一個手腕子每星期做四組或五組2次，每一次10或15次。

第四，放鬆手腕

這也是手腕子練習完畢後釋放壓力手腕子全身肌肉的極佳方式，可降低負傷或痠疼的概率。在每一個姿勢完畢時開展此實際操作。

（如圖所示）將一隻手放到另一隻手的反面，與此同時將手腕子彎折。根據增加一定的壓力差來握緊手，上臂略微斜放以提升視角。維持六到十秒鐘，隨後實際操作另一隻胳膊。

第五，拉伸手腕

開展手腕子拉伸動作就是你要融合到總體運動健身中的一切肌肉訓練姿勢的關鍵構成部分，尤其是當你的手腕子不大或“較差”，提議在逐漸練習以前先開展手腕子拉申。

（如圖所示）伸出手和膝關節，將手平放到路面上，手臂觸碰路面，手指頭偏向人體。維持胳膊挺直並鎖住，並輕輕地拉申手腕子。不必逼迫他們。數到十五完畢。

如果你對這類屈伸覺得舒服時，請試着將兩腿伸到背後，將屁股調低到路面，與此同時根據將手掌心平放到木地板上徹底屈伸胳膊來將軀體往上推。在瑜伽中，這被稱作“眼鏡蛇式”，在拉申手腕子層面特別合理。

第六，啞鈴彎舉變式

啞鈴彎舉儘管關鍵對於肱二頭肌，但你還可以利用它的變式作爲加強手腕全身肌肉。練習肱二頭肌的啞鈴彎舉規定你維持手腕子挺直，這有利於在鍛鍊時提高能量，但你也能將其混合應用，（如圖所示）做啞鈴彎舉的是手腕子向捲起翹，以提升手腕子參加的能量。

啞鈴重量要比肱二頭肌啞鈴彎舉的重量較輕，不必像在肱二頭肌啞鈴彎舉中那般將槓鈴一直伸出，反而是要彎折手腕子以伸出槓鈴。開展與肱二頭肌啞鈴彎舉同樣的個數和頻次。

請記牢，你需要鍛鍊手腕子周邊的全身肌肉，而不是骨關節自身。你事實上沒法提升骨關節，可是，根據這種練習，手腕骨關節的人體骨骼相對密度能夠越來越更強。

第七，啞鈴片手腕彎舉

啞鈴片手腕子啞鈴彎舉是最普遍的手腕肌肉訓練健身運動之一，健美冠軍一般應用他們來使上臂和座位體前屈擴大。

（如圖所示）兩手豎直兩端對齊路面上的啞鈴片，下蹲，拿手把握住他們，隨後站立起來，緊緊握緊它。向自身軀體方位彎折手腕子，更替兩手，做三組，每一組十次。握啞鈴片的情況下最好是把手指頭散掉的相對性寬一點，那樣對提高座位體前屈有益處。

第八，卷腕練習

卷腕訓練必須一個稱之爲卷腕器的獨特設備，你還可以自身運用槓鈴做一個簡單的卷腕器。此項活動自身非常簡單，但具備趣味性，在提高上臂和手腕子能量層面極其合理，手腕子滾軸杆大部分是一根短杆，正中間有一根繩子，吊有吊物。

（如圖所示）用兩手握緊短杆，手掌心朝下，將手臂挺直往前。伴隨着吊物的垂懸，每一次用一隻手腕子將杆往上和向後扭曲一次，就彷彿你已經用摩托車加油一樣。三組每一組10或15次。

第九，拳頭俯臥撐

假如你要練習手腕子的穩定度和能量，拳頭俯臥撐是一種非常好的訓練方法。傳統式的平板支撐事實上會讓你的手腕子施壓，造成關節痠痛和肌肉僵硬。

反過來，（如圖所示）拳頭俯臥撐主要是根據手關節而不是平整的手掌心在路面使力，因此它能夠立即鍛鍊到手腕全身肌肉。做的情況下集中注意力使你的手腕子維持挺直伸直，不管你覺得多不舒服。做三組，每一組十個。

第十，不要使用手腕助力帶

在練習中防止應用助推帶。很多運動健身發燒友過多應用助推產生提高上臂和手腕的能量，實際上這得不償失。

假如你藉助助推帶償還一些淨重，那手腕子毫無疑問不容易越來越更健壯。如果你覺得必須助推帶，減少淨重就可以了。

手腕訓練10套最佳動作2

手腕力量訓練的方法。

揮重拍就是在平時揮動比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如網球拍和壁球拍，或者很老的那種鐵質的羽毛球拍，總之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍頭包上幾層報紙，或者是半截拍套，這樣改造之後的球拍頭非常重，經常揮舞會有助於腕力。

在練球時候也可以練習腕力，就是用網球拍或者壁球拍練球，這樣堅持下來，手腕力量會有明顯增長。注意這個方法練習的重點是手腕的力量，在揮動的過程中要有意識的使用腕力來控制，儘量不要使用胳膊的力量。

利用器械就是用槓鈴或者啞鈴來練習，即手握槓鈴或啞鈴，手腕反覆屈伸。使用啞鈴練習的好處是你可以只練習打球的手腕，但這一般都會造成兩個手腕粗細的差異。如果對此很在意，就要同時鍛鍊兩個手腕。練習過程中需要注意，動作快速是鍛鍊手腕的爆發力，而動作較慢就起不到鍛鍊爆發力的作用，但可以鍛鍊手腕的肌肉，對於腕傷的治療很有幫助。

以上就是兩種手腕力量練習方法，這兩種方法一個是揮重拍，一個是利用器械，都比較對腕部的鍛鍊非常有效。器械練習是最好的辦法，利用啞鈴和槓鈴，能充分提高手腕的'活動力。小編最後提醒大家多注意保護手腕，最好帶上護腕。