王珞丹姐姐王楚涵教你練瑜伽塑好身材
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【導讀】:近日,隨着王珞丹帶着家人亮相龍年春晚,王珞丹姐姐再次成爲網友關注焦點,據瞭解,王珞丹姐姐名叫王楚涵,理財規劃師同時也是瑜伽高手。隨着王楚涵的走紅,不少她的瑜伽照也流傳網絡,讓我們看看這些瑜伽姿勢對...
網絡上瘋傳的幾張王楚涵的瑜伽姿勢倒是很有講究,我們一起來看看,身材曼妙長相姣好的王家姐妹是如何用瑜伽保養自己的。
一、蓮花坐式:動作分解:
1、維持正常坐姿,兩腿自然伸直。屈左腿,將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處,雙手放在左膝蓋上,輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次,使之最終接觸地面。
2、慢慢將左腿還原後,雙手按摩膝蓋和腳踝。
3、換右腿,按照左腿動作輕壓右腿。
4、以上動作重複三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。
功效:蓮花坐是瑜伽中的基本坐姿,你可以在看電視的同時做做這個動作,可以幫助活動人體多處韌帶,保持經絡通暢。
二、金雞獨立式:
保健操源自於瑜珈的—種基本動作,即雙手在胸前合掌,單足站立,如果雙臂向左右兩邊平伸,可以保持身體的平衡,防止跌倒,是—套相當安全的保健操。這套減肥操還可以防治高血壓、糖尿病、頭痛、肩周炎、肝病、便祕、坐骨神經、怕冷以及大腿浮腫等。
單足站立有助於張開股關節,使骨盆的緊張得到鬆弛,既能促進全身的氣血流通,同時還能提高大腸的功能,將體內積聚下來的糞便與廢物逐漸排出體外,從而達到減肥的目的。
—、腿部動作:
1.雙腳靠攏(也可分立,與肩同寬),全身放鬆,雙手自然地垂於體側。
2.右手提起右腳,將右腳跟抵住左腿根部;或者也可以將右腳抵住左腳的腳腕。
3.然後,雙手向左右平伸,藉以保持身體的平衡,上半身伸直,站立15秒鐘。
在做操時,意念集中於腹部,用鼻腔吸氣時腹部鼓起,用嘴巴呼氣時腹部凹陷,配合呼吸,則效果更佳。
二、手部動作:
1.雙手在胸前合掌,可以消除雙腕的脂肪。
2.雙手在頭頂上方合掌,可以治療頸椎病,肩周炎與怕冷症。
3.雙手在背後相拉,可以鍛鍊胸部肌肉。
4.雙手手掌在背後合掌,可以預防肩周炎。
三、樹式:動作要領:
1,站立在地上,眼睛平視前方。雙手在身體兩側自然垂放。身體保持正直,站穩,正常呼吸。此爲預備姿勢。
2,左腿站立,右腿自膝蓋處彎曲,把右腿擡至左側大腿上,腳後跟和腳底的外側擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉,壓放在左大腿上,但不要用腳後跟,而應用腳後跟外側壓緊左腿。當有腳後跟的外側緊緊的壓在左大腿上時,左腿和整個身體要繃緊伸直。
3,雙手從身體兩側向頭部擡起。當兩手擡到頭部上方,雙手合十,手掌放在頭上,手腕貼着頭頂。
4,雙手合十放在頭頂後,再做如下動作:努力將彎曲的臂肘向後用力,使兩臂肘處於同一直線上,但注意不要用力過猛。目視前方,站立的右腿繃緊,全身處於緊張狀態,正常呼吸。保持這一姿勢10秒,你現在的動作就是樹式。如圖
5,保持這個姿勢達到預定的時間,放開手掌,伸開兩臂。再使手臂繃緊放回身體兩側。雙手還原後,抓住右腿腳趾,把腳輕輕擡起放回地面。現在,你已恢復到原來的預備姿勢。稍事休息,做兩次正常呼吸。
6,休息數秒鐘後,兩腿交替再重複練習幾遍這個姿勢。第二遍練習時,需用右腿站立,左腿彎曲,在按照第一遍的所做的步驟,重複練習這套姿勢。
功效:樹式可以活動身體各部位關節。只練習這套姿勢,可使身體所有的大小關節均得到活動。它能夠鍛鍊腳踝、腳趾、膝蓋、髖關節、肩關節、肘臂、雙手和手指的肌肉。
四、舞蹈式
動作分解:
1、以山式站立。左臂朝前伸展,保持與地面平行
2、彎曲右膝蓋,向後擡起右腳。用右手大拇指、瑜伽食指和中指勾住右腳大腳趾。彎曲並擡起右膝蓋,把右腿向上向後拉伸
3、右手大拇指和其他手指抓住右腳大腳趾翻轉。右肘、右肩膀也翻轉向前,右手臂在腦後向上伸展。再把右手臂和右腿向上拉伸在背後形成一個弓形。右大腿和地面平行,右腿脛骨與地面垂直
4、左手臂向前伸展與肩平,手指指向前方
5、伸直的左腿膝蓋向上提,左腿與地面垂直
6、保持平衡10-15秒,深長均勻的呼吸
7、鬆開右腳,放低手臂,重新回到山式站立。在另一邊重複這個姿勢
8、高級練習者:可以用雙手抓住腳,把腳抵在頭上,保持平衡
功效:伸展肩膀和胸部,伸展大腿、腹股溝和腹部,強健腿和腳踝,提高平衡感。
這個有難度的平衡姿勢發展均衡和瑜伽優雅的體態,加強和強健肌肉。肩胛骨得到完全的運動,胸部得以完全的擴張。整個脊椎從這個姿勢中得到益處。
五、祈禱式
動作分解:
雙腿分開站立,與肩同寬,雙手在背後合十,儘量放於肩胛骨中間,吸氣胸腔打開、肩胛骨向後收攏,呼氣脊柱微微向後揚,仰面朝天,凝神保持自然呼吸。
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