運動健身的15個入門法則 減脂塑形不要錯過
本文已影響1.77W人
本文已影響1.77W人
【導讀】:好身材的標準不僅僅是瘦,更是強調健美的曲線。如今越來越多的MM加入到健身的行列,那麼在健身的同時要注意哪些問題呢?下面小編就跟大家分享一些運動健身的注意事項,幫助你更好更快的塑造完美形體。
1、堅持自由重量器械
儘管現在的健身房擺滿了各種複雜、高大上的器械,但這些器械不是幫助你提高肌肉質量的最佳選擇。啞鈴和槓鈴依舊是最好的選擇,特別是對於以增肌爲目的的初學者。
2、堅持複合運動
你可能爲了一時新鮮,嘗試你在健身雜誌或者網站上看到的各種訓練動作,但是長期來看,你應該堅持那些基本動作,如深蹲、硬拉、槓鈴臥推,並將其作爲長期計劃中的動作內容。
3、建立一個計劃,並堅持下去
如果你只是健身房走馬觀花,各種器械輪流玩一遍,那你永遠不會進步。你需要有一個嚴格的計劃,並按照計劃執行。諮詢一個私人教練或網上找一份靠譜的健身計劃,其中包括你需要做的練習動作,以及練習的組數和每組的數量。當你踏進健身房的一刻,你需要確切地知道接下來要練習的動作。
4、不要每天都訓練
每週安排3次或4次的訓練,作爲初學者這個訓練頻率足夠了。訓練日外的時間是用來休息和恢復的,記住,休息和訓練一樣重要。
5、一週內每個肌羣都需要練習
每一個肌肉羣每週至少要訓練一次。
6、瞭解每一個動作的正確形式
想挑戰大重量?你可能年輕氣盛喜歡攀比,或擔心被身邊的健身者輕視,但安全才是最重要的,在確保動作做規範前,不要貿然上重量——做錯誤的動作還不如不做。
7、逐漸增加重量
如果你已經掌握了每個動作的正確方法,就可以開始週期性地增加重量。例如每過2周增加一些重量,2周之內保持重量不變逐漸增加練習次數,這樣你的力量和肌肉纔會逐漸增長。
8、要謹慎
當你使用大重量的時候,注意實施保護措施。例如,硬拉時候戴上腰帶,深蹲的時候使用深蹲架,並叫上教練或小夥伴做保護。
9、什麼時候需要補充蛋白粉
蛋白質對於增肌是必不可少的,可以從瘦肉、雞、魚、蛋、奶製品以及一些堅果和蔬菜中攝取。大多數專家建議健身者每公斤體重至少攝入1.8g蛋白質。如果因爲條件限制難以攝取足夠的蛋白質,可以考慮使用蛋白粉作爲補充。
10、熱量過剩
如果你的目標是增肌,那你攝取的熱量要比你消耗的更多才行。用卡路里計算器來算出你的BMR(基礎代謝率)和TDEE(每日熱能消耗總量),並以此爲基礎調整熱量攝入——畢竟個體之間有差異。如果你有一個久坐不動的工作,那你需要的熱量就少一些,如果你經常運動,就要吃的更多。
11、多餐
不要讓自己捱餓,每天4-5餐,間隔3-4小時。與上班時間衝突怎麼辦?準備一些健康的零食是很好的選擇。
12、避免垃圾食品
你想增長一些體重,但你想要的是肌肉質量,而不是脂肪。攝取健康的食物,如瘦肉蛋白質、複合碳水化合物、和健康的脂肪,遠離垃圾食品、大量甜食和油膩的食物。你要消耗快速吸收型碳水化合物(通常是含大量的糖或澱粉的食物)的唯一情況是在鍛鍊之後。
13、多攝入水果和蔬菜
除了蛋白質、碳水化合物和脂肪,你的身體也需要微量營養素(維生素和礦物質)。因此,請確保每一天攝入足量的水果和蔬菜。
14、休息和恢復
每天晚上都要保證充足的睡眠(約8-9小時)。
15、運動員一樣的生活方式
嘗試開始一種健康的生活方式,避免吸菸、酗酒等不良惡習,糟糕的生活方式會毀掉你辛苦鍛鍊的成果。
運動後吃還能瘦腿提臀?「減脂增肌減脂瘦身法」體人體脂肪劇降5%! 瘦更快!
4個強效減肥運動 快速燃脂輕鬆月瘦15斤
提升性能力還能瘦身 這6項減肥運動不能錯過
7個高效燃脂減肥運動 塑造S曲線
2周筋骨減肥運動 速效燃脂塑魅力身材
怎樣運動減肥最快最有效?運動瘦身4個原則
讓脂肪飛 運動減肥8個基本原則
運動減肥方法 5個動作輕鬆瘦全身
一週運動健身減肥計劃表 燃脂甩肉瘦全身
抽脂減肥要慎重 5個不得不知的抽脂祕密
徐鼕鼕"大嫂"形象深入人心,好身材並非天生,減脂塑形全靠運動
健身減脂吃什麼補劑 健身減脂三餐食譜表女
全身減脂塑形的動作(4個全身減脂塑形動作)
健身減脂期間怎麼吃 健身減脂三餐食譜表
空氣運動燃脂效果不打折!運動減肥的最好方法
男人健身這些錯誤要避免 不要用錯方法
沒時間減肥?睡前十分鐘運動瘦身又塑形
MM瘦身減肥不可錯過的健身房運動
哪些運動適合女生減脂塑形 適合女生減脂塑形的方法
13個燃脂小運動 每天5分鐘瘦全身
健身房熱門減肥運動 瘦身效果排行榜
運動單車和跑步機哪個減肥效果好 健身房單車減脂怎麼樣
對號入座!4個臀形的美臀塑身法